10 trucos de entrenamiento para ganar músculo

Uno de los mejores aspectos de tu rutina diaria para aplicar un life hack son tus objetivos personales de fitness.

Si eliges el momento de tu entrenamiento, la combinación de técnicas y los tentempiés adecuados para después del entrenamiento, puedes maximizar tu entrenamiento de musculación. Estos son los consejos importantes que debes conocer:

#1 Hacer ejercicio en el momento adecuado del día

La hora del día que elijas para hacer ejercicio puede ser crucial para entrenar a tu máximo potencial. Según los expertos, hay que evitar hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Esto se debe a que los discos entre las vértebras de la espalda se llenan de líquido durante el sueño, lo que te hace más susceptible a las lesiones por la mañana.

#2 Pesas antes del cardio

Las personas que entrenan, los atletas serios y los culturistas dan prioridad al entrenamiento con pesas. De este modo, aumentas tu ritmo cardíaco y cuando levantas tu cuerpo está más en modo de quemar grasa. Hacer lo contrario significa que tus músculos ya están cansados cuando llegas al entrenamiento con pesas. 

#3 Comer a menudo (y consumir más calorías)

Mantén tu energía y dale a tu cuerpo mucho combustible para construir músculo comiendo pequeñas comidas cada tres horas. Asegúrate de comer muchas proteínas. Lo ideal es que comas la misma cantidad equivalente de proteínas en gramos que tu peso corporal actual en libras. Por ejemplo, un hombre de 68 kg necesitaría consumir 150 g. de proteínas al día.

#4 Come un bocadillo inmediatamente después de tu entrenamiento

Según los expertos, los tentempiés ricos en proteínas deben consumirse en los 15 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento. Esto optimiza la curación de las pequeñas lesiones musculares que se producen durante el ejercicio. La proteína también es saciante, lo que significa que no te sentirás tentado por la comida basura y los dulces más tarde.

La ingesta de proteínas, sin embargo, debe equilibrarse con los carbohidratos. Aunque se podría pensar que los carbohidratos ralentizan la pérdida de peso, lo cierto es lo contrario. Los carbohidratos+ la proteína ayuda a construir el músculo (especialmente si comes un combo justo antes y después del ejercicio), y puede mejorar indirectamente la pérdida de grasa porque el músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar más calorías durante todo el día.

#5 Mantente hidratado

Lo último que necesitas para complicar tu entrenamiento son los calambres o la fatiga. Así que asegúrate de tomar mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

#6 Nunca te saltes el calentamiento (o el enfriamiento)

El descanso previene la tensión muscular, hace que la sangre bombee y puede ayudar a reducir el colesterol. Los músculos también necesitan reajustarse después de un entrenamiento intenso, algo que unos minutos de estiramientos pueden ayudar a conseguir.

#7 Combinar ejercicios compuestos y de aislamiento

Si bien es importante aislar ciertos músculos, también es necesario cambiar a ejercicios compuestos que apunten a varios grupos musculares a la vez. El entrenamiento compuesto es bueno para los principiantes y para tonificar ciertas partes del cuerpo.

Sin embargo, los ejercicios compuestos también tienen una desventaja. Si un músculo del ejercicio es bastante débil, se encarga de completar la serie antes de que los otros músculos obtengan la intensidad necesaria para estimular el crecimiento. Con los movimientos compuestos, sólo eres tan fuerte como tu articulación más débil. Por ejemplo, en el ejercicio de la comba, los bíceps y los antebrazos más débiles se cansarán antes que los músculos más potentes de la espalda, lo que significa que no se estimulará la parte del cuerpo que se pretendía cuando se eligió el ejercicio.

#8 Aumenta gradualmente tu carga de peso

Aumenta el peso que levantas en cada ejercicio un 5% cada semana. Por ejemplo, si esta semana haces un press de banca de 45 kg, la próxima semana intenta hacer unos 50 kg. Este aumento gradual da los mejores resultados de construcción muscular sin sobrecargar tu cuerpo.

#9 Planifica el tiempo correcto para tu entrenamiento

Se argumenta que el tiempo es la esencia cuando se planifica el entrenamiento. No deberías hacer ejercicio durante más de una hora. Al final del día, si no estás dispuesto a pasar una hora en el gimnasio, no tienes la mentalidad adecuada para el éxito.

#10 Ser narcisista

Con esto queremos decir, por supuesto, que debes hacer tus ejercicios de pesas frente a un espejo. Así podrás corregir tu postura y asegurarte de que estás estirando los músculos por completo. Una forma y postura correctas significan resultados máximos.

¿Qué consejos tienes para ganar músculo? Por favor, cuéntanoslo en la sección de comentarios.