15 efectivos ejercicios abdominales que puedes hacer en casa para fortalecer los abdominales

Para aquellos que odian pasar horas en el gimnasio trabajando sus abdominales, tenemos una buena noticia: conseguir un núcleo fuerte realmente no tiene que ocupar mucho de tu día y tiempo. Sabemos que a menudo puede parecer que hay un sinfín de ejercicios por ahí, y puede ser difícil saber por dónde empezar. Así que hemos reunido 15 ejercicios efectivos que puedes realizar rápida y fácilmente en casa y que tendrán tu núcleo fuerte como el acero.

De hecho, combinando los ejercicios adecuados con una dieta sana y variada (eso es lo que dicen: el ABS se hace en la cocina), puedes conseguirlo en sólo 10 minutos al día. Ahora, de repente, no es tan inmanejable, ¿verdad?

Ya sea que quieras terminar con estos ejercicios después de un entrenamiento de cardio o ejecutarlos en solitario, estamos bastante seguros de que te sentirás súper poderoso y fuerte en poco tiempo. Si eres más de mañanas, sólo tienes que sacar la esterilla de entrenamiento y hacer estos ejercicios nada más levantarte para poder seguir con el resto del día y sentirte más fuerte que nunca.

Recomendamos que utilices una esterilla para los ejercicios para proteger tu cuerpo.

#1 - V Ups

Tiéndete en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Te puedes tumbar en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

Facilita la tarea: levanta sólo una pierna a la vez, alternando entre la derecha y la izquierda.

#2 - Crujido de bicicleta

Alternar entre la flexión y el estiramiento de las piernas, como en una bicicleta, mientras se giran los codos opuestos hacia la rodilla flexionada. Asegúrate de centrarte en estirar la pierna extendida hasta el final.

Hazlo más fácil: mantén las manos abajo al lado de tu cuerpo y sólo monta con las piernas.

#3 - Tablas

Comienza con las manos y las rodillas. Baje hasta que los codos estén en el suelo y colóquelos directamente debajo de los hombros. Estira las piernas del todo para que estés de puntillas y levanta el cuerpo en línea recta.
Abraza el abdomen, los glúteos y las piernas para mantenerte en línea recta. (Asegúrate de no dejar que tus caderas se levanten o bajen). Mantenga durante 60 segundos.

#4 - Picado de mancuernas invertido

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas dobladas hacia abajo en una media sentadilla y sostenga una mancuerna en ambas manos a un lado.
Mientras tensa el abdomen, levante la mancuerna por encima del hombro opuesto y gire la parte superior del cuerpo mientras la levanta.
Subir la mancuerna a la espalda. Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

#5 - Crunch inverso

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos bajo las nalgas. Mantén los pies rectos sobre el suelo.
Con un movimiento rápido, lleva las piernas hacia el pecho, empuja los pies hacia el techo y levanta los glúteos. Repetir durante 60 segundos.

Ponlo más difícil: coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza del suelo mientras realizas el ejercicio.

#6 - Jack de la plancha

Colóquese en la posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Asegúrese de que las piernas están completamente extendidas y que se apoya en los pies.
Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, salta las piernas hacia fuera y luego hacia atrás. Repetir durante 30 segundos.

#7 - Escaladores de pelotas de estabilidad

Coloque las manos a 40-60 cm de distancia sobre una pelota de ejercicios, luego lleve las piernas hacia atrás de manera que esté en posición de flexión. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
Abraza el abdomen y lleva la rodilla derecha al pecho, luego vuelve al inicio. Repite con la rodilla izquierda. Continúa alternando hasta que hayas hecho 10-12 rondas en cada pierna o completa todas las que puedas en 60 segundos.

Hazlo más fácil: deja caer la pelota de ejercicios y realiza el ejercicio en el suelo, comenzando en posición de flexión de brazos.

#8 - Patadas de aleteo

Empiece por tumbarse con las manos a los lados y asegúrese de que su espalda está apoyada en el suelo. Aprieta el abdomen y levanta las piernas ligeramente del suelo.

Facilita la tarea: coloca las manos detrás de los glúteos y asegúrate de que la espalda sigue apoyada en el suelo. Nunca debe haber ninguna distancia entre la espalda y el suelo, ya que esto puede provocar lesiones.

#9 - Crunch de cuerpo cruzado de pie

Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Mantén la mano izquierda en la cadera y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza en una ligera diagonal desde la misma.
Con los músculos abdominales tensos, levanta la rodilla izquierda hasta el codo derecho mientras realizas una flexión de pie, luego vuelve a la posición inicial. Repite durante 30 segundos, luego cambia de lado y repite.

#10 - Crunch de brazos largos

Comienza tumbado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estira los brazos hacia atrás y con las manos ligeramente colgando.

Abraza el abdomen y levanta los omóplatos del suelo con los brazos hacia el techo. Baja lentamente los brazos y los hombros hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repetir durante 30 segundos.

#11 - Plancha lateral

Comienza tumbándote de lado con el codo directamente debajo del hombro, la palma de la mano apoyada en el suelo y las piernas y los pies uno encima del otro. Luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga durante 30 segundos, cambie de lado y repita.

Hazlo más difícil: cuando estés en la línea recta, baja las caderas hasta que estén un poco por encima del suelo. Levanta las caderas rápidamente para volver a la línea recta. Repite durante 30 segundos. Exhala al subir e inhala al bajar.

#12 - Alcance de la sentadilla lateral

Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Vuelve al centro y baja de nuevo en cuclillas, repitiendo esta vez hacia la derecha y con el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho. Repetir durante 60 segundos.

#13 - Levantamiento de piernas

Comienza tumbándote de espaldas, con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo a los lados. Aprieta el abdomen y levanta las piernas del suelo de forma que las suelas de los zapatos queden orientadas hacia el techo.
Mantén la espalda plana en el suelo y levanta el trasero del suelo como si tus talones intentaran tocar el techo. Baja los glúteos hacia el suelo y las piernas ligeramente (sin levantar la espalda del suelo). Vuelva a la posición inicial y repita durante 60 segundos.

#14 - Roll Up

Empiece por tumbarse de espaldas, con las piernas estiradas y la espalda apoyada en el suelo. Lleva los brazos rectos por encima de la cabeza.

Inhala y levanta los brazos hacia arriba. Al exhalar, utilice los músculos abdominales para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Levantar hasta el final y por encima de los muslos y hasta que los brazos queden completamente por delante.

#15 - Giro ruso

Comienza por sentarte en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás para tensar los músculos abdominales.

Gira hacia la izquierda y toca el suelo con el codo. Gira a la derecha y toca de nuevo con el codo. Cambia rápidamente de un lado a otro durante 60 segundos.

Hazlo más difícil: levanta los pies del suelo. Para hacerlo aún más difícil, sujeta un balón medicinal o una mancuerna mientras giras.

Esperamos que los ejercicios te resulten útiles - ¡que tengas un buen entrenamiento!

Todo en equipos y máquinas de entrenamiento

En Apuls somos especialistas en todo equipos de ejercicio máquinas de ejercicio, para poder ofrecer a nuestros clientes las mejores soluciones para un estilo de vida más saludable. Explore nuestra emocionante gama en este sitio hoy mismo