Escrito por Jonas Thylstrup, entrenador personal en InnerGym
La articulación del hombro es la parte más móvil de nuestro cuerpo. Esto ofrece muchas posibilidades interesantes. Al mismo tiempo, también significa que tenemos que cuidar bien nuestros hombros y asegurarnos de que pueden soportar todos los diferentes movimientos a los que ahora están expuestos.
Además del entrenamiento de fuerza, los ejercicios de movilidad son el camino seguro hacia unos hombros fuertes y sanos.
Aquí tienes 5 de nuestros mejores ejercicios para relajar los hombros - la mayoría de ellos originados en la gimnasia, donde se ha prestado gran atención a preparar y fortalecer el cuerpo adecuadamente.
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Si sólo se pudiera elegir 1 ejercicio de movilidad de la parte superior del cuerpo, debería ser éste.
Aquí la articulación del hombro se mueve tanto en flexión como en extensión, para que tengas la imagen completa.
También hay numerosas variaciones, según el nivel. Se puede realizar con una banda elástica fina como inicio, luego con una banda elástica algo más fuerte y finalmente con un bastón, donde se añade peso extra de forma lenta y progresiva en forma de pequeños discos de peso.
Siempre se comienza con un ancho, con un estiramiento ligero o medio. Luego, el agarre puede hacerse más estrecho con el tiempo, a medida que aumentan tanto la fuerza como la flexibilidad.
Una de las mejores formas de entrenar la extensión de hombros que realmente se pasa por alto.
Típicamente sólo se realiza en la gimnasia y en menor medida en el yoga, por lo tanto hay realmente algo que conseguir aquí.
Una posición completa en las anillas sin apoyo de los pies no suele ser un punto de partida para nadie. Por lo tanto, siempre hay que empezar con los pies y las rodillas como apoyo en el suelo. A partir de ahí, trabaje con cada vez menos apoyo. En última instancia, el objetivo siempre será poder colgarse libremente en anillos de gimnasia, en una posición profunda, con las manos giradas hacia fuera. Sin embargo, esto es bastante avanzado y puede llevar fácilmente meses o años conseguirlo. Sin embargo, el viaje hasta allí merece la pena.
Una posición clásica de yoga que, con las manos levantadas, proporciona un estiramiento extra.
Esta variación también es súper buena para la espalda, ya que proporciona un gran estiramiento en esta zona.
La dificultad se puede ajustar fácilmente con las rodillas. Al principio están más cerca de las manos y poco a poco se pueden ir alejando.
La anchura de la mano también se puede ajustar. Si estás en el lado más rígido, puedes empezar con una anchura mayor que la de los hombros. Con el tiempo, la anchura de la mano se irá estrechando hasta que termine alrededor o ligeramente más estrecha que la anchura de los hombros.
Parece a simple vista un ejercicio muy sencillo y fácil, pero no te dejes engañar. Es extremadamente eficaz para estirar los músculos del pecho, que pueden volverse rápidamente muy tensos como resultado de un entrenamiento de fuerza o de largas horas en posición sentada.
Si la flexibilidad es un problema, se puede utilizar la otra mano como apoyo para empujar también el mismo hombro más arriba.
A medida que la flexibilidad mejora, la otra mano puede levantarse y volver hacia el otro brazo.
Al final, puedes incluso utilizar una placa de peso en el brazo levantado para aumentar el estiramiento - ¡entonces se convierte realmente en algo que se puede sentir!
Existen posibilidades de entrenamiento casi infinitas con un clásico, costilla de gimnasia Incluso cuando se trata de tirones de hombro.
Aquí se utiliza una pelota de entrenamiento, que por su forma, es perfecta para tumbarse de espaldas.
Puede llevar algún tiempo encontrar la posición correcta en este ejercicio. Especialmente la altura de las manos es importante.
Cuanto más arriba están las manos, menos se estiran y viceversa.
Aquí también se puede ajustar el ancho de la mano. Donde una posición más ancha vuelve a dar un menor estiramiento y una posición más estrecha un mayor estiramiento. Sin embargo, no recomendaría ir más estrecho que el ancho de los hombros. Así que mejor llevar las manos más abajo en las costillas, para aumentar el estiramiento.
Una vez integrados los ejercicios de movilidad como parte del entrenamiento, se notará rápidamente la diferencia.
Asegúrate de empezar despacio y aumentar gradualmente con el tiempo: este es el camino seguro hacia el éxito en casi todos los entrenamientos.
Muy buen estiramiento!