Calentamiento con palo

Calentar el brazo y la muñeca

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones del codo y la muñeca.

Guía para calentar el brazo y la muñeca:

  1. Agarra el bastón con un agarre firme por encima de la mano
  2. La otra mano con un agarre por debajo de la mano
  3. Gira la muñeca alrededor del palo (mano con agarre por debajo de la mano)
  4. Repite el ejercicio por ejemplo 15 veces por brazo

Datos sobre el calentamiento del brazo y la muñeca: Realizar ejercicios de calentamiento antes del ejercicio reducirá el riesgo de lesiones. 

 

Calentar las nalgas y piernas

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los glúteos y las piernas.

Guía para calentar los glúteos y las piernas:

  1. Sujetar la balanza al palo con una mano
  2. Agita la pierna más cercana al palo hacia adelante y hacia atrás
  3. Repite el ejercicio, por ejemplo, 15 veces por pierna.

Datos sobre el calentamiento de glúteos y piernas: Si realizas ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del ejercicio, reducirás el riesgo de lesiones.

 

Calentar los glúteos, las piernas y las caderas

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los glúteos, las piernas y las caderas.

Guía para el calentamiento de glúteos, piernas y cadera brazo y muñeca:

  1. Sujetar la balanza al palo con una mano
  2. Agita la pierna más cercana al palo de lado a lado
  3. Repite el ejercicio, por ejemplo, 15 veces por pierna.

Datos sobre el calentamiento de glúteos, piernas y cadera brazo y muñeca: Si realizas ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del ejercicio, reducirás el riesgo de lesiones.

 

Calentamiento de hombros 

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los hombros.

Guía para calentar los hombros: 

  1. Agarra el palo con un agarre ancho y firme por encima de la mano con ambas manos
  2. Subir el palo por encima de la cabeza y por detrás de la espalda para que golpee la parte baja de la espalda, con los brazos estirados
  3. Repite el ejercicio, por ejemplo, 15x3

Datos sobre el calentamiento de los hombros: Realizar ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del ejercicio reducirá el riesgo de lesiones. 

 

Calentamiento de hombros, pecho y espalda

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los hombros, el pecho y la espalda.

Guía para calentar hombros, pecho y espalda:

  1. Agarra el palo con un agarre ancho y firme por encima de la mano con ambas manos
  2. Se mueve el palo alrededor del cuerpo con los brazos estirados
  3. Repite el ejercicio durante, por ejemplo, 15 vueltas y cambia al sentido contrario

Datos sobre el calentamiento de hombros, pecho y espalda: Realizar ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del ejercicio reducirá el riesgo de lesiones.

 

Calentamiento de los hombros y los codos

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los hombros y los codos.

Guía para el calentamiento de hombros y de codos: 

  1. Agarra el palo con un agarre ancho y firme por encima de la mano con ambas manos
  2. Tira del palo hacia arriba a lo largo de tu estómago
  3. Cuando los codos estén a la altura de los hombros, levanta el bastón alejándolo del cuerpo con los antebrazos rectos
  4. Cuando el palo esté a la altura de los hombros, gira los codos para que el palo casi toque la parte superior de tu cabeza
  5. Entonces empuja el palo hacia arriba, estirando los brazos completamente
  6. Iniciar la primera mitad del ejercicio hacia atrás (5-4-3-2)
  7. Repite el ejercicio, por ejemplo, 15x3

Datos sobre el calentamiento de hombros y de codos: Si realizas ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del entrenamiento, reducirás el riesgo de lesiones. 

 

Calentar los hombros y la espalda

Con este ejercicio estiras y calientas las articulaciones, los músculos y los tendones de los hombros y la espalda.

Guía para calentar hombros y espalda:

  1. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, de cara al palo
  2. El palo debe estar frente a ti, con los brazos estirados entre tú y el palo
  3. Coloca los dedos en la parte superior del palo y dobla ligeramente las rodillas
  4. Baja la parte superior del cuerpo hasta que sientas una tensión que sube por la espalda y llega a los brazos.
  5. Mantenga la posición durante 20-30 seg.

Importante a la hora de calentar los hombros y la espalda: Nunca inflijas dolor durante el estiramiento

Datos sobre el calentamiento de los hombros y la espalda: Realizar ejercicios de estiramiento/calentamiento antes del ejercicio reducirá el riesgo de lesiones.

Buenos consejos para calentar los hombros y la espalda: Haz una pausa de 2 segundos y vuelve a estirar durante otros 20-30 segundos.

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