Dolor en la muñeca

Muchas personas han experimentado dolor en la muñeca y el antebrazo, lo que puede ocurrir si se realizan muchos movimientos unilaterales.

Deportes como el kayak, el ciclismo y la bicicleta de montaña son especialmente duros para las muñecas porque tienen que absorber los constantes golpes del cuerpo y del suelo.

Mucha gente probablemente también conoce el dolor del ratón del ordenador o de los juegos de la PlayStation, donde se hacen muchos movimientos unilaterales. Pueden sobrecargar los tendones y provocar tensiones musculares.

Puedes prevenir el dolor (o rehabilitarlo) con un entrenamiento de fuerza. Pero como la muñeca en sí no es un músculo, no puede fortalecerse directamente con el entrenamiento. Sin embargo, es posible fortalecer el antebrazo y la mano, lo que indirectamente conduce a una experiencia mejor y más fuerte de la muñeca.

¿Por qué me duelen las muñecas?

Muchas personas experimentan y han experimentado que sus muñecas se vuelven gradualmente dolorosas o adoloridas. Hay tres razones principales por las que te duele.

1) Falta de movilidad

En términos de movilidad, la muñeca en sí debe tener más de 90 grados de extensión y al menos 90 grados de flexión. En particular, la extensión de la muñeca, es decir, la capacidad de doblar la muñeca hacia atrás, es esencial para la comodidad en los ejercicios de muñeca de alta carga.

Puede probar su movilidad arrodillándose, con el codo recto, la palma de la mano apoyada en el suelo y la punta del dedo corazón cerca de un objeto, como una caja. Si con el codo recto y la palma de la mano apoyada en el suelo puedes empujar el hombro hacia la caja mientras mantienes el dedo corazón a una pequeña distancia de la caja, tienes la movilidad de muñeca necesaria.

2) Falta de fuerza

La fuerza y el aumento gradual de la resistencia en las muñecas es al menos tan importante como una buena movilidad.

3) Falta de preparación conjunta

En general, la mayoría de las personas no dedican suficiente tiempo a la preparación de las muñecas para la carga, ni priorizan en absoluto el fortalecimiento de las mismas.
Cuando se entrena, se recomienda integrar una rutina preventiva y preparatoria de las muñecas de, por ejemplo, 5-10 minutos antes del entrenamiento.

3 medidas preventivas para las muñecas

#1 - Construir y mantener una buena movilidad de la muñeca - 4 pequeños ejercicios que puedes hacer en cualquier

Ejercicio 1 - Estiramientos dinámicos sin carga de peso

Ejercicio 2 - Progresiones de extensión

Ejercicio 3 - Movilización en supinación

Ejercicio 4 - Movilización en flexión

#2 - Construir gradualmente la fuerza y la resistencia de la muñeca con el tiempo

Aquí te daremos algunos ejercicios de fortalecimiento relevantes y progresiones para aumentar la fuerza muscular alrededor de la muñeca.

Cuando pueda realizar 3x10 repeticiones de un determinado ejercicio, puede hacerlo más difícil añadiendo peso extra o una porción mayor de su propio peso corporal, por ejemplo, pasando de las rodillas a las manos en los ejercicios con peso.

Ejercicio 1 - Fuerza de muñeca con barra de pesas (flexión y extensión)

Ejercicio 2 - Flexiones sobre nudillos con desviación de muñeca (progresiones)

Ejercicio 3 - Fuerza de los dedos y la muñeca con peso (progresiones)

3 - Aplicar una técnica adecuada durante el propio entrenamiento y considerar el uso de muñequeras

En cuanto a la prevención de las lesiones de muñeca durante el entrenamiento, lo más importante es detener a tiempo los ejercicios que implican tensión en las muñecas antes de desarrollar una lesión por sobreuso.

¿Tienes un dolor repentino en la muñeca?

No soy médico, así que si te duelen las muñecas te recomendaría que consultaras a tu propio médico.

Dicho esto, puedo analizar la causa. ¿Sucedió durante el entrenamiento con pesas? ¿Se ha producido de forma repentina? ¿O tuviste que quitártela por una caída o algo así?

Si te duele la muñeca como consecuencia de un golpe fuerte o de un choque, te recomendaría encarecidamente que lo mantuvieras en secreto hasta que hayas acudido a un médico o a otro profesional. Puede tratarse de un esguince o de una fractura, donde es crucial recibir el tratamiento adecuado rápidamente.

Si se produce como resultado de un entrenamiento de fuerza u otro movimiento y no es excesivamente doloroso, el entrenamiento de movimiento y movilidad puede aliviar a menudo el problema.

¿También puede ser que te sientes mucho frente al ordenador y tengas los mismos movimientos durante el día? Entonces el dolor podría ser un signo de "mano de ratón", como también se conoce a la tendinitis.
La tendinitis está causada por una tensión en la muñeca y suele desaparecer por sí sola en unas semanas. Hay que intentar quitar el mayor peso posible de la mano. Si el dolor persiste, póngase en contacto con su médico.

¿Por qué me duele la muñeca después de hacer ejercicio?

Puede haber diferentes razones para el problema, dependiendo del tipo de ejercicio que realices.

Si se trata de un entrenamiento con pesas pesadas, normalmente será una sobrecarga, a no ser que se trate de una torsión o golpe fuerte. Descansar desde unos días hasta unas semanas puede ayudar, aunque es preferible si el ejercicio se puede hacer más fácilmente sin dolor o irritación.

Si se produce en otros contextos, por ejemplo como resultado de un entrenamiento de parada de manos, también puede ser que la muñeca simplemente no sea lo suficientemente flexible o fuerte todavía. Los ejercicios de fuerza y movilidad serían una buena idea en este caso.

3 ejercicios para fortalecer las muñecas

Como se ha descrito anteriormente, no es la muñeca la que entrenamos para hacernos más fuertes. Se trata de una combinación de fortalecimiento de los músculos y tendones tanto de los dedos como del antebrazo.

Esto puede hacerse tanto con un entrenamiento general de la fuerza de la parte superior del cuerpo, como centrándose específicamente en ejercicios para fortalecer los dedos y los antebrazos.

Esto es especialmente beneficioso en la preparación para el entrenamiento de fuerza u otros ejercicios que requieren muñecas fuertes - por ejemplo, la gimnasia o el yoga.

A continuación te mostramos 3 ejercicios que puedes realizar para entrenar unas muñecas más fuertes.

1 - Giro de muñeca 1

Es un ejercicio sencillo pero eficaz. Se utiliza especialmente en la gimnasia, donde las paradas de manos y las acrobacias requieren unas muñecas increíblemente fuertes.

El ejercicio se puede utilizar tanto como parte de tu calentamiento, como después del entrenamiento, si necesitas un enfoque extra en tus muñecas.

#2 - Giro de muñeca 2

La misma idea que el ejercicio anterior. Aquí, los dedos sólo apuntan hacia las rodillas, para que te estires hacia el otro lado.

Enfócate en no levantar la mano cuando empujes hacia atrás en la posición exterior. Más bien, asegúrate de parar un poco antes y presionar activamente la mano en el suelo para evitar un levantamiento.

3 - Ascensor de mano

Este ejercicio muestra una buena manera tanto de fortalecer como de relajar los músculos y tendones alrededor de los dedos.

Aquí es muy importante prestar atención a la forma. No debe haber trampas ni usar el impulso, aunque puede ser difícil no hacerlo. Más bien, elija una variación más fácil que se pueda realizar con la forma adecuada.

¿Por qué debo ejercitar las muñecas?

Hay varias buenas razones para entrenar los músculos del antebrazo, sobre todo porque es una ventaja que los antebrazos sean fuertes.

Los antebrazos participan en prácticamente todos los movimientos durante el ejercicio y, por tanto, están sometidos a una gran tensión. Por lo tanto, es una ventaja tener unos músculos fuertes en los antebrazos, ya que la transferencia de fuerza en un gran número de ejercicios de la parte superior del cuerpo tiene lugar precisamente a través de ellos.

También puede haber una necesidad específica del deporte de ser más fuerte en los antebrazos. Algunos ejercicios clásicos en los que la fuerza de agarre es importante y en los que, de hecho, ya se entrena la fuerza de agarre son, por ejemplo, los deadlifts, las elevaciones del cuerpo, las estocadas con mancuernas, las elevaciones de piernas colgantes y los toes to bar.

En la vida cotidiana, también es ventajoso tener un agarre sólido. Por ejemplo, cuando necesite:

abre un tarro de mermelada o de remolacha (delicioso sobre el paté de hígado)
Llevar todas las bolsas de la compra a la vez (para no tener que hacer varios viajes)
Mover muebles y cargar cajas (muy por debajo de su máximo)
Sacar las malas hierbas (si tienes un jardín)
Dar un buen apretón de manos (importante para dar una buena primera impresión)

Tener los antebrazos, las muñecas y las manos fuertes también ayuda a prevenir lesiones. También puede haber un propósito estético detrás del entrenamiento del antebrazo, que puede crear una bonita simetría entre la parte superior e inferior del brazo.

Cómo entrenar los músculos del antebrazo

El único límite es realmente tu imaginación. Pero el movimiento básico en sí, independientemente de si es con una mancuerna, cable o barra, se realiza más fácilmente con el antebrazo fijado en un banco o en el muslo, y luego flexionando y extendiendo la muñeca respectivamente.

En los ejercicios de antebrazo más básicos se entrenan los flexores y extensores del antebrazo, la muñeca y los dedos respectivamente, que se pueden realizar tanto de forma bipolar como unilateral con una gran variedad de herramientas.

Ejercicios para los antebrazos

Podemos dividir los ejercicios en dos categorías - la extensión (estiramiento) y la flexión (flexión). Además, todos los ejercicios se pueden realizar de forma bilateral (ambos lados simultáneamente) o unilateral (un lado a la vez).

1 - Curl de muñeca con barra

Busca una barra recta o una barra EZ y coloca los codos en un banco con la barra en las manos. Utilice un agarre supinado, es decir, con las palmas hacia arriba. El ejercicio en sí consiste en doblar la muñeca, bajar la barra de forma controlada y volver a subirla. Al bajar, puedes dejar que la barra vibre un poco en tus dedos.

Este ejercicio es bilateral y se centra en la flexibilidad.

2 - Curl de muñeca de agarre inverso con barra

Empieza por lo mismo que en el caso anterior, pero con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo.

Este ejercicio también es bilateral, pero se centra en la extensión.

3 - Curl de muñeca con mancuernas

La técnica es la misma que para las variantes bilaterales, pero se utiliza una mancuerna en su lugar. Es decir, son variaciones unilaterales con el mismo enfoque anterior.

Ejercicios para entrenar la fuerza de agarre

Ya hemos tocado este tema - pero - no se puede enfatizar lo suficiente lo importante que es tener una buena fuerza de agarre. Hay muchos ejercicios estupendos que puedes utilizar para aumentar tu agarre y tus antebrazos. He aquí algunos de ellos:

Número 1 - Rodillo de muñeca

Este es un ejercicio que incluye tanto la extensión como la flexión.

Necesitarás una barra ordinaria colgada de un rack de sentadillas. Alrededor de uno de los extremos de la barra (donde suelen estar los platos de peso), ata una banda elástica de la que cuelgas una kettlebell o un plato de peso. El ejercicio consiste en girar o hacer rodar la barra con las manos, de manera que se levanta el peso hasta la barra y luego se baja de nuevo.

#2 - Caminata de agricultores con mancuernas, kettlebells o

Con una pesa en cada mano, camina erguido hacia delante. Puedes utilizar pesos bastante pesados y entrenar la máxima fuerza de agarre o pesos más ligeros e ir más allá en cambio para entrenar tu resistencia de agarre.

3 - Colgado muerto

Con el agarre de pullup o chinup te cuelgas de la barra de pullup, ya sea todo el tiempo que puedas o, por ejemplo, 10 segundos con peso extra. También puedes colgarte de un brazo a la vez.

4 - Press con kettlebell de abajo a arriba

Se trata de un ejercicio en el que se realiza un press de hombros con un brazo y una kettlebell girada al revés. Se consiguen varios retos al mismo tiempo, tanto en el hombro como en el brazo y la mano. Utiliza un peso relativamente ligero, ya que el ejercicio requiere más estabilidad alrededor de la muñeca de lo que estás acostumbrado con las mancuernas, por lo que la atención se centra en el equilibrio del peso.

Herramientas para el entrenamiento del antebrazo y la fuerza de agarre

Hay una gran variedad de métodos y herramientas para entrenar los antebrazos y el agarre.

Agarres de grasa: son la herramienta más obvia. La empuñadura gorda significa simplemente un mango extra grueso y exige más a los dedos y a los antebrazos. Hay barras y mancuernas con agarres de grasa. También puedes comprar agarres sueltos para la grasa que puedes poner en el exterior de las barras, varillas y mancuernas normales.

Agarraderas: son las clásicas asas con muelle que se pueden apretar.

Tobillas y cuerdas: se pueden utilizar para hacer pullups y dead hangs. Toma la toalla o la cuerda alrededor de la barra de pullup y cuélgate de ella en lugar de la barra.

Agarre de pellizco: es cuando se ponen varios discos de peso objetivo uno contra otro con el lado liso hacia afuera y luego se aprietan juntos en un intento de mantener los discos durante el mayor tiempo posible.

Ejercicios centrados en la artritis o los genes

¿Tienes artritis o el inicio de molestias en las manos? Entonces, fíjate bien en estos ejercicios que pueden aliviar tus molestias y evitar que empeoren.

Si tienes problemas con las manos, puede afectar a tus brazos, hombros y cuello. Si tiene rigidez en los dedos, la mano o la muñeca, le recomendamos que se haga una revisión. Y si tienes dolor o molestias en las manos y no estás seguro de si debes hacer estos ejercicios, pregunta a un médico, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional antes de empezar.

Cuando se tiene artritis en las manos, el entrenamiento de movilidad y el de fuerza son importantes. El entrenamiento no puede ser aislado, sino que debe combinarse con un enfoque diario sobre cómo utilizar las manos de la manera que tenga más sentido para sus articulaciones.

Cuando trabajes con las manos, aquí tienes tres consejos:

Asegúrese de repartir la carga en un área tan grande como sea posible. Muchas tareas cotidianas suponen una carga para las pequeñas articulaciones de los dedos. Esto puede ser, por ejemplo:

cuando llevas la compra a casa en bolsas de plástico
Cuando se levanta el servicio en la cocina
Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.
Un nuevo buen hábito puede ser involucrar ambas manos siempre que sea posible. Además, elija herramientas con una empuñadura gruesa.

Ponga la junta en la posición media. Esto significa que debe utilizar la junta en la dirección en la que se ha construido para ser utilizada.

Ejercicio 1

Siéntese con la mano en el agua caliente.
Sujeta una pelota blanda en la mano.
Aprieta y suelta la bola alternativamente.
Da la vuelta al balón en el camino.
Repite el movimiento 5-8 veces.
Cambia de mano.

Ejercicio 2

Levante la mano.
Doblar primero las articulaciones externas y medias de los dedos, y luego la articulación de la base, para cerrar la mano lo más posible.
Cuenta hasta tres.
Estira los dedos lo máximo posible.
Cambia de mano.
Repite el ejercicio entre 5 y 8 veces.

Ejercicio 3

Ponga su antebrazo sobre una mesa.
Ponga el pulgar en la punta de los dedos 2º, 3º, 4º y 5º para formar un anillo con los dedos sucesivamente.
Las puntas de los dedos sólo deben juntarse, no presionarse.
Repite el ejercicio entre 5 y 8 veces.
Cambia de mano.

Ejercicio 4

Sujeta una pelota blanda en la palma de la mano.
Mueve el pulgar lenta y firmemente en la bola hacia el dedo meñique.
Mantenga la tensión durante 2-3 segundos.
Repite el movimiento 5-8 veces.
Cambia de mano.

Ejercicio 5

Toma una mancuerna en una mano.
Apoya el antebrazo sobre una mesa con la mano sobre el borde y la palma hacia abajo.

Repite el movimiento 5-8 veces.
Cambia de mano.