Ejercicios de bíceps - los 3 mejores ejercicios

¿Tienes ganas de que tus bíceps destaquen y te faltan algunos buenos ejercicios de bíceps?

Así que sigue leyendo este post, donde tienes 3 ejercicios fáciles que te garantizan que tus bíceps destaquen.

¿Qué son los bíceps?

En la parte delantera del brazo está el bíceps, y debajo del bíceps está el braquial, y aunque no es tan visible, ayuda a aumentar la circunferencia total del brazo y a dar un músculo más bonito y levantado.
Los bíceps se activan cuando se dobla el brazo, por ejemplo durante un curl de bíceps clásico.

El camino hacia unos bíceps grandes

Lo que realmente quieres saber es cómo conseguir unos bíceps grandes - ¡así que empecemos!

Los bíceps son un músculo sencillo de entrenar. De hecho, es uno de los músculos más sencillos que puedes entrenar.

Básicamente, el bíceps es el músculo que levanta el antebrazo hacia la parte superior del brazo. Así que para entrenar los bíceps, en realidad sólo hay que doblar el brazo. Es así de simple.

Sin embargo, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta a la hora de empezar a entrenar los bíceps.
Los bíceps son un músculo muy pequeño y, por tanto, no requieren tanto entrenamiento como otros grupos musculares.
Los bíceps no son el alfa omega para lucir musculatura y, por tanto, no hay que priorizar los bíceps sobre el resto del cuerpo.
Mucha gente piensa que no va a entrenar los bíceps si no hace ejercicios que sean exclusivamente de bíceps. Esto no es cierto, ya que muchos ejercicios tocan también los bíceps. Por eso se ven muchas personas que tienen bíceps grandes sin hacer ejercicios de bíceps. Los bíceps se utilizan mucho en los ejercicios de espalda, como los pulldowns y los rows.

¿Cuántos ejercicios de bíceps y con qué frecuencia?

Dado que el bíceps es un músculo pequeño, no tendría sentido hacer varios ejercicios diferentes para el bíceps. Los diferentes ejercicios entrenan los bíceps más o menos de la misma manera. Por lo tanto, recomendamos 1-2 ejercicios. Un ejercicio para el bíceps propiamente dicho y otro para el braquial.

El braquial se entrena de forma más eficaz realizando un ejercicio en el que la palma de la mano esté orientada hacia abajo.

Los 4 mejores ejercicios de bíceps

1 Rizo de concentración

Este ejercicio tiene un alto grado de activación de los bíceps. Esto se debe a una buena estabilización del brazo y, por tanto, a una menor compensación de los músculos circundantes.
El ejercicio sólo requiere un banco y una mancuerna. Te sientas en el banco, coges la mancuerna con la mano y apoyas el codo en la cara interna del muslo. Empezando con el brazo estirado, sube lentamente la mancuerna hasta el pecho y vuelve a bajarla lentamente.

2 curl de bíceps en máquina de cable

El curl de bíceps en una máquina de cable es increíblemente efectivo, y aquí también hay una buena oportunidad para aumentar la carga gradualmente.
Se pone la cantidad adecuada de peso y se agarra el asa, tirando hacia arriba para tener los brazos estirados. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén los codos alejados de las caderas. Tiras del agarre hasta la barbilla sin mover los codos y vuelves a poner los brazos rectos lentamente.

#3 curls de bíceps regulares con mancuernas

Este ejercicio de bíceps es el clásico, y también el que la mayoría de la gente elige cuando empieza a entrenar los bíceps. Es fácil de hacer y sólo requiere un par de mancuernas.
Levante las mancuernas y gire las mancuernas para que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas y ponte de pie con los pies ligeramente separados. Manteniendo los codos delante de las caderas, levanta una mancuerna cada vez sin mover los codos. Levanta los brazos lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicios de bíceps sin pesas

El ejercicio más efectivo sin pesas es sin duda las pull ups. Los pull ups son una de las mejores cosas que puedes hacer para tus bíceps, y en realidad no necesitas hacer ningún otro ejercicio para tus bíceps si sólo haces este ejercicio, aunque en realidad es un ejercicio para la espalda.

Otra opción es encontrar algo pesado en casa, y luego levantarlo. Todo es posible, ya que es un músculo sencillo de entrenar, en el que lo único que se necesita es levantar el brazo.

Ejercicios de bíceps con mancuernas

La mayoría de los ejercicios de bíceps se realizan con mancuernas, y este es también el más fácil con diferencia. Todos los ejercicios de bíceps se pueden hacer con un par de mancuernas - curls de bíceps regulares, curls de concentración, etc.

Ejercicios de bíceps con cable

Si tienes la oportunidad, lo mejor sería entrenar los bíceps en una torre de cables en un gimnasio.
La razón es que el entrenamiento con cables tiene una gran ventaja sobre las mancuernas: la tensión constante sobre el músculo. Cuando entrenas los bíceps con mancuernas, habrá un punto en la parte inferior del ejercicio, y un punto en la parte superior del ejercicio en el que no tienes presión en los bíceps. Por otro lado, si haces curl de bíceps en un tirón de cable y te colocas a 0,5 metros de la torre, el cable seguirá ejerciendo presión sobre los bíceps aunque hayas levantado el cable hasta el final.

Ejercicios de bíceps con elástico

En realidad es casi lo mismo que entrenar bíceps en una torre de cables. Los bungees son una gran herramienta de fuerza.
Lo bueno de entrenar con bandas elásticas es que la presión sobre tus bíceps aumenta gradualmente cuanto más alto levantas los brazos, porque las bandas elásticas están estiradas.

El bíceps es más débil cuando está extendido, por lo que es un ajuste bastante perfecto que esté bajo la menor cantidad de presión cuando está extendido y luego gradualmente recibe más presión cuando se levanta el brazo.

Nuestros exertubes en particular son geniales para esto, además no cuestan mucho y pueden ser fácilmente empacados en su bolsa o maleta.

¿Puedo entrenar bíceps en casa?

Sí, ¡se pueden entrenar los bíceps en casa! Con mancuernas, barras y bandas elásticas. Por lo general, no requiere mucho equipo. Echa un vistazo a nuestra tienda web y encuentra lo que necesitas.

Combinación de ejercicios de bíceps y tríceps

Un bíceps grande y bien entrenado no hace por sí mismo un brazo grande y bien entrenado. Es importante centrarse también en los tríceps, que dan plenitud al brazo. Al entrenar también los tríceps, también se distribuye la fuerza del brazo y se consigue un brazo más entrenado. Es importante equilibrar el entrenamiento para evitar lesiones.
Los tríceps también ayudan a que los bíceps rindan más, por lo que es importante priorizar ambos.

Esperamos que te haya resultado útil el post. Siéntase libre de compartir y comentar.

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