Empezar a entrenar con el peso corporal: 5 consejos
El entrenamiento con el peso del cuerpo se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años. Deportes como el Yoga y el Crossfit han llevado el entrenamiento utilizando sólo el cuerpo como resistencia y herramienta a la vanguardia de los entusiastas del entrenamiento.
La pregunta es: Si tienes curiosidad por empezar, ¿por dónde empezar?
En este artículo encontrarás los cinco mejores consejos para iniciarte en el entrenamiento con el peso corporal de forma segura y eficaz.
Consejo 1 - Comprueba tu nivel en los ejercicios básicos
Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es una buena idea establecer cuál es su forma física. Así que escoge ejercicios que sean relevantes para la prueba y comprueba lo bien que lo haces. Por ejemplo, puedes querer ver cuántas flexiones o remos de TRX puedes hacer.
También tiene la ventaja de que es más fácil entrenar con seguridad y eficacia de una manera en la que la carga no es demasiado grande demasiado pronto.
Una vez que haya completado un programa de entrenamiento, se recomienda volver a probar los mismos ejercicios. Al comparar tu nivel antes y después, puedes ver y sentir claramente cuánto has mejorado.
Consejo 2 - Crear un plan de entrenamiento específico
Una vez que hayas comprobado tu nivel, es el momento de elaborar un plan de entrenamiento que sigas. Como punto de partida, se recomienda entrenar todo el cuerpo 2-3 veces a la semana.
Un ejemplo de programa de entrenamiento con peso corporal podría ser el siguiente:
A1: Flexiones: 5x10
A2: Filas en anillo: 5x10
A3: Step Ups: 5x8
90 segundos de descanso entre rondas.
B1: Parada de manos en la pared: 4x20-40 segundos
B2: Sentadilla a una pierna: 4x5
90 segundos de descanso entre rondas.
C1: Dedos de los pies a la barra: 3x5-8
C2: Superman en el suelo: 3x20-40 segundos
30 segundos de descanso entre rondas
Este programa está pensado para ser realizado 2-3 veces por semana. Por ejemplo, es posible que quieras hacer tus entrenamientos los lunes, miércoles y/o viernes. De este modo, el programa se reparte uniformemente a lo largo de la semana con una recuperación adecuada.
Una vez que haya realizado las primeras cuatro semanas, añada 1-2 repeticiones o series en los ejercicios seleccionados. Esto hará que aumentes el volumen y así llevarás tu fuerza a un nivel más alto que cuando empezaste.
Consejo 3 - Complementar el entrenamiento de peso corporal con ejercicios de pesas
Ahora este artículo trata de cómo fortalecerse sin usar pesas. Dicho esto, habrá varios casos en los que añadir peso a ejercicios seleccionados tiene mucho sentido.
Si te cuesta aprender a hacer flexiones, por ejemplo, es una buena idea incorporar a tu programa press de banca convencional. Como el movimiento es el mismo y los músculos entrenados igual, también te hará estar mejor equipado para aprender las flexiones.
Consejo 4 - No te metas en líos: el entrenamiento con peso corporal es duro
A diferencia del entrenamiento de fuerza clásico, el entrenamiento de fuerza con su propio peso corporal es generalmente más desafiante técnicamente y pondrá a prueba tanto su equilibrio como su coordinación en muchos movimientos diferentes. Por lo tanto, no te desanimes con la motivación si ves que te lleva mucho tiempo conseguir ser bueno, por ejemplo, en las flexiones de brazos o en estar de pie sobre las manos.
Algunos ejercicios pueden tardar meses (e incluso años) en aprenderse, por lo que hay que ser humilde y paciente. Por eso es tan importante que compruebes tu nivel antes y después de cada programa, para no perder la motivación.
Consejo 5 - Tu peso corporal es la principal resistencia
Es importante señalar que se trata de un entrenamiento con el peso del cuerpo, por lo que también es su peso el que hay que mover. Es decir, lo que pesa importa enormemente. En el momento en que tu peso corporal aumente, también será más difícil hacer flexiones, por ejemplo. Por eso es buena idea llevar un control de tu peso para asegurarte de que los ejercicios no se conviertan en un reto mayor de lo necesario.
Estos son cinco consejos para iniciarse en el entrenamiento con el peso corporal.
Disfruta de tu entrenamiento!
