Entrenamiento de fuerza, mujeres y malentendidos

¿Eres una de las muchas mujeres que tienen miedo de tener los músculos demasiado grandes y por eso evitan el entrenamiento de fuerza? En general, hay muchos mitos y conceptos erróneos sobre las mujeres y el entrenamiento con pesas. A menudo las mujeres hacen mucho cardio para perder peso. Sin embargo, una combinación de baja ingesta de calorías, entrenamiento cardiovascular y una menor ingesta de proteínas conducirá a la pérdida de masa muscular y hará que los músculos del cuerpo se reduzcan. Se necesitan océanos de tiempo y un entrenamiento de fuerza realmente duro para conseguir un cuerpo muy musculoso. Todas las mujeres nacemos con un porcentaje de grasa mayor que el de los hombres, lo que también nos da nuestras curvas femeninas. Así que no hay absolutamente ninguna razón para tener miedo de comenzar el entrenamiento de fuerza.

Misconceptos sobre las mujeres y el entrenamiento de fuerza

Los músculos grandes se asocian con grandes músculos y testoterona, algo que naturalmente asusta a muchas mujeres, pero esta percepción está lejos de la realidad. El entrenamiento de fuerza proporciona una mayor masa muscular, y con ella viene una mayor masa de proteínas y, por tanto, una mayor rotación de proteínas en los músculos. Si sustituye 5 kg de grasa por 5 kg de músculo, aumentará su metabolismo en unas 50 kcal/día. Por lo tanto, si quieres una alta tasa de quema, en realidad es mejor si también haces que el entrenamiento de fuerza sea parte de tu programa de entrenamiento. 

Misconcepto #1: Las mujeres deben entrenar más fácil que los hombres

No, eso no es cierto. Si puedes levantar la misma cantidad de kilos que un hombre, deberías hacerlo. De este modo, se desarrollará tanto el tamaño como la fuerza del músculo. No sirve de nada entrenar con pesos ligeros porque tienes miedo de tener músculos grandes. Puedes hacer un seguimiento de tu desarrollo muscular en el espejo y hacer cambios si lo consideras necesario. Tus músculos deberían ayudarte durante toda tu vida, así que puedes empezar a entrenar la fuerza con seguridad.

Misunderstanding #2: Las mujeres se ponen grandes de repente por levantar pesas

Este es uno de los mayores mitos, y no es para nada cierto. El punto de partida de la masa muscular es un factor primordial en la ganancia total de masa muscular. Porcentualmente, los hombres y las mujeres construirán masa muscular casi al mismo ritmo, pero como los hombres tienden a tener más masa muscular, la cantidad total también será mayor. 

Pero se necesita tiempo y trabajo duro - tanto para los hombres como para las mujeres. Eso significa que no te levantarás un día de repente, después de unas semanas de entrenamiento, y te habrás convertido en un enorme bulto de músculo. 

Las mujeres no están hechas físicamente para tener músculos tan grandes como los hombres. En, digamos, 6-12 meses, con un entrenamiento continuo y centrándose en su dieta, puede lograr cambios radicales en la composición corporal. Pero no te harás grande de repente. 

Misconcepto #3: Las mujeres obtienen muslos grandes por hacer sentadillas 

En broma, a las mujeres (como a los hombres) les crecen los muslos por el exceso de pasteles y dulces, no por hacer sentadillas, es decir, por el exceso de calorías. El músculo ocupa mucho menos espacio que la grasa y se mantiene en su sitio. Sin embargo, las mujeres están genéticamente predispuestas a almacenar grasa en las caderas y los muslos, lo que también significa que esta es una de las últimas grasas que se eliminan al hacer dieta. 

La sentadilla es el mejor ejercicio para construir un bonito trasero y un par de piernas bien entrenadas. Desarrollan la masa muscular en la parte inferior del cuerpo, por supuesto, así que si ya eres grande, tus piernas se verán naturalmente más grandes. La solución, sin embargo, no es dejar de hacer sentadillas, sino comer menos y lo adecuado para entrar en un déficit calórico y así reducir tu porcentaje de grasa. 

Misconcepto #4: Las mujeres necesitan hacer muchas repeticiones para conseguir músculos tonificados 

El ejercicio de bajo impacto y repetitivo es una forma de entrenamiento coartada para las mujeres que tienen miedo de sudar, de hacer las cosas mal o de verse feas mientras hacen ejercicio. No para los que quieren resultados. 

Nuestra apariencia está controlada por dos factores: la masa muscular y la masa grasa. Los músculos no pueden estar tonificados o no, sólo pueden ser más grandes o más pequeños. Los músculos están cubiertos por tejido graso y el aspecto "tonificado" proviene de la combinación de masa muscular y bajo porcentaje de grasa. 

Misconcepto #5: Conseguiré un vientre plano y un six-pack si sólo entreno el estómago

No, pero me gustaría que fuera así! No se puede quemar por puntos para que el vientre quede plano o marcado mediante ejercicios abdominales. Pero los ejercicios abdominales desarrollan la resistencia de los músculos abdominales. Eso significa que puedes hacer más repeticiones antes de cansarte. 

Sólo podrá liberar la grasa del vientre si quema más calorías de las que consume actualmente. Además, tu vientre marcado sólo aparecerá una vez que tu porcentaje de grasa haya bajado y realices ejercicios abdominales con peso y menos repeticiones.

Misconcepto #6: El entrenamiento en equipo es un buen entrenamiento de fuerza para las mujeres

Sí, si lo comparas con el no entrenamiento o el entrenamiento en circuito puro. La gran mayoría de los conceptos de entrenamiento en equipo se centran en tres cosas: trabajo continuo durante cerca de 60 minutos, muchas repeticiones con poco peso y, por último, que se sienta duro. Eso no significa que no puedas hacerte (un poco) más fuerte y aumentar (un poco) la masa muscular con el entrenamiento en equipo. Simplemente no es una forma eficaz de hacerlo. No hay un enfoque decidido en el entrenamiento de fuerza y no está dirigido a sus necesidades y objetivos individuales. 

Misconcepto #7: Los músculos de las mujeres se convierten en grasa si dejan de hacer ejercicio

No - su cuerpo no puede convertir la grasa en músculo cuando hace ejercicio, y a la inversa, su cuerpo no puede convertir el músculo en grasa si deja de hacer ejercicio. El músculo puede aumentar y disminuir, y un excedente calórico puede almacenarse como tejido graso, al igual que un déficit calórico puede agotar las reservas de grasa. La grasa y el músculo son dos componentes muy diferentes del cuerpo.

Si dejas de entrenar la fuerza, los músculos se vuelven a reducir lentamente. Si se pasa de hacer mucho ejercicio a no hacerlo en absoluto sin ajustar la ingesta de calorías, se perderá masa muscular y se ganará masa grasa, y esto dará la ilusión de que los músculos se están convirtiendo en grasa. 

Misconcepto #8: La formación a máquina es un buen comienzo para las mujeres 

Las máquinas pueden ser un buen complemento tanto para hombres como para mujeres, pero el entrenamiento con pesos libres debe ser la base del entrenamiento de fuerza. Las máquinas encierran el cuerpo en movimientos fijos, a diferencia de los pesos libres, que permiten moverse de forma natural y con variación de repetición en repetición. Además, los pesos libres también aumentan tu coordinación y estabilidad. 

El entrenamiento con máquinas está bien en un programa de entrenamiento más avanzado, pero un principiante debería centrar su entrenamiento en el aprendizaje de los ejercicios básicos de peso libre.  

Misconcepto #9: El entrenamiento físico es una obligación para las mujeres

El acondicionamiento es importante si quieres estar en mejor forma. El entrenamiento de fitness tiene dos funciones principales: mejorar la forma física y quemar calorías. Con una buena nutrición y un duro entrenamiento de fuerza, ninguna de las dos funciones es necesaria, aunque la mayoría de la gente prefiere tener algo de cardio en su programa.

Además de los obvios beneficios para la salud del cardio, también puedes hacer subir tu ritmo cardíaco si mantienes un buen ritmo con breves descansos durante el entrenamiento de fuerza. 

Claro que puedes hacer ambas cosas, pero para la mayoría de la gente el entrenamiento de fuerza debe ser la base y el cardio el complemento. Aquí también es importante poner el entrenamiento de fuerza y el de cardio en días separados. 

Misconcepto #10: Las mujeres no pierden peso con el entrenamiento de pesas

Una pérdida de peso depende de la ingesta de calorías: debes estar en déficit. Puedes conseguirlo comiendo menos o haciendo más. 

El entrenamiento de fuerza aglutina una buena cantidad de energía si lo haces con descansos cortos y a largo plazo el entrenamiento de fuerza también construirá tejido muscular que aglutina energía todo el tiempo - incluso cuando estás inactivo y durmiendo. 

Aunque el entrenamiento cardiovascular es claramente el que más quema a corto plazo, con el tiempo el entrenamiento de fuerza proporcionará un aumento constante de la quema. Sin embargo, la pérdida de peso empieza en la cocina, no en el gimnasio. Pero el entrenamiento de fuerza, al igual que el cardio, puede contribuir a la pérdida de peso. 

Misconcepto #11: La máquina de muslos internos y externos da a las mujeres muslos delgados

Los muslos delgados se consiguen perdiendo grasa y posiblemente aumentando la masa muscular. Las máquinas de interior y exterior de los muslos no son muy adecuadas para ninguno de estos fines. Las sentadillas, los deadlifts y las estocadas golpean los mismos grupos musculares de manera mucho más efectiva y serían claramente preferibles para la fuerza y la construcción de músculo. 

Los músculos se hacen más visibles a medida que aumentan de tamaño y se reduce el tejido graso que los rodea, y esto se consigue limitando la ingesta de calorías. 

Misconcepto #12: Cuando el peso de las mujeres se estanca, el entrenamiento no da resultados

Muchas mujeres se preocupan mucho por su peso corporal, pero el peso es básicamente muy soso y poco interesante a no ser que practiques un deporte con clases de peso. 

En su lugar, recomendamos una cinta métrica y fotografías. Una cinta métrica puede llegar a diferentes lugares (muslos, nalgas, cintura y pecho) y las fotos periódicas te darán una mejor idea de cómo se ve y se desarrolla tu cuerpo.

Un kilo de músculo es mucho más pequeño que un kilo de grasa, por lo que puedes perder fácilmente varios centímetros de cintura aunque tu peso no cambie. Esto le dará un aspecto mucho más delgado y atlético, que es lo que la mayoría de la gente realmente busca.

Entonces, ¿cómo deben entrenar las mujeres? 

Si estás intentando endurecer y tonificar tu cuerpo necesitas aumentar tu fuerza y masa muscular. Para ello, se realizan ejercicios que activan grandes partes del cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, y se utilizan pesos elevados.

El entrenamiento de acondicionamiento (correr, spinning y similares) no es necesario como tal para fines estéticos, pero por supuesto contribuye a su metabolismo y para la salud y el bienestar general. 

Es importante averiguar cuál es el objetivo de su formación. Si se trata de aumentar la fuerza y la masa muscular, hay que reducir al mínimo otras actividades, sobre todo en el caso de las mujeres, que por naturaleza no resisten bien el aumento de la masa muscular en comparación con los hombres.

El aumento de la fuerza y de la masa muscular son inversiones a largo plazo en el cuerpo que tardan en llegar realmente. Pero a diferencia del cardio puro como el spinning, los beneficios serán mucho mayores.

Programa de ejercicios para mujeres

Este programa es un entrenamiento para todo el cuerpo que se centra principalmente en las piernas y los glúteos, que son las zonas que las mujeres quieren trabajar más a menudo. Este programa es para aquellos que entrenan tres veces por semana. 

Día 1

  • Cuadras 5x5
  • Bench Press 5x5
  • Filas dobladas 4x8
  • Prensa militar 4x8
  • Propulsor de cadera 4-10
  • Plancha sobre balón 4x30-60 segundos
  • Día 3

    • Levantamiento de cabeza 5x5
    • Sentadilla frontal 5x5
    • Presión en banco con mancuernas 4x8
    • Prensa militar 4x8
    • Levantamientos de cuerpo 4x8
    • Salidas 3x10
    • Curl de bíceps 3x10
    • Extensión de tríceps 3x10
    • Día 5

      • Squat 5x8
      • Levantamiento muerto rumano 5x8
      • Presión de banca inclinada con mancuernas 5x10
      • Revés con mancuerna 4x10
      • Sentadillas en silla romana 3x10
      • Doblado lateral 3x10
      • Subida de la pantorrilla 3x10
      • El programa es simple y similar a muchos otros programas, pero con un poco más de enfoque en la parte inferior del cuerpo. La carga debe adaptarse a tu nivel y aumentar con el tiempo. El entrenamiento debe ser desafiante y, preferiblemente, duro, sin que necesites largos descansos. El programa debe completarse en 60-90 minutos, incluyendo el calentamiento. 

        Buenos entrenamientos y recuerda: el entrenamiento de fuerza no es sólo para hombres, y si los grandes te miran, no es porque piensen que estás haciendo algo mal, sino porque eres genial! 

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