No sólo es bonito tener una espalda recta y tonificada. En realidad, también es muy saludable. Unos músculos de la espalda fuertes y flexibles actúan como un corsé de apoyo alrededor de la columna vertebral y previenen los problemas de espalda.
Una espalda fuerte es la mejor arma contra el dolor de espalda, y al mismo tiempo ayuda a garantizar una buena postura.
Una de cada cuatro personas padece regularmente dolores de espalda. La inactividad, las malas posturas y la debilidad de los músculos son las principales razones por las que nuestra espalda se resiente. El entrenamiento de fuerza es lo mejor que puedes hacer para prevenir el dolor.
Hay 3 grupos principales de músculos de la espalda:
Los músculos superficiales de la espalda están cubiertos por piel, tejido conectivo y una capa de grasa. Los músculos de este grupo son:
Los músculos intermedios están cubiertos por músculos superficiales. Los músculos de este grupo son:
Los músculos intrínsecos de la espalda se encuentran inmediatamente adyacentes a la columna vertebral y a las costillas, y están asociados a los movimientos de la columna vertebral.
La espalda se entrena mejor a través de ejercicios de espalda como deadlifts, rows y pullups, pero el entrenamiento de espalda puede consistir en muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para la espalda. Una espalda fuerte, entrenada de muchas maneras, es una buena defensa contra el dolor de espalda, los espasmos y los dolores de espalda. Tu espalda necesita ser utilizada y desafiada, no sobreprotegida. Esto también se aplica después de una hernia discal o una artrosis.
Los mejores ejercicios para la espalda son los básicos, en los que se puede levantar mucho peso y que también implican la espalda hombro, cuello y bíceps.
Le mostraremos los mejores ejercicios para la espalda, y nos centraremos en ejercicios tanto con como sin aparatos y máquinas de ejercicio. También veremos ejercicios de aislamiento para la zona lumbar, los hombros y el cuello.
El pulldown, o tirón al pecho como también se le conoce, es un ejercicio para la espalda que la mayoría de los asistentes al gimnasio han probado.
El ejercicio parece sencillo, y lo es, pero si no se domina la técnica, puede hacer más daño que bien.
Es un ejercicio eficaz que puede dar muy buenos resultados. El ejercicio entrena la espalda, el cuello y los bíceps.
Los arcos se pueden hacer tanto con cable como con barra y mancuernas. Aquí nos centramos en las filas con cable. Es un excelente ejercicio básico para la espalda que también entrena los bíceps. Los remo también se utilizan como ejercicio auxiliar tanto para los pullups como para los deadlifts.
El ejercicio permite alcanzar un alto grado de agotamiento en las alas (músculo dorsal ancho) y la parte superior de la espalda de forma controlada en un ejercicio con una técnica sencilla.
Es fácil cambiar el enfoque de los músculos involucrados cambiando la posición de los codos. Cuanto más salgan los codos del cuerpo, mayor será la concentración en la parte superior de la espalda. Si los codos se mantienen hacia el cuerpo, será principalmente el dorsal ancho el que trabaje. También puedes hacerlo con las diferentes asas y cuerdas disponibles en la mayoría de los gimnasios.
Este ejercicio requiere un equipo TRX o unas anillas de gimnasio. El remo suspendido es un ejercicio de tracción que se ha hecho bastante popular.
La banda TRX o las anillas de gimnasia deben estar a la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás mientras tu cuerpo está recto y estirado. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, puedes comenzar el ejercicio
El deadlift convencional es la forma clásica de realizar un deadlift, en el que te colocas a la anchura de las caderas y te mantienes por fuera de las piernas. De esta manera, entrenas toda la espalda: espalda, glúteos y muslos.
Mucha gente teme las lesiones de espalda cuando empieza a hacer deadlifting, pero centrándose en algunas técnicas básicas, el deadlifting es un ejercicio seguro y bueno en la mayoría de los programas de entrenamiento. Empieza con poco peso y aprende la técnica antes de añadir más peso.
Las filas son un gran ejercicio para entrenar y aumentar la masa muscular de la espalda. Este ejercicio es también uno de los ejercicios básicos más comunes para la espalda. Las filas entrenan especialmente el músculo ancho de la espalda, la parte superior de la espalda, el cuello, la parte inferior de la espalda y los bíceps - dependiendo de cómo las realices.
El pullup es un ejercicio clásico que se realiza con el peso del cuerpo y que, por tanto, se puede hacer más o menos en cualquier lugar.
El Chinup es uno de los ejercicios de tracción vertical más efectivos y básicos para la espalda, pero dependiendo del agarre también entrena la espalda los hombros, los bíceps, etc.
La diferencia entre los pullups y los chinups es que los pullups son por encima de la mano y los chinups son por debajo de la mano. Los pullups suelen hacerse con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, mientras que los chinups suelen hacerse con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros.
En general, los pullups son significativamente más duros (más pesados) que los chinups. Una buena regla general es que tienes que ser capaz de hacer 3-4 chinups antes de poder hacer 1 pullup.
La mayoría de las personas han experimentado una sensación de rigidez y dolor en los músculos alrededor de la espalda baja. Tanto si realiza un trabajo físico duro como si pasa la mayor parte de su jornada laboral frente al ordenador, muchas personas experimentan dolores en la zona lumbar. Alrededor de 880.000 daneses viven con dolores de espalda y lumbago.
El ejercicio es algo en lo que todo el mundo debería centrarse, independientemente de lo activo que sea. Es una buena idea mover la parte baja de la espalda - con calma y con conciencia y mucha respiración.
Aquí tienes 7 ejercicios eficaces para aliviar el dolor de espalda y lumbago. Definitivamente es una buena idea utilizar una colchoneta para estos ejercicios para dar a su espalda un apoyo óptimo.
Este ejercicio requiere poco espacio en el suelo, pero es increíblemente efectivo.
Túmbate en el suelo y coloca la pierna izquierda sobre la derecha mientras presionas la rodilla izquierda contra el suelo con la mano derecha. Mantén el brazo izquierdo extendido. Mantenga 20 segundos y repita con la otra rodilla. El ejercicio se puede repetir tantas veces como se quiera sin excederse.
Rodilla abajo con la pierna izquierda doblada y la derecha con el pie en el suelo. Mantén las manos en la rodilla izquierda e inclínate hacia delante. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Ponte de pie con la distancia de la cadera entre los pies. Dobla las rodillas y dobla todo el cuerpo hacia delante. Dobla las rodillas lo suficiente como para alcanzar el suelo con la punta de los dedos. Ahora intente relajarse y dejarse llevar por el cuello y los hombros, las mandíbulas y los labios. Siente que respiras tan profundamente como puedas, exhalando lentamente y tratando de hacer más pesada la parte superior del cuerpo con cada exhalación. Permanezca en la posición durante 10 respiraciones constantes.
Si necesitas más anchura entre los pies para que la posición te resulte cómoda, puedes hacerlo.
Ponte a cuatro patas. Al inhalar, arquea la espalda y al exhalar, arquea la espalda. Presta especial atención a meter el coxis debajo de ti, de modo que arquees especialmente la parte inferior de la espalda. Si se siente bien, mientras arquea la espalda, envíe los glúteos ligeramente hacia los talones. Realiza el ejercicio al ritmo de tu respiración constante. Repite 10 veces.
Túmbese boca abajo sobre los antebrazos, con las palmas de las manos hacia el suelo. Los codos deben estar justo por debajo de los hombros. Incline el coxis hacia el suelo y extienda activamente las piernas. Sienta que sus glúteos están ligeramente activos, pero no tensos. Mantenga los dedos de los pies en el suelo y las rodillas ligeramente levantadas. Levante el pecho, alargando la parte delantera de la columna vertebral. Sin mover los brazos, intenta meter los codos hacia el cuerpo. Mantén la elevación ligera sin esforzarte demasiado y respira con calma. Repite 10 veces.
Puedes dirigirte a tu espalda baja con hiperextensiones (también conocidas como extensiones de espalda). El ejercicio entrena principalmente los muslos, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Es uno de los pocos ejercicios, aparte de las distintas variantes del deadlift, que entrenan principalmente la parte baja de la espalda.
Es fácil de hacer para los principiantes, ya que no es un ejercicio técnicamente difícil, y da una buena práctica en el movimiento de la espalda en diferentes posiciones (por ejemplo, curva, recta y balanceo). Al mismo tiempo, permite a los más experimentados añadir peso extra, por lo que se puede mantener una progresión en el entrenamiento.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina hecha específicamente para la hiperextensión. Asegúrate de ponerla a la altura de tu cadera cuando te acuestes en ella, para que puedas inclinarte libremente hacia delante. El enfoque técnico principal es mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Coloca los pies debajo de los cojines y túmbate hacia delante en el soporte. Si te pones en marcha, con la espalda recta y los brazos cruzados, baja la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza apunte directamente hacia abajo. Luego levante la parte superior del cuerpo hasta que las caderas y la parte superior del cuerpo estén completamente extendidas.
¿Quieres centrarte en los hombros?
El entrenamiento de hombros tiene muchos beneficios. Ayuda a reducir el dolor de cuello/hombros y da un bonito aspecto definido a la parte superior del cuerpo.
La articulación del hombro es una de las más delicadas y si los músculos que rodean la articulación del hombro son débiles, se crea una inestabilidad que puede provocar lesiones. Muchas personas que sufren dolores de cabeza y tensión en el cuello también se benefician del entrenamiento de los hombros. Esto suele ser causado por la debilidad de los músculos del hombro.
El entrenamiento de hombros se realiza principalmente con ejercicios en los que se levantan los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados. Durante todos los ejercicios, debes tensar el suelo pélvico y concentrarte en mantener el resto del cuerpo estable y tranquilo. Esto hará que el ejercicio sea más efectivo y también mejorará tu postura.
A continuación te daremos 3 ejercicios diferentes que entrenarán eficazmente tus hombros.
Este ejercicio entrena principalmente la parte media del hombro y el tríceps, pero también involucra al músculo pectoral.
Se puede hacer tanto sentado como de pie, y se puede realizar con mancuernas o con barra. Si lo haces sentado en un banco con respaldo, obtienes apoyo del banco y por lo tanto requieres menos de tu núcleo.
Asegúrate de que las palmas de las manos están orientadas hacia delante en todo momento. Empuja las pesas/barras por encima de tu cabeza para que tus brazos estén estirados. Llévalos de nuevo a tus hombros de forma controlada y repite el movimiento.
Estos ejercicios entrenan principalmente la parte media del hombro y la parte lateral del hombro.
El ejercicio se puede hacer tanto con mancuernas como con cable, así como de pie o sentado.
Con las mancuernas, las levantas hasta aproximadamente la altura de los hombros y las vuelves a bajar mientras las mantienes.
Con el cable, te pones de pie con el costado hacia la máquina de cable y agarras con la mano que está más alejada del cable, levantando el brazo hasta aproximadamente la altura de los hombros y volviendo a bajar el brazo lentamente.
Evita elevar los brazos por encima de la horizontal, ya que esto sólo causará más daño que beneficio.
Este ejercicio entrena principalmente la parte posterior del hombro.
El ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Inclínese hacia delante, con las palmas de las manos hacia el suelo y levante los brazos por detrás. Sube y baja los brazos con un movimiento controlado.
Es importante que tengas la espalda recta en todo momento y que tengas el mismo ángulo en los brazos y no los dobles y estires en cada repetición." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">
Si quieres leer más sobre el entrenamiento de hombros, puedes leer mucho más aquí.
Los ejercicios de nakke deberían formar parte de toda rutina de entrenamiento de fuerza. Muchas personas se olvidan de entrenar el cuello, y esto es un gran error. En muchos aspectos, un cuello fuerte es práctico, y al mismo tiempo es necesario para que el cuerpo parezca equilibrado cuando se ejercita el resto del cuerpo. Si tu cuello está bien entrenado, evitarás la tensión cervical, el dolor de cuello, los dolores de cabeza y la rigidez de nuca.
El Power Clean entrena prácticamente todos los músculos del cuerpo que nos ayudan a estirar: desde las pantorrillas, los muslos, los antebrazos, los glúteos, los estiramientos del cuello y la espalda.
Cuando realices la limpieza de potencia, colócate a la anchura de los hombros con los pies en un ligero ángulo. Debes mantener un agarre de bloqueo y mantener la barra cerca de tu cuerpo en todo momento.
La limpieza en potencia se puede dividir en tres fases: la primera elevación desde el suelo hasta la rodilla, la segunda elevación desde la rodilla hacia arriba y la tercera fase en la que se agarra la barra.
Fase 1: El primer levantamiento puede parecer un poco como el deadlift, pero no lo es. Es importante empezar con la cadera más baja que en el deadlift y mantenerla ahí.
Fase 2: En la segunda mitad, estira las caderas y tira del cuello hacia arriba.
Fase 3: En la tercera fase se agarra la barra sin problemas si se han realizado correctamente las dos fases anteriores.
Con los encogimientos de hombros puedes centrarte específicamente en el entrenamiento del cuello. Es un ejercicio muy sencillo y se puede hacer con barra, mancuerna y pesca En resumen, consiste en subir los hombros lo más alto posible con los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, con los brazos estirados.
Si está haciendo el ejercicio con una barra, agarre la barra con un agarre doble por encima de la mano a la anchura de los hombros aproximadamente. Puedes empezar con la barra en un rack o en el suelo y levantar peso muerto desde ahí antes de empezar. Mantén los brazos rectos y luego tira de los hombros hacia arriba todo lo que puedas -parando en la parte superior un segundo si es necesario- antes de volver a bajar la pesa de forma controlada.
Con el facepull tienes la oportunidad de centrarte en la parte superior de la espalda y los hombros traseros.
Es un ejercicio relativamente sencillo en el que te colocas frente a una polea de cable con una cuerda a la altura de la cabeza y tiras de ella directamente hacia tu cara con la parte superior de los brazos más o menos paralela al suelo.
Durante el ejercicio, concéntrese en juntar y separar los omóplatos y dejar que se muevan ligeramente hacia arriba y hacia abajo. También debes mantener tanto la posición inicial como la final durante un segundo.
Asegúrate de mantener los codos levantados durante el ejercicio.
Si te cuesta entender la técnica, imagina que corres unas pesadas cortinas y miras entre ellas.
Estos ejercicios están diseñados para aliviar las molestias y prevenir el dolor y el malestar en el cuello. Es importante mantener el cuello fuerte y flexible. Esto se puede conseguir ejercitando la movilidad del cuello y fortaleciendo los músculos del cuello.
Pero si experimenta problemas en el cuello -dolor y/o molestias- le recomendamos que lo revise su médico o fisioterapeuta antes de comenzar los ejercicios para el cuello. Si siente dolor o molestias al realizar un determinado ejercicio para el cuello, deje de hacerlo inmediatamente.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Ejercicio 6
Esto es especialmente un ejercicio de estabilización del cuello.
Se puede hacer tanto con usted a cuatro patas como de pie.
Si prefieres utilizar mancuernas para tus entrenamientos, aquí tienes algunos ejercicios de espalda en los que necesitas dos mancuernas, preferiblemente con discos extraíbles para poder ajustar el peso.
El levantamiento de peso muerto entrena las piernas, los glúteos, el abdomen, la zona lumbar y la parte superior de la espalda.
Cómo:
El roll-out entrena el abdomen y la espalda.
Cómo:
La prensa de suelo inclinada entrena el pecho, la parte superior de los brazos y los hombros.
Cómo:
La elevación en Y entrena la parte superior de la espalda.
Cómo:
Levante lentamente los brazos estirados por encima de la cabeza mientras mantiene la posición inclinada. Gira los hombros durante la elevación de manera que los pulgares empiecen apuntando al suelo pero acaben apuntando al techo. Gira hacia atrás mientras bajas los brazos a la posición inicial.
El remo inclinado entrena la espalda, los hombros y los brazos.
Cómo:
En este ejercicio apoyas el pecho en un banco y, por tanto, quitas el momento del ejercicio, lo que te permite trabajar más concentrado con la espalda.
El ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, pero es una buena idea empezar con mancuernas y un banco inclinado.
Cómo:
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza requieren equipos de ejercicio pesados. Como gran alternativa, los elásticos de entrenamiento proporcionan un entrenamiento cómodo y eficaz que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.
A medida que tu fuerza mejora, puedes aumentar fácilmente la carga utilizando una banda elástica con mayor resistencia.
En definitiva, fácil, barato y práctico.
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte media de la espalda, cerca de los omóplatos. Es importante asegurarse de que la banda elástica está bien sujeta alrededor de los pies antes de tirar de ella.
Cómo:
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Como ventaja adicional, también fortalece los músculos de los hombros.
Cómo:
Este ejercicio recibe el nombre del movimiento que se realiza. Fortalece los músculos de la parte media de la espalda.
Cómo:
Este ejercicio fortalece los músculos grandes a lo largo de cada lado de la espalda.
Cómo:
El deadlift es un popular ejercicio de levantamiento de pesas, que se suele realizar con una barra. Fortalece principalmente la espalda, los glúteos y los muslos.
Cómo:
Ejercitar la espalda no tiene por qué llevar mucho tiempo. No todo el mundo quiere ir al gimnasio, donde hay varias máquinas y equipos de ejercicio, pero eso no es un obstáculo. Puedes entrenar fácilmente tu espalda en casa con estos ejercicios.
Si alguna vez has jugado al balonmano o al fútbol, seguro que ya has probado este ejercicio. Es un ejercicio sencillo que estabiliza la columna vertebral.
Procedimiento: Acuéstese boca abajo y mire al suelo. Levanta los hombros y las manos unos centímetros del suelo para juntar los omóplatos. Ahora levanta los brazos para que queden un poco más altos que la altura de los hombros. Ahora levanta los brazos hacia atrás para que tus manos se encuentren. Luego levántalas de nuevo frente a tu cabeza.
Es importante que mantengas los brazos estirados durante todo el ejercicio. Tus codos no deben moverse.
La mayoría de la gente conoce el plan, y si no lo conoces, es hora de que lo pruebes. Es un gran ejercicio, pero también es increíblemente duro. El ejercicio entrena principalmente el core (los músculos profundos de la espalda) y, por tanto, mejora el tono y la postura.
Procedimiento: Primero colóquese boca abajo. Coloca los antebrazos bajo los hombros. Luego levanta tu cuerpo y mantente levantado el mayor tiempo posible.
El peso debe recaer sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los hombros deben estar alineados con los codos, formando un ángulo de 90 grados. Todo el cuerpo debe formar una línea recta y la espalda debe enderezarse al máximo.
Este es un ejercicio de espalda súper efectivo que se centra en la parte baja de la espalda. La técnica es sencilla, pero puede ser difícil de realizar. Existen diversas variantes de este ejercicio. Por ejemplo, puedes levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo. También puede optar por levantar un brazo y una pierna al mismo tiempo.
Procedimiento: Acuéstese boca abajo. Comience el ejercicio levantando ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Cuando no puedas subir más, mantén la posición durante 2 segundos. A continuación, baja el cuerpo lentamente y de forma controlada hasta que toque el suelo.
Cuando levantas el cuerpo, necesitas exhalar. Inspira mientras bajas el cuerpo.
Este ejercicio se puede hacer tanto con como sin pesas. El ejercicio es realmente efectivo si lo haces bien.
Procedimiento: Póngase de pie en el suelo. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Empuja las caderas y los glúteos hacia atrás para que la espalda gire hacia el suelo. Deténgase cuando su pecho esté paralelo al suelo. Ahora vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia delante y la espalda hacia arriba.
Asegúrate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.
El ejercicio entrena los músculos largos de la espalda, que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta el borde del cráneo. Fortalece la resistencia de la espalda y su capacidad para enderezarse y mantener una postura recta.
Procedimiento: Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia adentro. Las manos no deben tocar los muslos. Tire de los hombros y los omóplatos hacia los glúteos. Al inhalar, levanta primero los brazos, luego la cabeza, el pecho y la parte superior de la espalda. Mantén la cabeza alineada con la espalda, de modo que la mirada se dirija directamente hacia el suelo y la barbilla se dirija ligeramente hacia el cuello sin hacer fuerza. Vuelve a bajar en una exhalación, sin llegar a un descanso completo, antes de volver a subir en la siguiente inhalación. Los brazos están levantados en todo momento y las piernas están activamente estiradas en todo momento.
Este ejercicio es dinámico y entrena tu espalda haciéndola más móvil, cálida y flexible.
Método: Túmbese boca abajo y coloque las manos una encima de la otra debajo de la frente, apoyando fuertemente la cabeza en las manos. Las piernas están estiradas y completamente juntas, y los pies también están estirados. Al inhalar, levante el codo izquierdo mientras mira por completo el rabillo del ojo izquierdo. La cabeza gira un poco, pero evita levantar la cabeza, y evita forzar el cuello. Al exhalar, vuelve a bajar el codo. Devuelve la mirada y dirígete al centro. Repite con el lado opuesto.
Una vez que haya realizado el ejercicio unas cuantas veces con cada lado, continúe mientras levanta la pierna contraria. Es decir, cuando el codo izquierdo se eleva, levanta la pierna derecha en una elevación de unos centímetros del suelo.
Si los músculos alrededor de la pelvis son débiles, esto puede causar problemas en la parte baja de la espalda, entre otras cosas. Este ejercicio fortalece tanto la zona lumbar como la columna vertebral.
Procedimiento: Túmbate boca arriba con las piernas dobladas a la distancia de las caderas. Relaja la parte superior del cuerpo, pon los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levanta la pelvis con las piernas, que deben presionar contra el suelo. Levántate hasta que las caderas estén rectas y mantén el pecho abajo. Exhala y baja la pelvis.
El plank es un gran ejercicio para fortalecer el core y es un ejercicio sencillo, pero también realmente duro.
Procedimiento: Túmbese de lado sobre un codo, con las caderas rectas y las rodillas dobladas. Presiona las piernas y el codo contra el suelo y levanta la pelvis hasta que tu cuerpo se convierta en una plancha recta, luego vuelve a bajar la pelvis. Recuerde que debe respirar libremente. Repite el ejercicio en el otro lado.
Buena suerte con el entrenamiento de la espalda - esperamos que te sirvan algunos de los ejercicios.