Entrenamiento de la rodilla: consejos y ejercicios

Tener unas rodillas fuertes y flexibles tiene muchos beneficios. Previene las lesiones y las molestias. Puedes fortalecer tus rodillas ejercitando la movilidad y la fuerza muscular alrededor de tus rodillas.

Si tiene problemas con las rodillas -dolor y/o molestias-, le recomendamos que las revise su médico o su fisioterapeuta antes de empezar a hacer ejercicios de rodilla. Si siente dolor o molestias al realizar un determinado ejercicio de rodilla, deje de hacerlo inmediatamente.

Entrenar las rodillas con artrosis

¿Tienes artritis o el inicio de molestias en tus articulaciones y músculos? Entonces debería empezar a ejercitar las rodillas, ya que la artrosis se puede entrenar. En este post, te daremos algunos ejercicios que puedes utilizar para aliviar tus molestias y evitar que empeoren.

¿Qué es la artrosis de rodilla?

La artrosis de rodilla es una enfermedad común que afecta a muchas personas, y su frecuencia aumenta con la edad. El nombre de artrosis sugiere que está causada por el uso excesivo, pero la causa es más específicamente la predisposición hereditaria y el daño a la articulación de la rodilla. Un entrenamiento y una carga adecuados pueden proteger contra la artrosis. Una vez que se tiene artrosis de rodilla, el entrenamiento y una forma de tratamiento son importantes.

Síntomas

La osteoartritis es una enfermedad crónica en la que el cartílago de la articulación se degenera gradualmente. La función natural de absorción de impactos del cartílago se reduce, ejerciendo una mayor presión sobre el hueso subyacente.

El aumento de la presión sobre los huesos puede causar dolor y dar lugar a un engrosamiento de los extremos de los huesos con la formación de excrecencias óseas, lo que puede conducir a una movilidad limitada de las articulaciones. La artrosis se caracteriza por la rigidez de la articulación de la rodilla y el dolor, que puede estar presente tanto en reposo como con la carga.

Pérdida de peso

La rodilla es una articulación que soporta peso, y si tienes sobrepeso, una pérdida de peso de unos 10 kilos puede ayudar a reducir el dolor en la rodilla.

Diagnóstico y tratamiento

El ejercicio puede mejorar significativamente la función y reducir el dolor, pero no hará desaparecer la artrosis. La rehabilitación suele comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento para aumentar la movilidad de la rodilla y estimular la nutrición del cartílago. Además, es necesario el entrenamiento de la estabilidad y el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla.

5 preguntas comunes sobre la artrosis

1. ¿Aumenta el ejercicio el riesgo de osteoartritis?

No, no si se entrena adecuadamente y se evitan las cantidades extremas de ejercicio. Los deportistas de élite que entrenan mucho tienen un mayor riesgo debido a los movimientos repetitivos.

2. ¿Influye mi peso en el riesgo de padecer artrosis? 

Sí. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer artrosis, especialmente en las articulaciones de la rodilla.

3. ¿Las lesiones deportivas me hacen más propenso a padecer artrosis? 

Sí. Las lesiones anteriores, como una fractura de pierna o una lesión de ligamentos o cruzados, pueden causar artrosis. De hecho, la artritis puede aparecer hasta 30 años después de la lesión.

4. ¿Es la artrosis hereditaria?

Sí, un error hereditario del ADN puede hacer que la proteína de colágeno del cartílago articular no sea tan fuerte como la normal. Como resultado, el cartílago se rompe más rápidamente y la articulación desarrolla artrosis.

5. ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para la artritis de la rodilla?

Bueno: entrenamiento de fuerza, ciclismo, natación y kayak.

Mal: correr. 

El concepto GLA:D

Algunas formas de ejercicio son más suaves para una rodilla artrítica que otras, y hay indicios de que los ejercicios del llamado concepto GLA:D son buenos. El objetivo del entrenamiento es enseñar a los pacientes a cargar y mover sus músculos y a hacer ejercicio sin provocar dolor e inflamación en la rodilla.

El programa de formación ha sido desarrollado por tres de los principales expertos escandinavos en artrosis (artritis) y fisioterapia. Los ejercicios se han probado en personas con distintos grados de artritis, incluidos los pacientes que tendrán una articulación artificial.

Cuando se utiliza el concepto GLA:D:

• Aprender a utilizar adecuadamente la articulación de la rodilla
• Fortalece los músculos específicos para aligerar la carga y mejorar la estabilidad de las articulaciones.

Cuánto debes ejercitar

Una sesión de entrenamiento dura 60 minutos. Es necesario entrenar dos veces por semana durante seis semanas antes de esperar una mejora notable. Puede hacerlo usted mismo en casa, pero para obtener el mejor efecto, y si tiene artritis grave, debe consultar a un fisioterapeuta formado en GLA:D.

Efecto sobre el dolor y la función

Se ha demostrado que el ejercicio dirigido es dos veces más eficaz que los analgésicos para la artritis leve o moderada de la rodilla. Cuando haces ejercicio, también mantienes o mejoras tu función y rango de movimiento.



El programa de formación

El programa consta de seis partes, que pueden completarse en diferentes niveles (fácil, medio y difícil):

• Calentamiento
• El corsé muscular
• Posición de la cadera, la rodilla y el pie
• Músculos de las piernas
• Colocación y fijación de viajes
• Calentamiento y estiramiento

Calentamiento

Antes de empezar a hacer ejercicio, es una buena idea calentar. El calentamiento te prepara física y mentalmente para realizar una actividad física.

La bicicleta estática es una gran máquina para usar en el calentamiento. Si no tienes una bicicleta estática, puedes caminar por la habitación durante unos 5 minutos. Cuando camines, varía tu forma de andar caminando hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.

• Ciclo durante 10 min.
• Corre con una carga de manera que te quedes ligeramente sin aliento y sientas que te esfuerzas moderadamente.
• Corre con una carga de manera que te quedes sin aliento y sientas que te esfuerzas moderadamente.
• Si no puedes ir hacia delante, quizás puedas ir hacia atrás.
• Si tampoco puedes pedalear hacia atrás, puedes dar media vuelta hacia delante y luego volver a hacerlo.

El corsé muscular

Al realizar estos ejercicios, debes utilizar especialmente los músculos abdominales, de la espalda y del equilibrio.

Los ejercicios tienen tres niveles de dificultad: fácil, medio y difícil. Es importante pasar al siguiente nivel de dificultad cuando puedas hacer el ejercicio correctamente y sin demasiado dolor. Aquí mostramos los ejercicios en dificultad media. Puedes encontrar los otros niveles de dificultad aquí

Empieza repitiendo el ejercicio 10 veces. Aumente gradualmente el número de manera que termine haciendo 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna. Pero recuerda que es más importante que hagas el ejercicio correctamente que que lo repitas muchas veces.

Para este ejercicio necesitarás una pelota de entrenamiento, pero si no tienes una pelota de entrenamiento, puedes poner las piernas en una silla en su lugar.

Dificultad - media

Ejercicio - Levantamiento de pelvis

• Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y la parte inferior de las piernas sobre la pelota.
• Distribuya el peso por igual en ambas piernas.
• Los brazos están separados del cuerpo.
• Estira los músculos del equilibrio y levanta la pelvis para que la espalda esté alineada con las caderas y las rodillas.
• Vuelve a bajar lentamente la pelvis.

Ejercicio - Sentadilla

• Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y la parte inferior de las piernas sobre la pelota.
• Distribuya el peso por igual en ambas piernas.
• Cruza los brazos por delante del cuerpo.
• Inclínate hacia delante y rueda hacia arriba hasta que los omóplatos no toquen el suelo.
• Vuelve a bajar lentamente la parte superior del cuerpo.



Posición de la cadera, la rodilla y el pie

Cuando hagas estos ejercicios, es la pierna en la que tienes el peso, es decir, la que estará de pie cuando hagas el ejercicio.

Asegúrate de utilizar los músculos desde los pies hasta las caderas. Tus músculos abdominales y de la espalda también se ponen a trabajar para ayudarte a mantener el equilibrio.

Estos ejercicios fortalecen los músculos que mantienen las articulaciones de la rodilla correctamente cargadas. Es importante que te asegures de que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que soporta el peso están colocadas justo encima de la otra.

Empieza repitiendo el ejercicio 10 veces. Aumente gradualmente el número de manera que termine haciendo 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna. Pero recuerda que es más importante que hagas el ejercicio correctamente que que lo repitas muchas veces.

Los ejercicios tienen tres niveles de dificultad: fácil, medio y difícil. Es importante pasar al siguiente nivel cuando puedas hacer el ejercicio correctamente y sin que te duela demasiado. Aquí mostramos los ejercicios en dificultad media. Puedes encontrar los otros niveles de dificultad aquí

Posición correcta de las piernas

Esto se aplica a los tres niveles de dificultad.

• Las rodillas deben estar rectas sobre los dedos de los pies.
• La rodilla debe apuntar hacia adelante.
• Si tu rodilla tiende a apuntar hacia dentro o hacia fuera, trabaja para corregir la posición de tus piernas de manera que pongas una buena y adecuada carga en tus articulaciones.

Dificultad - media

Ejercicio - De ida y vuelta

• Póngase de pie sobre un cojín de equilibrio con su peso sobre una pierna, y la pierna opuesta sobre una superficie lisa con un paño de suelo bajo su pie para deslizarse hacia delante y hacia atrás con facilidad.
• La pierna en la almohadilla de equilibrio se dobla cuando empujas la otra pierna hacia atrás y se estira cuando tiras de la pierna hacia delante.
• Cambia a la pierna contraria.

Ejercicio - Al lado

• Póngase de pie sobre un cojín de equilibrio con su peso en una pierna.
• Coloque un paño de suelo bajo el pie de la otra pierna. Deja que la pierna se deslice hacia un lado de forma controlada y vuelve a tirar de ella.
• Cambia a la pierna contraria.



Músculos de las piernas

En estos ejercicios entrenas los músculos que rodean las caderas y las rodillas.

Empieza repitiendo el ejercicio 10 veces. Aumente gradualmente el número de manera que termine haciendo 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna. Pero recuerda que es más importante que hagas el ejercicio correctamente que que lo repitas muchas veces.

Los ejercicios tienen tres niveles de dificultad: fácil, medio y difícil. Es importante pasar al siguiente nivel cuando puedas hacer el ejercicio correctamente y sin que te duela demasiado. Aquí mostramos los ejercicios en dificultad media. Puedes encontrar los otros niveles de dificultad aquí

La posición correcta de las piernas también es importante aquí. Esto se mencionó antes.

Dificultad - media

Ejercicio - Cadera hacia fuera

Cuando realice estos ejercicios, intente que el cuerpo sea "largo" y como que "empuje" la cabeza hacia el techo.

Si los ejercicios te resultan difíciles, puedes inclinarte un poco hacia la pierna en la que estás parado. Son los músculos de la cadera de la pierna en la que estás parado los que hacen la mayor parte del trabajo en este ejercicio. Al mismo tiempo, utilizas los músculos abdominales y de la espalda para mantener el equilibrio.

Necesitarás un elástico de entrenamiento para estos ejercicios.

• Necesitarás una banda elástica con la resistencia adecuada para que puedas manejar el número de repeticiones mencionado. Esto significa que debes cambiar a una nueva banda elástica con mayor resistencia/color a medida que te haces más fuerte.
• Coloca la banda elástica alrededor de algo sólido y ponte de pie con tu peso en una pierna y la banda elástica de entrenamiento alrededor de tu pie en la otra pierna.
• Levante ligeramente la cadera y tire de la banda elástica hacia fuera.
• Sosténgase de nuevo en el camino de vuelta. Debe haber resistencia en la banda elástica, incluso cuando usted está de vuelta en la posición de reposo.
• Cambia a la pierna contraria.

Ejercicio - Ejercicio de cadera hacia adentro

• Necesitarás una banda elástica con la resistencia adecuada para que puedas manejar el número de repeticiones mencionado. Esto significa que debes cambiar a una nueva banda elástica con mayor resistencia/color a medida que te haces más fuerte.
• Coloca la banda elástica alrededor de algo sólido y ponte de pie con tu peso en una pierna y la banda elástica de entrenamiento alrededor de tu pie en la otra pierna.
• Levante ligeramente las caderas y tire de la banda elástica por delante de la pierna en la que se encuentra.
• Sosténgase de nuevo en el camino de vuelta. Debe haber resistencia en la banda elástica, incluso cuando usted está de vuelta en la posición de reposo.
• Cambia a la pierna contraria.

Ejercicio - Tirón de piernas

• Necesitarás una banda elástica con la resistencia adecuada para que puedas manejar el número de repeticiones mencionado. Esto significa que debes cambiar a una nueva banda elástica con mayor resistencia/color a medida que te haces más fuerte.
• Ata el elástico de entrenamiento a algo fijo detrás de su silla.
• Siéntate en la silla con la banda elástica alrededor de un pie.
• Tira de la rodilla y vuelve a sujetar en la vuelta para que todo el movimiento se produzca a la misma velocidad. Debe haber resistencia en la banda elástica durante todo el movimiento.
• Cambia al pie contrario.

Ejercicio de flexión

• Necesitarás una banda elástica con la resistencia adecuada para que puedas manejar el número de repeticiones mencionado. Esto significa que debes cambiar a una nueva banda elástica con mayor resistencia/color a medida que te haces más fuerte.
• Ata el elástico de entrenamiento a algo fijo delante de tu silla.
• Siéntate en la silla con la banda elástica alrededor de un pie.

Dobla la rodilla y vuelve a sujetar en la vuelta para que todo el movimiento sea a la misma velocidad. Debe haber resistencia en la banda elástica durante todo el movimiento.
• Cambia al pie contrario.

Ejercicio - Círculo de ejercicios de cadera

Si te duele hacer el ejercicio, puedes hacer el movimiento más pequeño. Si te duele la rodilla y el ejercicio te resulta incómodo, no lo hagas.

• Póngase de pie con su peso en una pierna.
• Coloque un paño de suelo bajo el pie de la otra pierna y deslícelo hacia delante y hacia atrás en un semicírculo.
• Cambia a la pierna contraria.



Separación y puesta en marcha

Los ejercicios hacen que te desenvuelvas mejor en las acciones ordinarias de la vida diaria, como levantarte y sentarte y subir escaleras.

Empieza repitiendo el ejercicio 10 veces. Aumente gradualmente el número de manera que termine haciendo 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna. Pero recuerda que es más importante que hagas el ejercicio correctamente que que lo repitas muchas veces.

Los ejercicios tienen tres niveles de dificultad: fácil, medio y difícil. Es importante pasar al siguiente nivel cuando puedas hacer el ejercicio correctamente y sin que te duela demasiado. Aquí mostramos los ejercicios en dificultad media. Puedes encontrar los otros niveles de dificultad aquí

Realiza los ejercicios frente a un espejo para que puedas comprobar que la posición de las piernas es correcta y que estás ejerciendo la tensión adecuada sobre tus articulaciones. Puedes conocer cómo es una posición correcta de las piernas antes en este post.

Dificultad - media

Ejercicio - Set de viaje

Si el ejercicio te parece demasiado duro, puedes elegir una silla más alta.

• Siéntate en una silla con los pies paralelos.
• Asegúrate de distribuir el peso por igual en ambos pies.
• Levántate sin apoyarte en las manos. Enderézate bien. Siente que utilizas los músculos de las piernas y tensa los glúteos.
• Siéntese de nuevo lentamente.

Ejercicio - Banco de escalones (paso intermedio)

• Tienes que poner el banco de paso en el paso medio.
• Súbete al banco de escalones con la pierna derecha primero.
• Vuelve a bajar con la pierna izquierda primero.
• Asegúrate de tener una velocidad constante durante todo el movimiento.
• Cambia para que empieces con la pierna izquierda.



Calentamiento y estiramiento

Finaliza el programa de entrenamiento con ejercicios de calentamiento (caminando) y estiramiento.

¡Cuidado con la posición correcta de las piernas! En el ejercicio de la marcha (calentamiento), es importante asegurarse de que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el pie estén colocadas directamente una encima de la otra. Puedes conocer cómo es la posición correcta de las piernas antes en este post.

Ejercicio - Caminar (calentamiento)

Caminar hacia atrás es un buen ejercicio, también para el cerebro. Y si tiendes a cojear, puede ser una forma de romper ese patrón. Intenta caminar a diferentes velocidades - de lento a más rápido.

• Ponte delante de un espejo.
• Avanza hacia el espejo.
• Volver hacia atrás desde el espejo
• Nota cómo usas las caderas y las rodillas al caminar.

Ejercicio - Estiramiento (parte delantera de los muslos)

• Póngase de espaldas a una silla fija.
• Ponga un pie en la silla.
• Coloca los muslos y empuja la cadera hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos.
• Cambia a la pierna contraria.

Ejercicio - Estiramiento (parte posterior de los muslos)

• Necesitarás un elástico de entrenamiento
• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
• Agarra la banda elástica con las manos.
• Dobla una pierna y pon el pie en la banda elástica.
• Tira de la rodilla y levanta la pierna hasta que el pie esté al lado de la cadera.
• Doblar el tobillo para que los dedos del pie apunten hacia la nariz.
• Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos.
• Cambia a la pierna contraria.



Ejercicios de bonificación: 3 buenos ejercicios contra la artrosis de rodilla

Número 1 - Entrenamiento de vuelo

15 repeticiones

• Ponte de pie, transfiere todo el peso a una pierna mientras mantienes la otra ligeramente estirada hacia atrás.

Inclínate ligeramente hacia delante, unos 20-30 grados, mientras mantienes las piernas traseras en línea con el cuerpo.

• Gira la parte superior del cuerpo para que tus brazos se muevan hacia arriba en un lado y hacia abajo en el otro, como las alas de una mosca durante un giro.
• Esto se repite 15 veces para cada lado.

2 - Sentadilla

10 repeticiones x 3 series 

• Se pone de pie frente a una silla sin tocarla limpia.
• Póngase de pie sobre ambas piernas con un poco de distancia entre los pies.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
• Trabaja lentamente en cuclillas de manera que sólo toques la silla, pero sin sentarte.
• Trabaja en cuclillas de manera que sólo toques la silla, pero sin sentarte.
• Después, vuelve a tirar lentamente de las rodillas.
• Trabaja 3 series de 10 repeticiones.

3 - Estirar el interior de la cadera

30 segundos. x 3 series

• Ponte ancho con los dedos de los pies hacia adelante.
• La pierna que se va a estirar se mantiene recta mientras se dobla la otra pierna, llevando el cuerpo ligeramente por encima de la pierna estirada.
• Mantén el estiramiento durante 30 segundos y realiza 3 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento después de una lesión o cirugía

Si se ha operado o se va a operar de la rodilla, ésta debe ser reentrenada tanto antes como después de la cirugía para obtener los mejores resultados.

La rehabilitación de una rodilla puede dividirse en 3 fases:

1. Fase de movilización
2. Fase de formación
3. Fase especializada

Fase de movilización

El objetivo de la movilización es conseguir una movilidad completa, reducir el dolor y la inflamación, y activar los músculos que rodean la rodilla.

Fase de entrenamiento

El objetivo de la fase de entrenamiento es recuperar la función muscular y la flexibilidad sobre la articulación de la rodilla, además de mejorar la capacidad de la rodilla para soportar la carga y el peso.

Fase específica del deporte

El objetivo es que te familiarices con los movimientos que sueles hacer en tu tiempo libre, en los entrenamientos y en las competiciones. Los ejercicios deben incluir los movimientos básicos de tu deporte, como correr, girar, despegar, aterrizar y cambiar de dirección. Asegúrate de que dominas todos los elementos de tu deporte antes de presentarte al entrenamiento regular.

¿Qué ejercicios debes hacer?

La decisión de un fisioterapeuta depende al 100%. Sin embargo, Ondtiknæet.dk ha recopilado 23 ejercicios eficaces que puedes mostrar a tu fisioterapeuta. Puede encontrarlos aquí.

Disfruta de tu rehabilitación, y recuerda que cada ejercicio es un paso en la dirección correcta.



¿Tienes rodilla de corredor?

La rodilla del corredor es el nombre común de una condición de dolor que se localiza en la parte externa de la articulación de la rodilla y que afecta particularmente a los atletas que entrenan durante largos períodos de tiempo. Los corredores con una mayor pronación del pie son más propensos a sufrir esta lesión. Al doblar y estirar la articulación de la rodilla, la fuerte banda tendinosa (tractus iliotibialis) se desliza sobre la parte exterior del fémur y puede causar una inflamación local.

Múltiples causas

• Para aumentar rápidamente el volumen de entrenamiento
• Músculos demasiado tensos en muslos y pantorrillas
• Zapatos malos
• Correr sobre una superficie pobre, por ejemplo, al borde de la carretera

Síntomas

• Dolor al correr, especialmente después de algunos kilómetros. (Otras actividades, como jugar a la pelota, no provocan síntomas similares)
• Dolor en el exterior, unos centímetros por encima de la articulación de la rodilla

Lo que puedes hacer

• Correcto el gatillo ya sea interno o externo
• Ejercicio alternativo como montar en bicicleta o correr en el agua
• Gradúa tu intervalo de carrera
• Relajación de los músculos tensos
• Llevar el calzado adecuado
• Suelas/plantillas



Entrena tus rodillas con fuerza

Estos ejercicios aumentan la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de las rodillas, y son un buen ejercicio si quieres prevenir o has tenido una lesión de rodilla, o si por otros motivos quieres fortalecer piernas, caderas y glúteos.

Comienza con 6 repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 15. Para que sea efectivo, es importante que entrenes hasta el agotamiento (es decir, cuando realices la última repetición, no debes ser capaz de hacer más).

Toma 4 series con 30 segundos entre cada serie.

1A - Sentadilla

Ponte de pie con una distancia entre los pies del ancho de la cadera. Dobla las rodillas a unos 90 grados y empuja el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Al mismo tiempo, lleva los brazos hacia adelante. Vuelve a estirarte lentamente hasta ponerte de pie mientras llevas los brazos hacia el cuerpo.

4 series - 6-15 repeticiones.

Cuando el ejercicio 1A es demasiado fácil, pasa al ejercicio 1B.



1B - Sentadilla a una pierna

Póngase de pie sobre una pierna con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Extiende la otra pierna e intenta mantenerla estirada delante de ti durante todo el ejercicio. Mantén los brazos juntos delante del cuerpo. Haz una sentadilla con una pierna. Ten cuidado de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el ejercicio.

4 series - 6-15 repeticiones.



2 - Superwoman de pie

Póngase de pie sobre una pierna e incline la parte superior del cuerpo hacia delante con un brazo estirado sobre la cabeza. Al mismo tiempo, lleva la pierna que no está parada hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Dobla la cadera y detén el movimiento con un ángulo de 90 grados en la articulación de la cadera. Lleva tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

4 series - 6-15 repeticiones.



3 - Patinaje sobre hielo

Ponte de pie con las manos a los lados. Salta de lado hacia adelante y hacia atrás alternativamente en cada pierna.

Escurrir durante 1 minuto. Repite 4-8 veces.

Cuando el ejercicio es demasiado fácil, puedes reducir la velocidad, saltar más alto o con más distancia.



4 - Resultados en el futuro

Ponte de pie con las piernas juntas y pon los brazos a los lados. Levante una pierna y camine hacia adelante. Cuando tu pierna toque el suelo, ralentiza el movimiento hasta que tu cuerpo esté en una posición profunda. La parte superior del cuerpo debe estar recta. Suelta y pasa a otro paso. El control de las rodillas y la espalda neutra son importantes durante todo el movimiento.

4 series - 6-15 repeticiones.

5A - Curl tumbado sobre balón

Tumbado boca arriba con las dos piernas sobre una pelota grande. La pelvis se levanta del suelo y los brazos bajan a los lados. Aprieta los músculos del asiento y las caderas y tira de la pelota lo más abajo posible. Retrocede lentamente.

4 series - 6-15 repeticiones.

Cuando el ejercicio es demasiado fácil, pasa al ejercicio 5B.



5B - Curl de piernas tumbado sobre balón

Tumbado boca arriba con una pierna sobre la pelota y la otra levantada. La pelvis se levanta del suelo y los brazos bajan a los lados. Aprieta los músculos del asiento y las caderas y tira de la pelota lo más abajo posible. Rueda lentamente hacia atrás y repite con la otra pierna.

4 series - 6-15 repeticiones.



Ejercitar la rodilla con elástico

Una banda de ejercicios es una herramienta de entrenamiento brillante para entrenar las rodillas. Proporciona una buena pero suave resistencia y viene en una amplia gama de fuerzas, por lo que puede encontrar fácilmente la fuerza adecuada y aumentar gradualmente la resistencia.

Los siguientes ejercicios utilizan el elástico como resistencia y entrenan la rodilla de forma efectiva pero suave.

Número 1 - Patada de pierna sentada/estiramiento de rodilla

Siéntate en una silla. Ata una banda elástica a la silla y envuélvela alrededor de un pie. Endereza la espalda y aprieta el estómago. Estira la pierna hacia el techo. Asegúrate de que los dedos de los pies apuntan hacia el techo cuando extiendas la rodilla. Repite con la pierna contraria.

2 - Flexión pasiva de la rodilla

Coloque su pie a través del bucle de una banda elástica y túmbese boca abajo. Tire suavemente del asa hasta que su rodilla no pueda doblarse más. Manténgalo durante 5-10 segundos y luego relájese. Repite con la pierna contraria.

3 - Estiramiento de los isquiotibiales

Pasa el pie por el lazo de la banda elástica y túmbate de espaldas. Mantén la pierna estirada. Tire del asa hasta que se apriete en la parte posterior. Mantenga durante 5-10 segundos y relájese. Repite con la pierna contraria.

4 - Sentadilla Resistida

Coloque ambos pies encima de una banda elástica. Sujeta el elástico hasta que se apriete. Dobla las rodillas hasta 90 grados y mantén la posición durante un rato y vuelve a subir. Asegúrate de que el elástico esté apretado en todo momento.

¿Qué uso tiene el equipo de entrenamiento? 

Tenemos todo lo que necesitas para entrenar tus rodillas. Ya sean elásticos de entrenamiento, balones de gimnasia o cualquier otra cosa. Si tiene alguna duda o pregunta, no dude en ponerse en contacto con nuestro servicio de atención al cliente. Siempre están dispuestos a ayudarte. 

Fuentes: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

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