Entrenamiento de muslos - consigue unas piernas fuertes

Tus muslos deben ser capaces de soportar la mayor parte de tu peso corporal, y asegura que puedas caminar, saltar, correr y bailar.

Las mujeres, en particular, pueden estar tristes por sus muslos, y por el cuerpo en forma de pera que se obtiene si se tienen los muslos y las nalgas llenas. Probablemente sea poco consuelo, pero la grasa de los muslos es del tipo bueno en comparación con la peligrosa grasa del vientre. Las hormonas de las mujeres y los mayores niveles de grasa hacen que ésta se acumule a menudo en las nalgas y los muslos. Pero eso no significa que no puedas hacer algo al respecto. Todo lo contrario. El ejercicio y una dieta variada y rica en fibra son el camino a seguir contra el exceso de grasa en los muslos.

Pero la cosmética no debe ocupar demasiado espacio, ya que no es buena idea tener muslos débiles, ya que unos buenos músculos en las piernas son importantes para la salud. Especialmente a medida que envejecemos, la fuerza de los muslos suele disminuir, al menos si se empieza a llevar una vida más sedentaria.

¿Qué se necesita? 

Tu entrenamiento debe consistir en un entrenamiento tanto de cardio como de fuerza. El cardio quema calorías y aumenta el metabolismo, y el entrenamiento de fuerza permite fortalecer los músculos de los muslos. Aquí es donde se encuentran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y cuanto más grandes y fuertes sean, más aumentará su consumo, incluso cuando esté dormido. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa, más pronunciado será tu tono muscular y mejores serán tus piernas y glúteos.

Para tus comidas, céntrate sobre todo en conseguir proteínas magras y saciantes, comer mucha col y reducir las grasas.

Las piernas bien entrenadas pueden no tener el mismo reconocimiento que los brazos musculosos o el six-pack. Pero eso no cambia el hecho de que el levantamiento de peso de las piernas es una parte importante del entrenamiento de fuerza, que beneficia a todo el cuerpo y ayuda a crear una apariencia armoniosa.

Sobre el músculo del muslo

El cuádriceps femoral (que en latín significa "músculo de cuatro cabezas del fémur") o también llamado cuádriceps, extensor del cuádriceps o cuádriceps: un gran grupo muscular que contiene los cuatro músculos de la parte delantera del muslo.

Se subdivide en cuatro partes separadas o "cabezas", cada una de las cuales ha recibido un nombre:

• Rectus femoris: se encuentra en la parte media del muslo, y cubre la mayor parte de los otros tres músculos.
• Vastus lateralis: se encuentra en la cara lateral del fémur (en la parte exterior del muslo).
• Vastus medialis: se encuentra en la cara medial del fémur (en la parte interna del muslo).
• Vasto intermedio: situado entre el vasto lateral y el vasto medial en la cara anterior del fémur (en la parte delantera del muslo).

Los cuatro son potentes y vitales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas.

El músculo isquiotibial también es conocido como los isquiotibiales, y está formado por 3 músculos:

• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranosus



¿Muslos delgados o musculosos? 

Se dará el caso de que las mujeres quieren muslos delgados y los hombres musculosos. Muchas mujeres quieren tener unos muslos delgados que queden bien con mallas, bajo un vestido de verano y en bikini. Por supuesto, esto no significa que no deban tonificarse. Mientras que los hombres quieren tener unos muslos notablemente musculosos.  

Si deseas tener unos muslos delgados, la experta en entrenamiento Anne Bech recomienda correr. Es la forma de ejercicio más dura para la circulación, porque tienes que levantar todo el peso de tu cuerpo con cada paso. El cuerpo utiliza mucha energía al correr y el cuerpo quema más grasa.



Hay un movimiento en particular en la zancada de correr que funciona particularmente bien para los muslos delgados. Cuando das una zancada para correr y pones el talón en el suelo y mueves el cuerpo hacia delante, utilizas el espacio entre el muslo y el balón, lo que da a tu pierna una bonita forma. Anne Bech recomienda correr entre 5 y 6 kilómetros cuatro veces por semana, incluyendo el entrenamiento por intervalos. Si no estás acostumbrado a correr, empieza poco a poco caminando y haciendo flexiones. Una vez que estés en mejor forma, calienta durante 5 minutos y corre durante unos 30-40 minutos en total. Aquí puedes alternar entre correr a ritmo normal durante 5 minutos y luego correr a intervalos durante 5 minutos, correr rápido durante 30 segundos y caminar durante 30 segundos.

Si quieres unos muslos grandes y musculados, céntrate en un entrenamiento de fuerza que active las piernas.



No obstante, siempre recomendamos combinar el entrenamiento en circuito con el de fuerza, ya que una forma monótona de entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones. Además, ambos están vinculados. El entrenamiento en circuito quema calorías y mejora la resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza fortalece el cuerpo y contribuye a una mayor tasa de quema. 

Cómo entrenar

Ya hemos hablado un poco de ello. Pero aquí te daremos algunos ejercicios concretos que te garantizan fortalecer tus piernas.

Como el muslo está formado por varios músculos, y cada músculo tonifica la pierna de forma diferente, hemos dividido los ejercicios en los siguientes: parte delantera del muslo, parte externa del muslo, parte interna del muslo y parte trasera del muslo. Así que tienes ejercicios específicos para la zona que quieres tonificar. Sin embargo, algunos de los ejercicios serán comunes a más de un área.

La parte delantera del muslo

La parte anterior del muslo se llama en latín quadriceps femoris (cuádriceps para abreviar), que significa el extensor de la rodilla de cuatro cabezas. Su función principal es estirar la rodilla y doblar la cadera.

Si quieres fortalecer y tonificar la parte delantera del muslo, debes lanzar tu amor a la extensión de piernas, pero el muslo también se entrena eficazmente con un ejercicio de piernas más pesado, como las estocadas o variaciones de la sentadilla.

1 - Sentadilla de espalda

La sentadilla es uno de los grandes ejercicios más populares para la parte inferior del cuerpo. Trabaja la parte delantera de los muslos, la parte trasera de los muslos y los glúteos, pero también activa el núcleo y la espalda en gran medida.

Este es un ejercicio técnicamente exigente que requiere cierta agilidad. Es importante que te centres en tu técnica antes que en el número de kilos.

Técnica de la sentadilla

La técnica del squat es compleja y depende de muchos factores diferentes. Básicamente, puedes empezar por esta lista:

• Agarra un poco más ancho que la anchura de los hombros y coloca la barra en la parte superior de la espalda con los codos debajo de la barra.
• Presiona la barra en línea recta y colócate a la anchura de la cadera con el menor número de pasos posible.
• Respira profundamente, aprieta el abdomen y siéntate de forma controlada hasta la profundidad que te permita tu movilidad.
• Si la barra es alta y te mantienes estrecho, puedes empezar con las rodillas fuera. Si la barra es baja y te colocas a lo ancho, puedes empezar empujando las caderas hacia atrás.
• Deja que tus rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies en la bajada y mantén la espalda recta.

Punto de mira

La línea más importante, además de que la espalda esté recta, es la conexión entre las rodillas y los dedos de los pies. Es importante que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies, si apuntan hacia fuera las rodillas deben salir abriendo las caderas y si apuntan hacia delante las rodillas siguen hacia delante.

2 - Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una de las variantes clásicas de la sentadilla, y exige una mayor capacidad para mantenerse erguido que la sentadilla normal de espalda, en la que tienes la barra apoyada en la espalda. La diferencia es que en la sentadilla frontal tienes la barra delante de tu cuello. Si la parte superior de tu cuerpo está demasiado adelantada en la sentadilla frontal, te resultará muy pesado o difícil sostener la barra con las manos.

Este es un ejercicio técnicamente exigente, pero también muy efectivo. El mayor reto para la mayoría es mantener la posición de la barra, y no agotar las piernas.

La sentadilla frontal es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se centra en el muslo delantero, pero también se entrenan los muslos traseros, los glúteos y la espalda. Pone mucha tensión en su núcleo y una amplia gama de músculos estabilizadores para mantener la parte superior del cuerpo en posición vertical.

Además, el ejercicio requiere un alto grado de movilidad en la parte inferior y superior del cuerpo. Por varias razones.

Movilidad

La movilidad es una de las características más importantes de la empresa.

En la parte inferior del cuerpo, es importante que el tobillo y la cadera tengan la suficiente movilidad para que puedas crear una gran subida de rodilla y sentarte recto con la cadera abierta (presionar las rodillas hacia fuera).

En la parte superior del cuerpo, es importante que tengas suficiente movilidad en el hombro, la muñeca y la región torácica de la espalda para crear una buena posición de "rack", es decir, la forma de sujetar la barra.

Técnica de la sentadilla frontal

Es importante que la barra esté estable y muy metida en el cuello y que mantengas los codos altos.

El mayor reto es encontrar un agarre adecuado para mantener la barra estable y encontrar una tensión en la parte superior del cuerpo que te permita empujar a través de las piernas sin sentir que te caes hacia delante o que arqueas la parte superior de la espalda.

Los tres agarres más típicos son estos:

• Agarre de levantamiento de pesas:Con el agarre de levantamiento de pesas, se sujeta la barra con los dedos/manos (con las palmas hacia el techo y alejadas de la cara), con una anchura ligeramente superior a la de los hombros y con los codos hacia arriba y hacia delante.
• Agarre de levantamiento de pesas.
• Agarre cruzado:En el que se coloca la barra en la parte superior del pecho, más cerca del cuello, y se cruzan los brazos y las manos encima de la barra para sostenerla.
• Se trata de un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento.
• Correas: En las que se utilizan correas para atarlas alrededor de la barra a la altura de los hombros, y en las que se sujetan las correas en lugar de la barra.

Una vez que hayas encontrado un buen agarre, da uno o dos pasos hacia atrás y coloca los pies separados a la anchura de la cadera.

• Los pies pueden apuntar hacia fuera, pero lo más importante es que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.
• Respira profundamente y aprieta el estómago.
• Siéntate en una sentadilla controlada, luego empuja con el talón para levantarte y volver a la posición inicial.

3 - Extensión de piernas

Con la extensión de piernas, tienes la oportunidad de entrenar los antebrazos de forma muy específica, y conseguir un mayor grado de fatiga en el músculo.

Sin embargo, recuerda los ejercicios básicos. Por lo tanto, es una buena idea hacer esto después de la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal.

La técnica es muy sencilla. El cojín debe estar justo por encima del pie y el movimiento en sí es que se estira la pierna usando el antepié y se retiene en la bajada.

4 - Sentadilla en caja

La sentadilla es, como he dicho, un ejercicio muy popular.

Como principiante, la caja es especialmente útil para aprender a sentarse con suficiente profundidad, pero también para aprender a sentarse recto o de espaldas en lugar de encima de los pies.

La sentadilla en caja es más dura de una manera diferente a la sentadilla regular y requiere menos peso en la barra ya que pasas más tiempo en la posición inferior. La pausa en la caja hace que el movimiento sea más pesado en la parte inferior.

Enfoque

Cuidado con el medio ambiente.

La atención debe centrarse siempre en sentarse recto, abrir las caderas y empujar las rodillas hacia fuera.

Debes esforzarte por tener al menos un segundo de descanso en la caja y concentrarte completamente en la tensión de tu núcleo para no balancearte hacia adelante y hacia atrás en la caja.

#5 - Benpres

El press de banca, también conocido como press de piernas, es un sencillo ejercicio de máquina que trabaja la parte delantera de los muslos, la parte trasera de los muslos y los glúteos. Así que no hay mucha técnica que aprender, pero puedes influir en qué músculos trabajas más.

Se puede utilizar ventajosamente después de los principales ejercicios básicos para lograr un mayor grado de agotamiento en las piernas. La prensa de piernas también es una buena alternativa para aquellos que, por diversas razones, no pueden realizar la sentadilla o las estocadas habituales.

Se puede cambiar el enfoque entre los grupos musculares involucrados cambiando la posición de los pies. Si tienes los pies en lo alto de la plancha, la atención se centrará en tus glúteos y muslos. Por el contrario, si tienes los pies bajos en la plancha, la atención se centrará en la parte delantera de los muslos. Sea cual sea la posición de los pies, las rodillas deben ir en la misma dirección que apuntan los dedos.

6 - Zancadas

Las zambullidas son un ejercicio clásico y eficaz para la parte inferior del cuerpo que pone a prueba tu equilibrio y coordinación.

Es un ejercicio sencillo, pero entrena la parte delantera de los muslos, la parte trasera de los muslos y los glúteos, a la vez que estabiliza el núcleo. En otras palabras, con un solo ejercicio en realidad estás entrenando toda la parte inferior del cuerpo.

Al mismo tiempo se consigue un buen estiramiento del flexor de la cadera y del muslo anterior de la pierna trasera. También se consigue trabajar la movilidad del dedo gordo de la pierna trasera, que es algo de lo que carece la mayoría de la gente.

Técnica de las estocadas

En primer lugar, tienes que conseguir el equilibrio adecuado. En primer lugar, usa tus ojos para equilibrar lo mejor que puedas. Encuentra un punto en el que concentrarte y mantenlo hasta que termines. En segundo lugar, puedes ajustar el peso en el pie delantero. Como punto de partida, deberías intentar conseguir un 60 f el peso en los talones y el resto en la parte delantera del pie, pero no levantes los dedos ni los talones.

Si quieres centrarte en la parte delantera del muslo, da un paso corto para que tu rodilla se desplace muy hacia delante.

La parte exterior del muslo

Realmente no existe la "parte exterior del muslo". Al menos no funcionalmente. Pero cuando hablamos de la "parte externa del muslo", es el Vastus lateralis en el que nos centramos.

Tanto la parte interna como la externa de los muslos se entrenan con ejercicios ordinarios de piernas. Las sentadillas con una postura de media a amplia entrenarán fácilmente tanto la parte exterior como la interior de los muslos. Además, las estocadas y las extensiones de piernas también harán el trabajo bastante bien.

Pero también hay algunos otros ejercicios en los que te puedes centrar. 

Número 1 - Lunge lateral con barra

Esto en realidad son embestidas, en las que en lugar de caminar hacia delante se camina hacia un lado.

Este ejercicio en realidad entrena toda la parte inferior del cuerpo, principalmente la parte delantera del muslo, la parte interna del muslo y la parte externa del muslo, y en segundo lugar los glúteos, el muslo y el muslo.

Técnica y ejecución

Colocas la barra sobre tus hombros. Mantén el cuerpo completamente vertical e inhala mientras das un gran paso hacia un lado y bajas el cuerpo doblando las caderas y las rodillas. Mantén la columna vertebral recta. Repite con la pierna contraria.

Mantén la parte superior del cuerpo en vertical, la cabeza hacia arriba y los pies y las rodillas en la misma dirección. Cuando des un paso al costado, asegúrate de aterrizar primero con el talón y luego bajar la parte delantera del pie.

2 - Sentadilla de sumo con barra

Esta es una variación de la sentadilla, en la que te pones de pie con gran amplitud.

Este ejercicio, al igual que la zancada lateral con barra, también entrena toda la parte inferior del cuerpo, con un enfoque en los muslos y un enfoque secundario en los glúteos.

Técnica y ejecución

Coloque la barra sobre sus hombros. Póngase de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros. Estira los dedos de los pies y las rodillas 30-45 grados hacia los lados. Mantén la cabeza alta, la espalda recta y el cuerpo vertical. Inhala mientras te pones en cuclillas, doblando simultáneamente las caderas y las rodillas y bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala mientras vuelves a la posición de pie. Repite.

Mantén los pies planos y los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. No dejes que tus rodillas entren, mantenlas fuera.

3 - Sentadilla Jefferson

Este es un ejercicio bastante especial, y puede que no se haya visto muy a menudo. Pero es un ejercicio que es realmente bueno para el muslo y la "parte exterior del muslo".

El enfoque principal aquí es la parte delantera del muslo, la parte interna del muslo, la parte externa del muslo y la nalga, con un enfoque secundario en el muslo y la pantorrilla.

Técnica y ejecución

Coloque la barra en el suelo, verticalmente entre sus piernas. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros o más. Los pies deben apuntar ligeramente hacia los lados. Ponte en cuclillas y coge la barra con una mano delante y otra detrás. Manteniendo el pecho arriba y la espalda recta, levanta la barra entre las piernas y ponte de pie. Inhala mientras bajas hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Exhala mientras caminas hacia la posición inicial. Repite, alternando las manos delante y detrás.

Mantén los pies planos, el pecho levantado, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Las rodillas y los pies deben apuntar en la misma dirección. Asegúrate de que tu peso se distribuye uniformemente entre las dos piernas.

4 - Sentadilla búlgara con barra

Este es un ejercicio popular que entrena eficazmente la parte inferior del cuerpo. Afecta principalmente a la parte delantera del muslo, a la parte interna del muslo, a la parte externa del muslo y a las nalgas, y en segundo lugar a la parte trasera del muslo.

Técnica y ejecución

Coloca una barra sobre tus hombros y sujétala fuertemente con ambas manos. Colóquese de espaldas al banco. Coloque la parte superior de su pie en el banco detrás de usted para que sólo uno de sus pies esté en contacto con el suelo.

Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, inspira mientras bajas hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Exhala mientras te empujas hacia la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones y repite el ejercicio con la pierna contraria.

Mantén el pie plano, la cabeza levantada y la parte superior del cuerpo vertical. Mantenga la rodilla delantera y el pie en la misma dirección hacia delante. Al ponerse en cuclillas, la rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos del pie.

Este ejercicio puede ser un poco difícil, por lo que es mejor que hagas una sentadilla búlgara dividida con mancuernas antes de empezar. Además, hay que empezar poco a poco.

Interior del muslo

En las mujeres, en particular, esto se caracteriza por el "thigh gap", que es el codiciado espacio entre los muslos. Pero aquí también es una cuestión de si quieres unos muslos delgados o musculosos.

La atención debe centrarse en los ejercicios multiarticulares, en los que se entrenan varias articulaciones a la vez. Cuando se realiza un ejercicio que trabaja varias articulaciones a la vez, se involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo, y cuantos más músculos se involucran en el ejercicio, más peso se puede utilizar y más efectivo es el ejercicio, y no menos el resultado.

Los dos mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar la parte interna de los muslos y lograr la separación de los mismos son el deadlift y la sentadilla.

Como ventaja, los deadlifts y las sentadillas también darán forma y adelgazarán el resto del cuerpo, eliminarán la grasa y tonificarán los músculos de las piernas, los hombros y los brazos.

1 - Sentadilla

Antes en este post escribimos sobre la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal, que puedes subir a leer si quieres conocer la técnica y la ejecución. Aquí tienes un vídeo de Fortius Fitness que muestra desde múltiples ángulos cómo hacer sentadillas correctamente y cómo puedes usar un banco para ayudarte.

2 - Levantamiento de peso

Al igual que en la sentadilla, se obtienen los mismos efectos secundarios positivos cuando se entrena el deadlift. Mejora de la coordinación (cooperación entre el cerebro y los músculos), los beneficios de la gran cantidad de músculos de apoyo activados, el beneficio de entrenar los músculos alrededor de varias articulaciones a la vez, y la mejora de la fuerza y la potencia de salida.

En el vídeo Fortius Fitness muestra cómo levantar peso muerto correctamente.

Parte posterior del muslo

No sólo debes centrarte en la parte delantera de los muslos, sino también en la parte trasera. No sólo porque un par de muslos bien entrenados forma parte de un gran físico, sino también porque el entrenamiento de los muslos puede ahorrarte lesiones y problemas de rodilla.

Aquí vemos tres brillantes ejercicios para entrenar los muslos.

Número 1 - Peso muerto rumano

El deadlift rumano es un gran ejercicio, y también es bastante badass - o eso creemos. Se ha convertido en el favorito de muchos culturistas y entusiastas del fitness.

Si te centras en mantener la espalda recta durante el ejercicio, mientras sientes un buen estiramiento en la espalda de los muslos - enhorabuena, tienes la receta para un ejercicio de espalda efectivo.

2 - Elevaciones de glúteos

Este es un gran ejercicio para los isquiotibiales. Sin embargo, puede ser un ejercicio muy duro de realizar, sobre todo porque supone un gran esfuerzo para los muslos.

3 - Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda son otro ejercicio súper bueno que realmente construye algo de masa muscular en tus muslos traseros mientras fortalece tu espalda baja.

Cuando realice extensiones de espalda, es importante que utilice todo el rango de movimiento y que sienta un buen estiramiento en la parte posterior del muslo. También es importante que mantengas la espalda neutra y recta y que aprietes bien los glúteos al final del movimiento.

¿No quieres ir al gimnasio?

No te preocupes. Si no eres muy aficionado al gimnasio, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, sin tener que invertir en máquinas y equipos caros. Aquí te damos un poco de inspiración para algunos ejercicios efectivos que puedes hacer en casa.

Número 1 - Sentadilla de aire

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta los glúteos y el abdomen y endereza la espalda.

Con el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho alto y las manos delante del pecho.

Baja la cadera para que quede por debajo de la altura de la rodilla. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Entrenas: interior de los muslos, glúteos, antepecho y muslos
Bonus: estabilización del core y equilibrio

2 - Salto en cuclillas

Ponte de pie con la distancia de los hombros entre los pies. Aprieta las nalgas y mete el estómago.

Con el peso sobre los talones (sin levantar las puntas de los pies), empuje las caderas hacia atrás y baje los glúteos hacia el suelo. Baja la cadera hasta que esté por debajo de la altura de la rodilla, asegurándote de que las rodillas están en línea con los dedos del pie. Mantén el pecho en alto.

Desde aquí, salta lo más alto que puedas y aterriza suavemente con las piernas ligeramente flexionadas antes de repetir el movimiento. Utiliza los brazos para impulsar el salto si es necesario.

Entrenas: interior de los muslos, glúteos, muslos y core
Bonus: equilibrio

3 - Impulsores

Coloque sus pesos (por ejemplo, un par de botellas de agua) sobre sus hombros. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Aprieta el estómago.

Doblar las caderas hacia atrás y doblar lentamente las piernas hasta que las caderas estén por debajo de la horizontal. Los talones deben permanecer en el suelo.

Entrenas: interior de muslos, glúteos, muslos, hombros, brazos y core
Bonus: equilibrio

4 - Extensión del suelo

Este ejercicio aísla el vasto medial - la parte interna del muslo.

Es importante que te sientes erguido con la postura correcta. Si te sientes encorvado, prueba a sentarte con la espalda, los hombros y las nalgas contra una pared.

Puedes utilizar una colchoneta de ejercicios, una pared y pesas en los tobillos para este ejercicio. Esto es, por supuesto, opcional.



Número 5 - Caída lateral del talón

Este ejercicio fortalece la parte delantera y trasera de los muslos y la zona lumbar. En este ejercicio se fortalecen las dos piernas al mismo tiempo.

Para el ejercicio necesitarás una plataforma, posiblemente un banco de escalones y pesas para los tobillos (opcional).



6 - Elevaciones de piernas simples

Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y sin ningún tipo de equipamiento.

Sin embargo, puedes utilizar una colchoneta de ejercicios como base y unas pesas para los tobillos como peso para el ejercicio.



7 - Prensa de puente

Este ejercicio fortalece los glúteos, la cara interna de los muslos y los músculos de la liebre.

Es importante que empujes hacia el balón mientras levantas una pierna, y es importante que sólo se mueva la pierna inferior y que las rodillas estén siempre rectas una frente a la otra.

Necesitarás una pequeña pelota de gimnasia o de redondo para realizar el ejercicio.



Entrenar los muslos con elástico

Una banda elástica es una herramienta de entrenamiento tremendamente efectiva para utilizar como resistencia y carga. Además de ser eficaces, los elásticos también son suaves para tus articulaciones.

Es una herramienta de entrenamiento barata, y vienen en muchas longitudes, grosores y resistencias diferentes. Esto hace que sea fácil encontrar el nivel adecuado y aumentar gradualmente la resistencia.

Número 1 - Extensión de piernas

Puedes hacer este ejercicio fácilmente en casa con una silla y una banda elástica. El ejercicio fortalece sobre todo el tobillo.

El ejercicio se realiza sentado en el borde de una silla con la banda elástica alrededor del tobillo, por debajo de la silla y hasta la mano. Debes exhalar mientras estiras la pierna lentamente. Inhala, tensa la pierna y baja lentamente la pierna hacia atrás.



2 - Extensiones terminales de rodilla

También puedes hacer fácilmente este ejercicio en casa con una banda elástica. El ejercicio fortalece la parte interna de los muslos y la parte trasera de los mismos en particular.

El ejercicio se realiza atando la banda elástica alrededor de algo firme y alrededor de la pierna derecha ligeramente por encima de la rodilla. Retroceda hasta que la banda elástica esté apretada. Mantenga la pierna izquierda recta y la rodilla derecha ligeramente doblada. Debes exhalar mientras tiras de la pierna derecha hacia atrás, y debes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo y en la parte posterior del muslo. Inhala y dobla la rodilla derecha hacia atrás.

Si no sientes un estiramiento, especialmente en la parte interna del muslo, utiliza una banda elástica con una fuerza más dura o aléjate más.



3 - Sentadilla con elevación lateral de piernas

Este ejercicio es bueno tanto para los muslos como para los glúteos.

El ejercicio se realiza colocando una banda elástica alrededor de las piernas y estando de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Póngase en cuclillas a 90 grados. Estira las piernas y ahora levanta una pierna hacia el lado. Repite con la pierna contraria.

El elástico hace que el ejercicio sea más duro y proporciona unos muslos y glúteos estupendos. Aprieta los músculos abdominales durante todo el ejercicio y mantén la espalda larga.



4 - Levantamiento de rodillas de ostra

Este ejercicio es ideal tanto para los muslos como para los glúteos. Sentirás especialmente un estiramiento en la parte interna del muslo.

Coloque una banda elástica sobre sus rodillas. Acuéstese de lado con las piernas dobladas. Exhala, levanta las caderas y levanta la rodilla superior tanto como puedas. Inhala, baja la rodilla y luego la cadera.

Suelta los pies durante el ejercicio y deja que se apoyen uno encima del otro.



Número 5 - Estocada con elevación de piernas

Se sabe que las zancadas son un ejercicio eficaz para entrenar muslos y glúteos.

El ejercicio se realiza colocando una banda elástica sobre las rodillas. Póngase de pie con un pie ligeramente por delante del otro y haga una zancada profunda de manera que la rodilla trasera casi toque el suelo. Estira la pierna delantera y levanta la trasera hacia atrás. Vuelve a bajar lentamente el pie. Recuerda cambiar de pierna.

Aprieta los músculos abdominales durante todo el ejercicio.



6 - Puente con elástico

Este ejercicio se dirige especialmente a la parte exterior del muslo, también conocida como "muslo de silla". También fortalece los músculos de los glúteos y de la liebre.

El ejercicio se realiza tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Coloca una banda elástica alrededor de ambas rodillas y envuelve los extremos alrededor de cada mano. Levanta el trasero del suelo. Intenta separar las rodillas para que el elástico se resista, mientras levantas lentamente una pierna del suelo. Las rodillas deben estar estiradas una frente a la otra. Repite con la otra pierna.



7 - Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece principalmente los muslos y los glúteos.

El ejercicio se realiza colocando la banda elástica en la parte inferior del abdomen y con los brazos a través de la banda elástica y justo por encima de los codos. Aprieta los glúteos y empuja la pelvis lo más alto que puedas hacia el techo mientras presionas los hombros y los talones hacia el suelo. Mantén la posición el mayor tiempo posible.



#8 - Levantamiento de peso

Este ejercicio entrena principalmente los muslos, los glúteos y la espalda.

El ejercicio se realiza poniéndose de pie sobre una banda elástica con la distancia de la cadera entre los pies. Dobla las caderas y las rodillas y agarra la banda elástica con ambas manos. Mantén la espalda recta, los codos rectos y los glúteos empujados hacia atrás. Ponte de pie estirando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Ponte en posición de pie con las piernas estiradas y la parte superior del cuerpo erguida.



Cómo comer

• Consuma fuentes de proteínas como huevos, pescado, pollo, pavo, skyr y requesón.
• Evita los alimentos con almidón como la pasta blanca, el arroz blanco, las patatas, el pan ligero y el azúcar.
• Come 600 g-1 kg de verduras cada día y un máximo de 1 pieza de fruta. Come siempre algo de proteína o grasa con la fruta.
• Bebe de 2 a 3 litros de agua cada día.

¿Se puede entrenar la 'piel de naranja'

Todos somos muy diferentes. Algunos se deshacen de la piel de naranja fácilmente con el ejercicio, mientras que otros siempre tendrán un toque de ella, aunque hagan todo lo posible para deshacerse de ella. Pero como punto de partida, se puede llegar muy lejos con el ejercicio.

La piel de naranja o celulitis es la grasa que se ha acumulado en una estructura cutánea alterada. A medida que el tejido conjuntivo de nuestros músculos se vuelve más rígido y se contrae con el paso de los años, crea pequeñas hendiduras en la piel llamadas celulitis. Normalmente, con la edad, se tiene más grasa en el tejido subcutáneo y, por tanto, más piel de naranja.

Felizmente, se puede combatir la celulitis con ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, el tejido conjuntivo se tensa y quemamos grasa. En este caso es importante realizar entrenamientos en los que se utilicen mucho las piernas. Es mejor elegir un ejercicio constante y moderado en lugar de entrenamientos cortos y duros. El entrenamiento de fuerza para las piernas es importante para aumentar la quema de grasa y tensar el tejido conectivo.

Además de un ejercicio eficaz, es importante comer de forma saludable para frenar la acumulación de grasa y reducir la masa grasa. Recuerda beber mucha agua, comer de forma saludable (suprimir los alimentos procesados, el pan ligero, el arroz, la pasta, el azúcar y los cereales) y ver cómo afecta a tu piel. Con el entrenamiento y la dieta adecuados, deberías ver muy bien los resultados que hacen que quieras lucir tus piernas.

¡Buen entrenamiento de los huesos! 

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