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Entrenar las caderas: 6 ejercicios eficaces

Entrenas las piernas, los glúteos, los muslos, los hombros y los brazos, pero ¿con qué frecuencia entrenas realmente las caderas? Probablemente nunca, pero en realidad es una muy mala idea.

Las caderas tensas y rígidas no se mueven como deberían, y por lo tanto sus músculos alrededor de las caderas se cargan incorrectamente. Esto puede provocar problemas en la espalda, las rodillas y el suelo pélvico. Una cadera fuerte, en cambio, te ayuda a avanzar al caminar y correr, te ayuda a mantener el equilibrio, reduce el deslizamiento y, en general, mejora todos tus movimientos.

¿Sabías que el dolor de cadera es más común en bailarines de ballet, futbolistas y corredores? Y al menos una persona con dolor de cadera ha ido al médico en las últimas dos semanas. Por lo tanto, el dolor y las molestias en la cadera no son raros en la población danesa.

Un poco de anatomía de la cadera

Cuando hablamos de la cadera, en realidad estamos hablando de la articulación de la cadera, la pelvis y la ingle. Por lo tanto, el dolor puede originarse en diferentes lugares según el tipo de dolor.

La articulación de la cadera está formada por nuestro fémur, que tiene una cabeza femoral (caput femur). Este encaja en la cavidad articular (acetábulo) del hueso de la cadera (ilio).

La pelvis está formada por dos huesos de la cadera y el sacro (os sacrum). Delante está la sínfisis, que es una fina placa cartilaginosa entre los dos huesos de la cadera. En el sacro se encuentra el hueso coxígeo (os coccygis).

anatomía de la cadera

Hay muchos músculos dentro y fuera de la pelvis, todos con diferentes funciones. Algunos músculos se originan y se adhieren sólo a la pelvis y la cadera, mientras que otros se originan en la columna vertebral y bajan sobre los huesos de la cadera.

Hay 18 músculos que tienen una conexión con la cadera y la pelvis, lo que supone una exigencia adicional para la coordinación de estos músculos durante la actividad.

¿Por qué nos duele la cadera?

El dolor cardíaco puede producirse por varias razones. Una distensión en un músculo o tendón puede provocar dolor. También lo pueden hacer las bursas irritadas o una lesión en el cartílago o el ligamento de la articulación de la cadera.

Cuanto más envejecemos, menos elásticos se vuelven nuestros músculos, tendones, articulaciones y huesos. Esto puede hacer que nuestras caderas se irriten e inflamen más rápidamente en caso de estrés. Esto puede provocar dolor, agujetas y rigidez cuando empezamos una actividad. El dolor en la cadera también puede producirse con la aparición de la artrosis, causada por el desgaste del cartílago de la articulación.

La articulación de la cadera es una articulación muy estable. La cabeza articular del fémur encaja perfectamente con la cavidad articular de la cadera, lo que da lugar a una gran estabilidad mecánica de la articulación de la cadera. Además, tenemos una cápsula articular gruesa, ligamentos fuertes y un labrum articular, que ayudan a estabilizar nuestra cadera. Además, los músculos ayudan a estabilizar nuestra cadera. Por lo tanto, nuestra articulación de la cadera se siente estable, a pesar de que los músculos que la rodean no son lo suficientemente fuertes como para estabilizar la cadera y la pelvis.

¿Por qué es importante ejercitar la cadera?

Todos los músculos de tu cuerpo se desarrollan mejor cuando tienen la longitud adecuada. Cuando nos ponemos de pie de forma óptima, hay un buen equilibrio entre los músculos de todo el cuerpo. Esto significa que todos los músculos están en las mejores condiciones para trabajar de forma óptima. Por desgracia, muchos de nosotros nos sentamos durante el día, lo que provoca un desequilibrio muscular. Y nuestros flexores de la cadera, en particular, se ponen en una posición acortada cuando nos sentamos.

side-position

Cuando los flexores de la cadera están en una posición acortada, los extensores de la cadera (músculos de la bola) están en una posición extendida. Esto significa que este grupo muscular no se activa durante las horas que estamos sentados. Esto significa que si nos sentamos durante muchas horas al día, durante muchas semanas, durante varios años, es probable que nuestros músculos de la cadera se desequilibren. Los flexores de la cadera tenderán a estar más tensos y fuertes que los músculos de los glúteos, que serán más débiles y menos fuertes. Esto significa que nuestra postura también se verá afectada, ya que los flexores de la cadera pueden obligarnos a estar de pie y caminar con una lordosis lumbar aumentada si nunca conseguimos que la cadera se mueva a través de ella.

Por eso es importante ejercitar los músculos alrededor de la cadera, ya que se mueve la cadera a través y así se fortalecen los glúteos y se estiran los músculos de la parte delantera de la cadera.

La estabilidad de la cadera es importante

Has aprendido un poco más sobre cómo se compone la cadera, lo que suele ocurrir en la cadera cuando se produce una lesión y por qué debes estar atento al dolor de cadera e ingle. Ahora veamos más de cerca por qué es importante entrenar la estabilidad de la cadera.

Aquí tienes 3 buenas razones por las que deberías empezar a entrenar la estabilidad de tu cadera:

1. Corre más tiempo sin lesionarte

Probablemente no sea ningún secreto que correr supone un gran esfuerzo para las rodillas. Si te falta estabilidad alrededor de las caderas, es más probable que pongas una tensión inadecuada en tu cuerpo cuando corres. Esto también se aplica cuando se camina o se está de pie.

Una cadera inestable aumenta el riesgo de malposición, lo que en última instancia aumenta el riesgo de lesiones. Esto se debe a que tu cuerpo pone más tensión en los músculos y tendones cuando empiezas a correr.

El entrenamiento de fuerza no tendrá ningún efecto sobre esto, ya que el entrenamiento de fuerza en sí mismo no corrige estas malposiciones. Más bien, seguirás cargando tu cuerpo de forma inadecuada, lo que a largo plazo te llevará a una lesión por sobreuso.

2. Evita las lesiones de espalda

Ahora bien, no es sólo en la carrera donde la estabilidad de la cadera es importante. La columna vertebral está unida a la pelvis, lo que significa que la columna vertebral se forma en función de la posición de la pelvis y la cadera. Si la pelvis y la cadera están perfectamente rectas, la columna vertebral también estará alineada y en igualdad de condiciones. Sin embargo, si su pelvis se inclina hacia un lado o más hacia delante o hacia atrás de lo normal, esto afectará a la posición de su columna vertebral.

Hay muchos músculos pequeños alrededor de la pelvis y la columna vertebral que ayudan a estabilizar la cadera. Cuanto más se ejerciten estos músculos, más se fortalecerá la espalda. Desgraciadamente, muchos de nosotros nos olvidamos de ejercitar estos músculos, lo que provoca desequilibrios en los músculos que rodean la espalda, la pelvis y la cadera, lo que puede dar lugar a dolores y molestias.

3. Evita que tu cadera salte

Si los músculos que rodean la cadera y la pelvis están desequilibrados, suele ser porque los músculos estabilizadores de la cadera no son lo suficientemente fuertes. Esto significa que los grandes músculos del movimiento toman el control. Este desequilibrio puede hacer que sientas que tu cadera empieza a saltar. Esto ocurre especialmente al correr, cuando la inflamación se inicia en el tendón de la superficie ósea del lado del fémur, causando dolor. Tenemos un tendón largo en el lado del muslo, que es un tendón grueso de nuestros músculos de la bola (tractus iliotibialis). Este tendón se une a la rodilla y se activa al correr y montar en bicicleta. Si se tiene una estabilidad reducida de la cadera, este tendón se deslizará contra la parte exterior de nuestro fémur, haciendo que la cadera "salte". Un desequilibrio en los músculos que rodean la cadera hará que este tendón se tense o afloje más de lo normal y, por lo tanto, su cadera será más propensa a "saltar".

Ejercicios que aumentan la estabilidad de tu cadera

En general, puedes utilizar estos ejercicios para fortalecer tus rodillas, caderas, abdomen y espalda. Los ejercicios se centran en la estabilidad, y especialmente alrededor de las caderas y la pelvis, el entrenamiento de la estabilidad es una buena idea.

Los tres ejercicios son:

  • Levantamiento pélvico a una pierna
  • Tablas con elevación de piernas
  • Un solo pasillo diagonal
  • 1. Elevación pélvica de una pierna tumbada

    Este ejercicio es una extensión de la elevación pélvica. Si haces este ejercicio con una sola pierna, entrenas sobre todo la estabilidad de la cadera. Fortaleces los músculos de los muslos, los glúteos, la espalda y el abdomen, a la vez que entrenas la coordinación muscular, ya que el ejercicio es más técnico que el tradicional lifting pélvico.

    Cómo:

    • Acostado de espaldas. Coloca los brazos a los lados y estira las piernas.
    • Dobla una pierna y coloca el pie en el suelo.
    • Apriete los músculos abdominales y ahora levante las caderas hasta que ambas piernas queden paralelas.
    • Mantenga esta posición brevemente hasta que baje lentamente la pierna.
    • Levantamiento pélvico de piernas estiradas

      Tenga en cuenta:

      • Que tu cadera venga recta hacia arriba. La cadera no debe inclinarse hacia un lado.

      • Asegúrate de que tu espalda está recta durante todo el ejercicio. No te balancees ni arquees la espalda.

        Cómo hacer el ejercicio más difícil:

        • Levantar las caderas. Requiere más fuerza en los músculos de la pelota.
        • Coloque una mancuerna o un plato de pesas en la cadera. Esto entrenará tu fuerza muscular en los muslos y los glúteos.

        • Coloque su pierna doblada sobre una almohadilla de espuma u otra superficie irregular. Requiere más estabilidad en la cadera.
        • Cómo facilitar el ejercicio:

          • No te pongas las caderas tan altas. Requiere menos fuerza en los glúteos.
          • No doble tanto las rodillas, colóquelo más lejos. Requiere menos estabilidad de la cadera.
          • 2. Plancha con elevación de piernas

            Este ejercicio fortalece sobre todo la estabilidad de la cadera. Entrenarás los muslos, las caderas y el abdomen. Este ejercicio exige mucho a tu estabilidad, fuerza y resistencia, ya que combina tu fuerza y estabilidad estática y dinámica alrededor de la cadera.

            Cómo:

            • Póngase de pie sobre los brazos y los dedos de los pies estirados. Aprieta el abdomen para que la espalda esté recta.
            • Mantén esta posición mientras levantas una pierna del suelo.
            • Plank-with-leg-lift

              Tenga en cuenta:


                Asegúrate de que tu espalda está recta durante todo el ejercicio. Debes mantener la tensión en el abdomen.
              • Que no se cuelgue de los hombros o con el trasero. Es tu espalda la que debe mantener tu postura recta.
              • Que no se tuerza ni se incline la cadera al levantar una pierna. Son los músculos de la bola los que deben levantar la pierna.
              • Mantén el cuello recto durante todo el ejercicio.
              • Cómo hacer el ejercicio más difícil:

                • Puede colocar los brazos o las piernas sobre una almohadilla de espuma o una pelota. Esto supone una mayor exigencia para su estabilidad.
                • Puedes llevar los brazos de forma que levantes una pierna y el brazo contrario. Esto exige más fuerza a tus abdominales.
                • Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica alrededor de los pies - esto exige más fuerza en los músculos de la pelota, así como tu estabilidad alrededor de la cadera, el abdomen y la espalda.
                • Cómo facilitar el ejercicio:

                  • Puedes hacer el ejercicio sobre los codos. Esto exige menos estabilidad en los hombros y el abdomen.
                  • Puedes dejar de levantar la pierna tan alto. Exige menos la fuerza y la estabilidad de la cadera y los glúteos.
                  • Puede permanecer en la posición sin levantar las piernas. Entrena tu estabilidad estática alrededor de las caderas y el abdomen.
                  • 3. La marcha diagonal del eje

                    Este ejercicio entrena tu estabilidad dinámica alrededor de las caderas. También entrenas la coordinación muscular y la movilidad alrededor de la cadera

                    Cómo:

                    • Póngase de pie sobre una pierna con las rodillas y los brazos doblados.
                    • Mueve un brazo y la pierna contraria hacia delante y hacia atrás.
                    • Gentag - el movimiento se realiza como el esquí de fondo.
                    • Etben diagonal-aisle

                      Tenga en cuenta:

                      • Que su cadera sea estable. No incline la cadera.
                      • Que tu rodilla siga al 2º dedo del pie durante todo el movimiento. Especialmente en la pierna en la que está parado.
                      • El movimiento es en los brazos y las piernas. No en la parte de atrás.
                      • Cómo hacer el ejercicio más difícil:

                        • Cuanto más despacio lo hagas, más entrenas tu estabilidad alrededor de la cadera.
                        • Cuanto más despacio lo hagas, más entrenas tu estabilidad alrededor de la cadera.
                        • Ponte sobre una almohadilla de espuma. Exige más a su estabilidad.
                        • Puedes atar una banda elástica alrededor de tu tobillo y sujetarla a la pata de una silla (una silla que no se mueva). Esto aumenta la demanda de los músculos de la cadera.
                        • Puedes aumentar las repeticiones. Cuanto más se haga sin descanso, más se entrena la estabilidad en torno a la cadera.
                        • Cuando más se haga sin descanso, más se entrena la estabilidad en torno a la cadera.
                        • Cómo facilitar el ejercicio:

                          • Puedes colocar la pierna en el suelo después de cada repetición. Esto supone una menor exigencia para el equilibrio y la estabilidad en torno a la cadera.
                          • Puedes dejar de subir tanto con las piernas. Exige menos a tu movilidad.
                          • Ejercicios que fortalecen y previenen lesiones

                            ¿Has sufrido alguna vez una distensión de cadera? ¿O te duele cuando corres? Entonces es el momento de ejercitar los músculos del balón. Los glúteos y las caderas trabajan juntos. Si los glúteos y la cadera no están equilibrados y no son lo suficientemente fuertes para la carga que se les impone, la cadera tendrá que compensar y es aquí donde la propia articulación se sobrecarga. Los tres ejercicios que se presentan a continuación se centran en el fortalecimiento de la cadera mediante el entrenamiento de los músculos grandes de la bola y de la parte externa de las caderas.

                            1. Sentadilla con elástico

                            Cómo: Coloca la banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Póngase de pie con la anchura de la cadera entre los pies y apriete el estómago. Ponte en cuclillas y concéntrate en empujar las rodillas hacia fuera hasta que haya resistencia del elástico durante todo el ejercicio. Aprieta los glúteos para activar los músculos de la pelota antes de hacer la siguiente repetición.

                            Sentadilla con elástico

                            2. Estocadas con elevación de rodilla

                            Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Camina hacia atrás con una pierna en posición de embestida con especial atención a mantener el cuerpo lo más recto posible. Invierte el ejercicio y vuelve con la pierna, pero ahora quédate en el punto de partida y tira de la rodilla hacia el estómago. Asegúrese de apretar los glúteos y mantener la rodilla en el abdomen durante unos segundos antes de repetir el ejercicio. Este ejercicio pone a prueba tu equilibrio y coordinación.

                            Lunges with knee lift

                            3. Conchas con elástico

                            Cómo: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apretados. Coloca una banda elástica alrededor de ambas piernas justo por encima de la rodilla. Ahora levante la rodilla superior hacia arriba y hacia abajo con calma (no lleve el pie hacia arriba con usted). Haz 20 repeticiones por cada lado. Haz tres series en total.

                            Clamshells with elastic

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