Entrenar los pulmones: consejos y ejercicios

Es bueno que todos practiquen su respiración. Si vives con una enfermedad pulmonar, es especialmente bueno para ti y tus pulmones hacer ejercicios de respiración.

Tener problemas para respirar también puede hacer que te sientas más enfermo. Por eso es importante ejercitar los pulmones y la respiración. También puedes mejorar en el manejo de la falta de aire si haces ejercicios de respiración.

Cómo respiramos

Respiramos con un músculo, también llamado diafragma o músculo respiratorio. Respiramos con este músculo, que se sitúa como una cúpula debajo de los pulmones y el corazón y encima de los órganos y los intestinos. El músculo respiratorio es como un círculo ovalado y está conectado por músculo y tejido conectivo a los pulmones, el corazón, los órganos, los intestinos y, no menos importante, los músculos profundos de la espalda y el abdomen y los músculos del suelo pélvico.

Los pulmones actúan como depósitos donde se produce el intercambio de oxígeno y la sustancia de desecho dióxido de carbono. Este intercambio tiene lugar de forma más eficiente en la parte inferior de los pulmones, por lo que es importante utilizar esta parte al respirar.

Como una bomba para el aire

El músculo respiratorio es el motor que bombea el aire dentro y fuera de los pulmones. Funciona simplemente como un pistón, bajando y subiendo con cada respiración. A medida que el músculo se desplaza hacia abajo y se aplana, presionando el contenido abdominal de abajo, el abdomen se expandirá hacia todos los lados.
Los pulmones están pegados con el músculo respiratorio, por lo que se estiran elásticamente hacia abajo y se expanden. Esto significa que la presión atmosférica supera la presión en los pulmones y el aire se filtra. Esto es una inhalación. Cuando el músculo respiratorio vuelve a subir, el contenido abdominal cae en su sitio y los pulmones se retraen elásticamente, permitiendo que el aire vuelva a salir de los pulmones. Esto es una exhalación.

El músculo respiratorio se mueve hacia arriba y hacia abajo como un pistón, bombeando aire dentro y fuera del cuerpo. Cuanto más se active y mueva el músculo de la respiración, más aire podrá entrar y salir del cuerpo. El objetivo es expandir los pulmones lo máximo posible para que el aire se filtre.

Músculos de ayuda

Tenemos unos músculos auxiliares para respirar. Están unidos a las costillas y al pecho, en la zona de los hombros. Son capaces de expandir más los pulmones para que pueda llegar más oxígeno a los mismos. En una respiración normal en reposo no necesitamos utilizar los músculos accesorios. En cambio, estos músculos están pensados para ser utilizados cuando es necesario, por ejemplo, cuando nos falta el aire.

Por la nariz

Respire por la nariz ya que esto humedece, calienta y purifica el aire. También es más calmante para el cuerpo, el sistema nervioso y los músculos. Cuando te quedas sin aliento, es natural que también uses la boca.

Comprueba tú mismo

Puedes comprobar tu propia respiración poniendo una mano en el estómago y otra más arriba en las costillas para sentir si estás en el camino correcto. Ponga una mano en su espalda en diferentes lugares también - usted debe sentir un movimiento aquí también, pero menos que en la parte delantera y lateral.

¿Por qué no respiramos de forma óptima?

Muchos de nosotros no utilizamos toda la respiración óptima del cuerpo. Puede haber muchas razones para ello: nuestro estilo de vida, el estrés, la cultura, los kilos, la mala alimentación, la mala postura, la rigidez de los músculos y las articulaciones, los pensamientos, las emociones, las preocupaciones, el dormir poco, la medicación, el tabaco y la contaminación.

Músculo respiratorio entrenado

A menudo nuestros músculos respiratorios están desentrenados y no los utilizamos de forma óptima. Esto significa que hacemos diferentes compensaciones para seguir respirando de forma natural. Estas compensaciones no son apropiadas para el cuerpo.
Lo más importante es que significa que no estamos oxigenando el cuerpo lo suficientemente bien. Cuando el cuerpo no está suficientemente oxigenado, el oxígeno se dirige prioritariamente hacia donde es vital: el cerebro, el corazón y los órganos. Esto es inteligente, pero por ejemplo el hombro malo se pasa por alto - no es vital. El cerebro, por ejemplo, tampoco se oxigena lo suficiente, por lo que te cansas más fácilmente, por ejemplo, y así podría seguir enumerando reacciones negativas que entran en el cuerpo, tanto física como mentalmente, si no respiramos de forma óptima y con nuestros músculos respiratorios.

El aliento no óptimo

Cuando no se respira de forma óptima, se tienen las siguientes tendencias en mayor o menor medida:

• La respiración es rápida, poco profunda, a menudo por la boca.
• Los músculos del hombro, el cuello y el pecho trabajan juntos, mientras que el abdomen, las costillas y la espalda no se mueven como deberían.

Síntomas de una mala respiración

Pueden ser muchos los síntomas de una respiración subóptima. Algunas de las más comunes son:

• Fatiga
• Tensión muscular en la espalda, hombros y cuello
• Mala circulación sanguínea y digestión
• Mal de espalda

Además, el asma y la hiperventilación son un signo objetivo de trastornos respiratorios. En este caso se relaciona con un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre y los pulmones.
Experimentar una innecesaria falta de aire temprana durante el esfuerzo físico también puede estar relacionado con problemas respiratorios y pulmonares. Los problemas de acumulación de productos de desecho también son un problema conocido. A menudo se ve inicialmente como una piel impura y grasa. El cuerpo trata de expulsar los residuos a través de la piel. 70 de nuestros residuos tiene que salir a través de la respiración.

Un buen aliento

• Aumenta tu capacidad pulmonar para que tengas más potencia motriz para la actividad física.
• La
• Limpia el cuerpo de productos de desecho, y nuevos nutrientes son enviados alrededor a través del aumento de la circulación sanguínea.
• Optimiza tu digestión masajeando los órganos y los intestinos.
• Para que no te quedes sin nada.
• Alivia tu sistema nervioso.
• Envía energía a todo el cuerpo y oxígeno a cada pequeña célula.
• Da una piel bella y vital.
• Da menos tensión muscular y mejor postura.
• Fortalece el corazón, que se ve masajeado y estimulado con cada respiración.
• Baja la presión arterial al afectar a la parte tranquilizadora de nuestro sistema nervioso.
• Muy relajante para el cuerpo y la mente.
• Estimula la actividad de las ondas alfa en el cerebro, lo que, entre otras cosas, refuerza la concentración y la capacidad de aprendizaje.



Mejores resultados con la respiración adecuada

Los ejercicios de estiramiento son un atajo eficaz para obtener mejores resultados.

Es muy bueno si combinas el ejercicio físico diario con ejercicios de respiración. Cuando te mantienes físicamente activo y entrenas tu cuerpo, mejoras tu forma física y la fuerza y resistencia de tus músculos.

Las investigaciones han demostrado que en sólo 4 semanas, incluso los atletas de élite pueden mejorar sus tiempos hasta un 4,5% si se centran en su respiración. Eso equivale a recortar entre 2 y 3 minutos el tiempo de un paseo en bicicleta de 40 km.

Otros estudios demuestran que los mortales ordinarios que hacen ejercicio pueden conseguir mejoras aún más significativas. Especialmente en los ejercicios cardiovasculares como la carrera, el ciclismo, la natación y el remo, una respiración eficaz beneficia el rendimiento.

Enormes cantidades de energía libre están esperando justo fuera de tu nariz y boca para ser aspiradas directamente en tus músculos. Todo lo que tienes que hacer es aprovechar al máximo tu respiración.

1 - Sentir la respiración

Objetivo: Este ejercicio te muestra si estás utilizando todo el músculo de la respiración, y te entrena para hacerlo.

Posición de partida: Agarra con una pinza la cintura en la carne blanda justo debajo de las costillas. Coloca el pulgar en la parte trasera y el resto de los dedos en la parte delantera. Presionar ligeramente con todos los dedos. Relaja los hombros. Puedes hacer el ejercicio tumbado, sentado o de pie.

El ejercicio: Respira. Al inspirar, siente cómo los dedos se aprietan cuando el músculo de la respiración pistonea hacia abajo y los órganos y el contenido abdominal tienen que ceder a la presión de arriba. Permita que su estómago se expanda. Al espirar, siente que los dedos se cierran de nuevo. Compruebe que hay movimiento en la parte posterior del pulgar. Continúe hasta que haya realizado 10 respiraciones. Recuerda que todo el aire tiene que salir de tus pulmones antes de volver a respirar.



2 - La Ola

Objetivo: Practicar el ritmo de la respiración óptima - tanto si se hace ejercicio como si se hacen otras cosas.

Posición de inicio: Puedes tumbarte de espaldas (1A) o boca abajo (2A). Si está acostado de espaldas, coloque una mano en el estómago y la otra en el borde inferior de las costillas a su lado. Puede poner una almohada bajo la cabeza y los hombros. Puedes colocar los pies como se muestra en la imagen o tumbarte con las piernas estiradas y una toalla bajo las rodillas. Esto le ayudará a adoptar una posición más relajada. Si está acostado boca abajo, coloque las manos debajo de la frente.

El ejercicio:Respira profundamente y exhala completamente. Entonces empieza la ola. Respira profundamente en el abdomen, expandiéndolo (1 A), y deja que el aire suba por encima de las costillas, hacia el pecho. Cuando exhales, deja salir el aire de nuevo para que sientas que el pecho, las costillas y el estómago vuelven a su sitio (1 B). La exhalación debe durar un poco más que la inhalación. Recuerde que debe dejar salir todo el aire cada vez. Cuando estés tumbado boca abajo, puedes sentir que tu respiración va en la dirección de la flecha, es decir, empezando por el coxis y el sacro y subiendo por la columna vertebral (2). Haz al menos 10 buenas olas.



3 - El sello

Objetivo: El ejercicio despierta y ejercita los músculos de la respiración. También estimula la digestión y la limpieza del organismo.

Posición de partida: Siéntese en la silla con la espalda relajada contra el respaldo y coloque ambas manos en el estómago: una en el ombligo y otra justo debajo. Debes sentarte bien con los dos pies en el suelo y los hombros relajados.

El ejercicio:Inicie algunas respiraciones profundas sintiendo que el músculo de la respiración se estampa en las inhalaciones, mientras el abdomen se mueve naturalmente hacia las manos. A continuación, exhale y sienta cómo el músculo de la respiración se eleva y el vientre vuelve a su sitio de forma natural.
Para este ejercicio, no se concentre en expulsar el aire, deje que suceda por sí solo, pero deje que todo el aire se filtre antes de volver a respirar. Sus respiraciones deben ser secas y más intensas de lo normal en reposo.



4 - Estirar los lados

Objetivo: Se fortalecen los músculos de la respiración y se expanden los pulmones de ambos lados. También flexionas las costillas, los músculos y los tejidos conectivos, lo que te da más espacio para respirar.

Posición de partida: Este ejercicio puede realizarse en tres posiciones, sirena (imagen 1), sentado (imagen 2) o de pie (imagen 3). Cuando esté sentado o de pie, mantenga la pelvis inmóvil durante el estiramiento. El estiramiento más efectivo se consigue con la sirena, así que si puedes sentarte así, hazlo. Puedes poner una almohada debajo de tu trasero para que la posición sea más cómoda.

El ejercicio: Independientemente de la posición de partida, estírate hacia un lado con un brazo sobre la cabeza. Mantenga los hombros y la cabeza lo más relajados posible. En la posición de sirena, estírese de la misma manera que las piernas. Mientras estás en la postura, respira e imagina que un globo se infla a tu lado. Al exhalar, todo el aire vuelve a salir del globo. Debe sentirse como si se estirara desde la parte posterior de las costillas. Haz el ejercicio con 10 buenas respiraciones a cada lado.



#5 - Gatos

Objetivo: Se fortalecen los músculos de la respiración y se expanden los pulmones, a la vez que se masajean los pulmones y el contenido abdominal.

Posición de partida: Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Ahora debes redondear y balancear tu espalda junto con algunas buenas respiraciones.

Ejercicio: Exhala y vacía completamente tus pulmones de aire mientras rodeas tu espalda y la disparas hacia el techo como un gato. Al inhalar de nuevo, balancea la espalda desde la cola hasta la cabeza, pensando al mismo tiempo en alargar la columna vertebral y llevando las manos ligeramente hacia las rodillas. Continúa con respiraciones profundas junto con los movimientos de la espalda.
Piensa en alejar el suelo con las manos mientras giras y te balanceas. Utiliza algunas respiraciones largas y frías en las que puedas sentir realmente cómo tu respiración impulsa tus movimientos - no retengas la respiración, sólo sigue enviando aire a través de tu cuerpo para alimentar todo el movimiento.
Una vez que hayas redondeado 5-10 veces, termina poniéndote de pie y empujando tu espalda hacia el techo. Mantén la posición todo el tiempo que puedas y siente cómo un globo te masajea desde dentro. Concéntrate en redondear con más fuerza donde te sientas más rígido.



6 - El globo en la espalda

Objetivo: Fortaleces especialmente los músculos respiratorios y la extensión de los pulmones en la parte posterior.

Posición de partida: Colóquese en una de las tres posiciones mostradas (imagen 1, 2 o 3), que son todas posiciones de partida diferentes. Pruébalos y encuentra el que mejor te funcione. También puedes hacer el ejercicio en las tres posiciones.

El ejercicio:Imagina que tienes un gran globo en la espalda. Al inspirar, el globo se infla completamente. Al soplar, el globo se vuelve a desinflar. Sienta en qué parte de su espalda se siente más rígido y concéntrese en esa zona. Sienta también cómo puede masajear su espalda con su respiración. Continúa hasta que hayas hecho al menos 10 globos buenos.



Los ejercicios de la Asociación del Pulmón

La fisioterapeuta Lotte Paarup de Åndedrættet.nu ha creado estos ejercicios en colaboración con la Asociación del Pulmón. Puedes utilizar los ejercicios en tu vida diaria cuando y donde quieras.

Ejercicio respiratorio: boca de pito baja para la falta de aire

El ejercicio puede ayudarte con la falta de aire y a mantener las vías respiratorias abiertas.

Es un ejercicio en el que das resistencia al aire que exhalas. De esta manera, se aumenta la presión en las vías respiratorias y se mantienen abiertas.

Ejercicio respiratorio: exhalación larga y lenta

El ejercicio calma tu cuerpo y aprovecha mejor el oxígeno.

Es un ejercicio en el que se aprende a hacer una exhalación lenta y tranquila.

Ejercicio de respiración: crear espacio

El ejercicio afloja la zona detrás del pecho, la columna vertebral y los pulmones. Un área que suele ser muy rígida y, por tanto, importante de trabajar.

Ejercicio de respiración: respirar por la nariz

El ejercicio te calma y te ayuda a utilizar mejor el oxígeno de tu cuerpo.

Este es un ejercicio para ayudarte a respirar por la nariz.

Ejercicio de respiración: construye la flexibilidad de tu pecho

El ejercicio te da más flexibilidad y elasticidad en la zona que rodea el pecho, por lo que consigues una mejor respiración y un mejor control de tu falta de aire.

Es un ejercicio que te ayuda a crear más flexibilidad en el pecho.

Ejercicio respiratorio: respiración más profunda

El ejercicio te ayuda a respirar más profundamente - a "respirar con el vientre".

Es un ejercicio que te ayuda a respirar más profundamente y es bueno para calmar tu cuerpo.

Actividad física con enfermedad pulmonar

Si vives con una enfermedad pulmonar, es importante que te mantengas físicamente activo haciendo ejercicio. Es una parte importante del tratamiento de su enfermedad pulmonar. El ejercicio te hace estar más en forma. Tus músculos se fortalecen y tu resistencia mejora.

No puedes mejorar tu función pulmonar con el ejercicio, pero sí puedes mejorar tu respiración y tu forma física. Y es que la mejora de la forma física, la fuerza muscular, la circulación y el estado de ánimo se suman para dejarte sin aliento.

El ejercicio también ayuda a mejorar su calidad de vida. Todas las personas, incluidas las que padecen enfermedades pulmonares, deberían llevar una vida físicamente activa. El ejercicio te ayuda a mantener tu cuerpo sano. Al mismo tiempo, previene y reduce las molestias de una serie de enfermedades y afecciones.

Cuando haces ejercicio regularmente, consigues:

• Músculos y huesos más fuertes
• Músculo cardíaco más fuerte y mejor circulación sanguínea
• Menos respiración
• Mejor equilibrio
• Mejor estado de ánimo

Ejercicios para quienes viven con enfermedades pulmonares

No puede mejorar su función pulmonar con el ejercicio, pero con el ejercicio encontrará que su respiración se vuelve menos dificultosa y le faltará menos el aire. Esto se debe a que tu estado físico y tu fuerza muscular mejoran y se necesita más para dejarte sin aliento.

Los ejercicios que te mostramos aquí están realizados en una colaboración formada por el director del proyecto, estudiante de doctorado, cand.scient.san, el fisioterapeuta Henrik Hansen y la enfermera Lisbeth Østergaard, Unidad de Investigación de Enfermedades Crónicas y Telemedicina - Centro de Investigación Clínica y Prevención de Bispebjerg

El programa de formación consiste en:

• Un programa de calentamiento de unos 5 min.
• Seis ejercicios de entrenamiento

En total, el programa de formación dura unos 30-35 minutos.

Introducción a los vídeos de formación

6 ejercicios para pacientes pulmonares

Hay 6 ejercicios de entrenamiento en los niveles de dificultad: normal y un poco difícil.

Dificultad: normal

Dificultad: un poco difícil

El ejercicio físico ayuda a los pacientes con EPOC

El entrenamiento físico ayuda a los pacientes con EPOC a manejarse mejor y, no menos importante, a conseguir una mejor calidad de vida y menos ansiedad.

Se calcula que unos 430.000 daneses padecen EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), pero menos de la mitad han sido diagnosticados.

La EPOC es una enfermedad pulmonar incurable que se caracteriza por la falta de aire, la tos y la mucosidad en las vías respiratorias y los pulmones. La EPOC no se puede curar, pero su desarrollo se puede detener dejando de fumar si todavía lo hace. Y no importa lo mal que esté su función pulmonar, la mayoría de las personas con EPOC pueden mejorar si se ponen en movimiento.

Cómo entrenar

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, como una bicicleta estática o una caminata rápida. Luego puedes entrenar el movimiento de la parte superior del cuerpo: ejercicios de balanceo con los brazos y flexiones laterales con el mayor movimiento posible. Es importante intentar moverse un poco más cada vez que se hace ejercicio. Las piernas se pueden mover mediante ejercicios en la silla o de pie, donde las piernas salen en todas las direcciones.

El movimiento de todo el cuerpo a través del aire afecta a la capacidad de utilizar los músculos para ayudarle a respirar. Cuanto más avanzada esté la enfermedad, mayor será el esfuerzo de expansión de los pulmones para expulsar el aire. Esto se debe a que el tejido pulmonar ha perdido su elasticidad y el aire suele quedar "atrapado" en los pulmones. Por eso también puede ser útil aprender técnicas de respiración apropiadas durante el ejercicio - los ejercicios que te hemos dado pueden ayudar aquí.

Ser fuerte es una ventaja porque se necesita más energía y fuerza para respirar cuando se tiene EPOC. Por eso es una buena idea hacer un entrenamiento de fuerza. Si quieres hacer ejercicio con pesas o cargando leña es cuestión de gustos.

El fitness mejora la calidad de vida

También es importante dedicar tiempo al cardio, que realmente eleva el ritmo cardíaco durante más tiempo. Puede parecer que los pulmones se colapsan y que no puedes respirar, pero es importante seguir y continuar para aumentar tu forma física. Hay muchas formas de aumentar el ritmo cardíaco, y cuanto más en forma esté, mejor podrá afrontar cosas como jugar con los nietos o hacer las tareas cotidianas de la casa. Esto podría ser unirse a clases como pilates o yoga. Podría ser un buen paseo por el bosque.

Varios estudios demuestran que el disfrute de la vida aumenta cuando las personas son más activas físicamente y asumen un mayor control sobre su propia enfermedad. Por lo tanto, el aumento de la condición física también reducirá el riesgo de depresión y ansiedad.

En otras palabras, no importa el grado de deterioro de su función pulmonar o lo avanzada que esté su EPOC, es el momento de empezar. Siempre es posible sentirse un poco mejor poniéndose en movimiento.

¿Has sido alguna vez fumador?

Tus pulmones nunca serán los mismos. Como ex fumador, tienes que vivir con la función pulmonar reducida que te ha dado el tabaco.

Pero no pintes al diablo en la pared. Hay muchas cosas que puedes hacer para aprovechar mucho mejor la capacidad pulmonar que tienes.

Todos nos parecemos en que nuestros pulmones se debilitan con la edad. Pero si has fumado, puedes estar seguro de que la edad de tus pulmones ha superado tu edad real. Si quiere detener el ritmo de envejecimiento de sus pulmones, tiene que dejar de fumar. Pero, por desgracia, no se puede recuperar lo que se ha perdido. Así que para los ex fumadores, se trata de aprovechar mejor la función pulmonar que tienen.

Para todas las personas, no utilizamos toda nuestra capacidad pulmonar. Pero en el caso de los ex fumadores, donde la capacidad total es menor de lo que debería, tiene aún más sentido utilizar parte de la capacidad no utilizada. La actividad física es la vía obvia para aprovechar mejor la capacidad pulmonar. El tipo de ejercicio que elijas es menos importante. Si sigue las recomendaciones de la Autoridad Sanitaria de hacer 30 minutos de ejercicio al día, será suficiente. Eso es todo lo que necesitas. Pero es importante elegir una actividad que te guste.



La risa, el canto y el yoga son buenos ejercicios pulmonares

Instructores de yoga, profesores de canto, risoterapeutas y expertos en respiración creen que pueden ayudar a los ex fumadores a aprovechar mejor su capacidad pulmonar. Sin embargo, hay algo de artificial en apuntarse a un club de la risa, pero la propia idea de reírse y utilizar los pulmones de esta manera es buena. El canto y el yoga son realmente buenos para la función pulmonar porque se aprende a respirar mejor.

Además de aprovechar mejor la función pulmonar mediante estas actividades, el ejercicio -en cualquiera de sus formas- también aleja la mente de los antojos de nicotina.

Luego: la sonrisa se adelgaza

La luz no sólo es buena para el estado de ánimo, sino también para la salud. Los pulmones, en particular, se benefician de las risas regulares. La risoterapeuta, instructora y propietaria del Instituto de la Risa, Hanne Gottlieb, dice: "Cuando dejé de fumar, de repente eché de menos la respiración profunda de cuando inhalaba. Podemos conseguirlo con una carcajada. Cuando nos reímos, respiramos hasta el aire residual del fondo de los pulmones. Es el aire que nunca llegamos a cambiar porque la mayoría de la gente respira demasiado superficialmente".

También tiene la experiencia de que una carcajada induce una tos beneficiosa en los antiguos fumadores. Muchos exfumadores sufren una acumulación de mucosidad en las vías respiratorias. Un ataque de risa puede desencadenar un ataque de tos para despejar las vías respiratorias. El moco está lleno de las bacterias, y cuando sube, somos menos fácilmente atacados por las enfermedades respiratorias.

Un ejercicio: sonreír una canción. Sí, así es. Canta una canción que te sepas la melodía, como una canción infantil. No hace falta que te sepas la letra. De hecho, sustituye las palabras por sonidos de risa como hihi, haha y hoho. Sigue hasta que termines de reírte de la canción. Es una forma fácil de reírse.

Canción: dale resistencia a tu respiración

Cantar fortalece la respiración. Tanto es así que el Hospital Hillerød ha creado un coro de canto para los pacientes con EPOC. Pero no es necesario padecer una enfermedad pulmonar grave para beneficiarse de la práctica del canto.

Cuando empiezas a cantar, llegas a probar muchas cosas en cuanto a mejorar tu respiración. Cuando cantas, utilizas más los pulmones en los extremos y consigues una mayor sensación de respirar de la mejor manera.

Un subproducto de cantar es que te centras más en lo que es bueno para tu voz. El aumento de la producción de mucosidad después de dejar de fumar hace que muchos vayan a aclararse la garganta. Pero es una mala idea. Al tomar clases de canto, normalmente te dirán que no aclares la garganta. Aclarar la garganta es como lijar las cuerdas vocales. Es mucho mejor toser.

Algún ejercicio: elige una canción fácil que conozcas bien. Junte los labios como si estuviera a punto de respirar a través de una pajita muy fina. Luego inspira y empieza a cantar al exhalar, con los labios normales. La próxima vez que inspires, vuelve a fruncir los labios y continúa cantando. De esta manera se hace una respiración con resistencia. Notarás como automáticamente activas tus músculos abdominales profundos y llenas tus pulmones de abajo hacia arriba.



Entrenamiento de yoga/respiración: entrena tu músculo

Sólo 20 minutos de yoga tres veces a la semana mejorarán significativamente su función pulmonar. Este fue el hallazgo de un grupo de investigadores tailandeses tras realizar pruebas a 58 jóvenes sanos con una edad media de 20 años. La mitad de los 58 practicó yoga, utilizando posturas como la del gato, el árbol y el camello, que mejoran la función de la pared torácica.
La otra mitad vivió como lo hacía habitualmente. Después de seis semanas, el grupo de yoga mostró mejoras significativas en la capacidad respiratoria, tanto en la inhalación como en la exhalación de aire. El otro grupo no mostró ningún cambio.

La función de los pulmones es transportar el oxígeno del aire a la sangre. El oxígeno proporciona energía a las células del cuerpo y al cerebro, dándole la fuerza para hacer las muchas cosas que necesita hacer en el día. Una mala función pulmonar significa que tus músculos no reciben suficiente oxígeno para producir energía, lo que hace que tu cerebro y tus músculos se cansen.

Pero olvídate de los pulmones y céntrate en tus músculos respiratorios. La gran mayoría de las personas tienen los músculos de la respiración demasiado desentrenados. Como ex fumador, es aún más flojo porque su tejido pulmonar es más rígido y más inelástico. Así que ponte a trabajar en ello.

Ejercitar los músculos de la respiración es una parte clave del yoga, pero estirar y ejercitar otros músculos también ayuda a los exfumadores.
Si un exfumador ha tenido una mala respiración durante muchos años, puede ser porque los músculos alrededor del pecho y los músculos abdominales están tensos. Cuando empiezas a involucrarlos, se estiran y se fortalecen, y eso hace que se respire mejor.

Algún ejercicio: La experta en respiración Lotte Paarup recomienda empezar por aprender a respirar profundamente. Túmbate de espaldas con una almohada o con las manos sobre el estómago. Respira tan profundamente como puedas. Siente el movimiento de tu estómago hacia arriba y hacia abajo, y siente cómo tu respiración sube hacia las costillas y hasta la espalda. Deje salir todo el aire cada vez. No tenses los músculos abdominales. Relaja tu cuerpo por completo y deja que sólo los músculos de la respiración trabajen en silencio. Repite el ejercicio durante unos minutos.

Prioriza tu respiración - es importante.

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