Grasa saludable: 10 alimentos grasos que son realmente buenos para tu cuerpo
Tu cuerpo necesita grasas. Pero no todas las grasas son igual de saludables, y no importa el tipo que se consuma. La gran mayoría consume demasiadas grasas no saludables y muy pocas de las saludables. Es hora de tener claro qué hace la grasa por el cuerpo y qué es la grasa saludable.
¿Qué es la grasa saludable?
Las grasas saludables son las insaturadas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son especialmente importantes. Las grasas saludables son esenciales porque lubrican tu cerebro, protegen tu corazón y te dan el máximo efecto de las vitaminas en tu dieta.
Cómo afecta positivamente la grasa saludable al organismo
El cerebro, en realidad, está formado por una gran cantidad de grasa, y necesita un aporte de ácidos grasos esenciales para funcionar.
Las grasas saludables reducen la cantidad de colesterol LDL peligroso y aumentan la cantidad de colesterol HDL bueno. También reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyendo el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.
Las membranas celulares de todas las células del cuerpo, incluidas las de los órganos internos, están hechas de grasa. Las grasas saludables en su dieta protegen mejor sus órganos. Sin embargo, también debe ser consciente de que no debe consumir grasas saludables en cantidades ilimitadas. Demasiada grasa entre los órganos y en el estómago es peligrosa y mala para la salud.
Su cuerpo sólo puede absorber las importantes vitaminas A, D, E y K si recibe algo de grasa para trabajar cada día. Sin grasa, estas vitaminas vitales no pueden descomponerse durante la digestión.
Si sustituye las grasas saturadas poco saludables por grasas insaturadas saludables, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares si también sigue una dieta sana y variada y realiza actividad física.
Por lo tanto, hay grandes beneficios para la salud en la sustitución de la grasa no saludable por la grasa saludable. Sin embargo, ten en cuenta que puedes consumir fácilmente grasas saludables en exceso
Qué alimentos contienen grasas saludables
Aquí tienes 10 alimentos que tu cuerpo adora, aunque estén llenos de grasa:
1 Aguacate
El aguacate contiene una amplia gama de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales diferentes. Mientras que la mayoría de las frutas contienen carbohidratos, los aguacates están repletos de grasas saludables. Todo el 77 as calorías de un aguacate provienen de los ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan al cuerpo a lograr un mejor equilibrio de las grasas.
Los aguacates están repletos de fibra, que se asocia a un menor riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades. Los estudios también muestran que los aguacates pueden reducir los niveles generales de colesterol del cuerpo y reducir los triglicéridos (grasas en la sangre), que pueden conducir a la aterosclerosis y los coágulos de sangre.
El aguacate contiene mucho potasio, que es un mineral que construye proteínas en el cuerpo.
2 Este
Las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta danesa son los productos animales. Sin embargo, no hay que evitar del todo los productos animales, sino elegir las versiones más magras.
El queso es rico en calcio, vitamina B12, selenio y muchos otros nutrientes saludables. Además, el queso también contiene muchas proteínas.
#3 Chocolate negro
El chocolate tiene un sabor delicioso, y en realidad no es tan insalubre de nuevo. El chocolate contiene mucha grasa, hasta un 50-60%. El chocolate está repleto de hierro, magnesio y cobre, así como de muchos antioxidantes. De hecho, contiene tantos antioxidantes que tiene mayor puntuación en el barómetro de la salud que los arándanos.
4 Huevo
Los huevos han estado en el punto de mira durante muchos años por su alto contenido en grasa. Pero nuevos estudios demuestran que la grasa de los huevos no tiene en realidad ningún efecto sobre la grasa que se tiene en el cuerpo.
Así que lo que nos queda es, en realidad, uno de los alimentos más saludables que hay. Los huevos están repletos de sustancias saludables y toneladas de vitaminas y minerales.
Debido a que los huevos están tan llenos de grasa y proteínas, los huevos también son buenos para el azúcar en la sangre y satisfacen el cuerpo de una manera que realmente puede ayudar a comer menos alimentos.
5 peces
Esto es probablemente una de esas cosas que casi todo el mundo ya sabe que es saludable. El pescado contiene muchas grasas omega 3 saludables y muchas proteínas. Los estudios demuestran que los que comen pescado suelen ser más sanos.
6 nueces
Los frutos secos son increíblemente saludables en las cantidades adecuadas.
Son ricos en proteínas, grasas y fibra. También contienen vitamina E y magnesio.
Come almendras y nueces si quieres lo mejor de los frutos secos.
#7 Semillas de chía
Mucha gente no piensa que las semillas de chía tengan un alto contenido en grasa, pero en realidad lo tienen. Los carbohidratos de las semillas de chía son fibra, por lo que gran parte de lo que queda es en realidad grasa.
Las semillas de chía son una gran fuente de grasa de origen vegetal y, desde el punto de vista calórico, las semillas de chía tienen un 60%.
Las semillas de chía se han relacionado además con la reducción de la presión arterial.
Aceite de oliva nº 8
Esta es también una de las cosas que mucha gente sabe que es saludable. El aceite de oliva contiene muchas vitaminas E y K, y muchos antioxidantes que son buenos para tu cuerpo.
El aceite de oliva se ha convertido en uno de los mayores combatientes de las condiciones inflamatorias del cuerpo, lo que significa que el aceite de oliva hace que su cuerpo luche contra las bacterias y similares.
9 de coco
El coco es el alimento más rico del planeta en grasas saturadas. De hecho, hasta el 90
as grasas del coco son grasas saturadas.
Las personas que más consumen coco son, en realidad, las que menos probabilidades tienen de padecer enfermedades cardiovasculares.
#10 Rico yogur
Un buen yogur es nutritivo y puede ser bueno para la digestión. Pero también contiene muchas bacterias probióticas que pueden tener un gran impacto positivo en su salud.
Asegúrate de que es un yogur alto en grasa el que compras, porque muchos yogures están llenos de azúcar, y estos deben evitarse.
¿Cuánta grasa saludable debo consumir al día?
Una buena regla general es que 25-30 g de grasa al día es suficiente. Esto equivale a unas dos cucharadas y cubre la grasa para el pan, la fritura, las salsas, los aderezos para ensaladas, etc.
Una distribución saludable tiene este aspecto:
Moninsaturados: deben ser de 10-20
f del total de la energía de la dieta
Poliinsaturados:deben aportar entre el 5 y el 10
f de la energía total de la dieta
Grasas saturadas:deben aportar no más del 10
f de la energía total de la dieta
Dos tercios de su ingesta total de grasas deben proceder, por tanto, de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Menos de un tercio debe provenir de las grasas saturadas.
Al menos el 3% de tu consumo energético debe ser de ácidos grasos esenciales
Cómo conseguir menos grasas saturadas y más grasas insaturadas en tu día a día
- Apuesta por productos con un bajo contenido en grasa. Elige leche desnatada, minisuero y suero de leche en lugar de leche entera y un queso de 30 amperios en lugar de uno de 45 amperios.
- Elija carne picada con un contenido máximo de grasa del 10 por ciento. Además, opte por los embutidos etiquetados con la marca del ojo de la cerradura.
- Evita la mantequilla y utiliza en su lugar pesto, hummus o mayonesa en el pan.
- Disfruta de un puñado de nueces y almendras al día - unos 30 g.
- Esparce algunas nueces, almendras o semillas en la ensalada en lugar de, por ejemplo, queso feta o nueces de tocino.
- Come un poco de aguacate con pescado o marisco en pan de centeno.
- Utiliza un poco de pesto, hierbas o aceite con las patatas y la pasta en lugar de nata o salsas al horno.
- Utiliza aceite de colza y de oliva para aderezar con aceite y vinagre en lugar de aderezar con crema agria.
- Por favor, utilice una cuchara medidora cuando añada aceite a su comida para saber la cantidad que está utilizando.
- Utiliza aceite de colza y de oliva tanto para hornear como para freír.
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