Guía de formación para mujeres embarazadas

Guía de ejercicios para embarazadas

A pesar del embarazo, sigue siendo súper importante mantener tu cuerpo en forma. Esto es quizás aún más importante durante el embarazo, ya que supone una tensión en muchas zonas del cuerpo a la que la mayoría de las personas no están acostumbradas. Por eso puedes leer a continuación cómo entrenar tu cuerpo durante el embarazo.

A lo largo de la historia, tanto los médicos como la sociedad han condenado la actividad deportiva seria de las mujeres. Antes se creía que el útero de una mujer podía caerse si corría demasiado. Afortunadamente, esta actitud ha cambiado y las mujeres están destacando tanto en los deportes de competición como en los de élite. Pero, ¿qué ocurre cuando una mujer se queda embarazada?

Hasta ahora, la actitud ha sido que "cuando una mujer se queda embarazada, debe callarse para cuidar a su bebé". Pero, de hecho, a la mayoría de las mujeres les conviene seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, tanto física como mentalmente. Sin embargo, es importante recordar que somos individuos. Por lo tanto, las pautas sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo nunca deben ser generales, sino que se deciden en consulta con cada mujer.

Las articulaciones inestables pueden causar problemas
Algunas mujeres experimentan más inestabilidad en las articulaciones durante el embarazo, mientras que otras conservan su fuerza y estabilidad. La causa es una hormona llamada "relaxsina" que se segrega durante el embarazo. La función de esta hormona es ablandar los ligamentos que rodean la pelvis para que las articulaciones puedan "ceder" durante el parto. La relaxina también puede afectar a la articulación de la cadera y a la estabilidad de las articulaciones en general, y si este es el caso, hay que evitar el tenis, el footing y los paseos largos. Si tus articulaciones se vuelven inestables durante el embarazo, debes elegir formas de ejercicio que no impliquen peso, como el ciclismo, la natación y el aeróbic acuático. Las hemorragias pueden producirse tanto al principio como al final del embarazo. Sin embargo, muchas mujeres no lo notan en absoluto y pueden realizar fácilmente actividades físicas con peso durante todo el embarazo.

¿Qué pasa con el suministro de oxígeno al bebé?
La cuestión de si el suministro de sangre y oxígeno al bebé está en peligro si la mujer embarazada se ejercita demasiado es una de las razones por las que ha habido cierto escepticismo sobre el ejercicio para las mujeres embarazadas. En teoría, el ejercicio podría privar al bebé de oxígeno, ya que la sangre se desvía del útero a los músculos que trabajan. Pero en la práctica, esto no parece ocurrir. Por naturaleza, el flujo de sangre a la placenta está relativamente protegido. Al parecer, un mecanismo desconocido en el organismo garantiza que el bebé pueda absorber el oxígeno de la placenta con gran facilidad y, por tanto, no se quede sin oxígeno, aunque la madre aumente el trabajo muscular y la frecuencia cardíaca.

Evitar el ejercicio de alta intensidad
Sin embargo, si el ejercicio pone repetidamente a la madre en una situación anaeróbica (ejercicio tan intenso que se pierde la respiración), esto puede hacer que el bebé se quede sin oxígeno y que la frecuencia cardíaca (número de latidos por minuto) disminuya. Esto puede provocar daños en el sistema nervioso central. Sin embargo, si el ejercicio se realiza a una intensidad más baja, en la que la madre no se esfuerza demasiado, el ejercicio puede continuarse de forma segura sin riesgo de lesión para el bebé.
A medida que avanza el embarazo, la mujer tendrá más sangre, una mayor frecuencia cardíaca y un mayor volumen de ventas (cantidad de sangre por latido). Esto supone un esfuerzo adicional para el sistema cardiovascular. También por esta razón, el ejercicio no debe ser demasiado intenso. Una mujer embarazada alcanza su máximo nivel de rendimiento más rápidamente. Si estás acostumbrado a entrenar en función de tu frecuencia cardíaca, deberás fijar tu nivel un poco más bajo de lo habitual.

El líquido importante
Obtener suficiente líquido es una de tus grandes tareas como mujer embarazada. Durante el embarazo, la cantidad total de líquido corporal aumenta entre 8 y 12 litros. Eso dice algo sobre la importancia de los líquidos. Por lo tanto, es necesario prestar especial atención para que el ejercicio no provoque una deshidratación debido a la pérdida de sudor. Asegúrese de reponer el líquido perdido y evite hacer ejercicio en momentos en los que hace mucho calor.
La señal de sed humana es retardada. Por lo tanto, cuando usted siente sed, en realidad ya ha estado en déficit de líquidos durante un tiempo. Para reponer los líquidos lo más rápidamente posible, es importante que beba agua cuando sienta sed.
Si elige refrescos azucarados como gaseosas, té helado o zumos, el azúcar de estas bebidas retrasará la absorción de los líquidos. Por lo tanto, seguirá teniendo un déficit de líquidos durante algún tiempo, incluso si acaba de beber.
El agua es, por lo tanto, siempre la mejor opción cuando se trata de cubrir las necesidades de líquidos.

El movimiento mantiene las varices a raya
Si eres propensa a las varices -o simplemente tienes miedo de que te salgan- esta es una buena razón para seguir haciendo actividad física durante el embarazo. El ejercicio ayuda a impulsar la sangre hacia el corazón, reduciendo significativamente la tendencia a la formación de varices.

Puedes superar la fatiga
Muchas mujeres experimentan una mayor fatiga durante el embarazo, especialmente en las primeras 6-12 semanas. Esto puede provocar irritabilidad e inquietud general, lo que puede dificultar la vida cotidiana y reducir la alegría de estar embarazada.
Intente no abandonar el ejercicio regular aunque sienta esta fatiga. Un simple paseo a pie o en bicicleta hará maravillas con tu nivel de energía. Sentirás que tienes la energía necesaria para afrontar la vida cotidiana y disfrutar de tu embarazo. No intentes mantener a raya el cansancio comiendo más; concéntrate en la calidad de lo que comes. Y cuidado con escudarse en la frase: "Volveré a estar en forma después del embarazo....". ¡No es seguro!

¿Qué formas de ejercicio puedo hacer cuando estoy embarazada?

Entrenamiento de fuerza
Si has hecho entrenamiento con pesas antes del embarazo, puedes continuar. Sin embargo, deberías bajar a 70-80 f el peso que suele levantar. El ejercicio con pesos demasiado pesados aumentará la presión intraabdominal (la presión en el interior del abdomen) y esto elevará su presión arterial. Esto puede provocar que haya menos sangre disponible para el bebé.

Entrenamiento en espera y entrenamiento a intervalos
Es un gran esfuerzo para el sistema cardiovascular tener que aumentar y disminuir alternativamente la intensidad de trabajo y la frecuencia cardíaca, como se hace durante el entrenamiento a intervalos. Teniendo en cuenta que el sistema circulatorio ya está sometido a una mayor carga de trabajo debido al volumen sanguíneo adicional, a la mayor frecuencia cardíaca y al aumento del volumen de carrera, se recomienda evitar el entrenamiento a intervalos mientras se esté embarazada. Si se ejercita con un entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática o en una bicicleta elíptica, elija un nivel de carga en su lugar y manténgalo durante todo el entrenamiento.

Evitar los dolores de espalda y lumbares
Muchas mujeres se quejan de dolores de espalda y lumbares durante el embarazo. El ejercicio regular de los músculos abdominales puede ayudar a prevenirlo.A ambos lados de la columna vertebral corren algunos grupos de músculos entrelazados. Son los que tienen que soportar y llevar el peso extra que se produce cuando el abdomen crece y el centro de gravedad se adelanta. Si los músculos abdominales no están entrenados, mantener el cuerpo estable y equilibrado supone un esfuerzo aún mayor para los músculos de la espalda. Esto puede provocar un acortamiento de los músculos de la espalda, lo que puede causar molestias y pérdida de flexibilidad en la región longitudinal. Por lo tanto, trata de seguir ejercitando los músculos abdominales con regularidad, aunque pueda parecer un poco difícil.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo
Algunas mujeres apenas sienten el embarazo cuando hacen ejercicio. Otras deben tener mucho cuidado, y otras definitivamente no deben hacer ejercicio durante el embarazo. Pero si estaba sana y en buena forma física antes de quedarse embarazada, el embarazo no es en absoluto una excusa para "perder la forma".
Si decide mantener la actividad física durante el embarazo, puede enfrentarse a las reacciones negativas de quienes le rodean. La familia, los amigos y los conocidos pueden desaprobar que siga corriendo, por ejemplo. Olvídalo y escúchate a ti mismo: Si se siente bien y tiene más energía y ánimo, lo mejor será que se ciña a sus hábitos de ejercicio: evite excederse.
Por supuesto, si tiene algún problema con el ejercicio, deje de hacerlo inmediatamente y acuda a un médico. Por lo demás, siga las pautas que se indican a continuación y estará bien equipada para seguir siendo físicamente activa hasta bien entrado el embarazo. Y, por supuesto, te ayudará a recuperar la forma mucho más rápido después de dar a luz!

Directrices para la formación de mujeres embarazadas

• Evitar formas de ejercicio que requieran movimientos bruscos
• Realiza entrenamientos de resistencia en lugar de entrenamientos de alta intensidad
• Consume suficiente energía de calidad para que puedas completar el entrenamiento sin agotar demasiado los recursos propios de tu cuerpo (no es aconsejable perder peso durante el embarazo a no ser que tuvieras mucho sobrepeso antes del mismo)
• Bebe suficiente agua
• Descansa y recupérate lo suficiente
• Evita la respiración superficial - respira profundamente
• Evita el sobrecalentamiento o el enfriamiento
• Llevar un calzado de entrenamiento sensato
• Usa un sujetador deportivo bueno y bien ajustado

La conclusión de este artículo es claramente que, aunque estés embarazada, es importante hacer ejercicio ya que es beneficioso para ti, tanto física como mentalmente. No dude en echar un vistazo a nuestra amplia gama de equipos de ejercicio, como pequeñas mancuernas que se pueden utilizar fácilmente para los entrenamientos en casa. Por favor, póngase en contacto con nosotros si hay algo que podemos ayudar o guiar en.