Hombros fuertes: los 7 mejores y más eficaces ejercicios
Hay muchos beneficios al ejercitar los hombros. En primer lugar, ayuda a minimizar el dolor de cuello/hombros, y en segundo lugar, da un aspecto bonito y definido a la parte superior del cuerpo.
De hecho, un par de hombros bien entrenados y fuertes también da la ilusión de una cintura más delgada.
Muchas personas quieren perder peso y adelgazar, pero pocas quieren tener una figura recta. Si todo lo que haces para adelgazar es correr en la cinta o hacer cardio, nunca conseguirás una bonita figura de reloj de arena. En cambio, si te centras en fortalecer los hombros y los glúteos mientras pierdes peso, conseguirás una forma estupenda.
¿Qué tamaño tienen los hombros?
La articulación del hombro es la que permite mayor movimiento, pero también es una de las más delicadas. La razón por la que el hombro puede dislocarse más fácilmente en comparación con, por ejemplo, la cadera, el codo o la rodilla, es porque se sostiene sólo por los músculos y no por los ligamentos.
¿Por qué entrenar los hombros?
La articulación del hombro es una de las más delicadas del cuerpo, y si los músculos que rodean la articulación del hombro son débiles, se crea una inestabilidad y se producen lesiones.
Muchas personas que sufren de dolores de cabeza y tensión en el cuello también se beneficiarán del entrenamiento de los hombros. Esto suele estar causado por la debilidad de los músculos de los hombros, que provocan dolores de cabeza.
Muchos de nosotros también pasamos gran parte del día encorvados sobre un ordenador, encorvados sobre una bicicleta o levantando y colocando objetos pesados. Esto conduce a una mala postura y al dolor de espalda. Si te aseguras de ejercitar los hombros traseros así como la parte superior de la espalda, automáticamente te volverás más erguido.
Como probablemente puedas deducir, los hombros son un músculo infravalorado, pero también son una maravilla para tu bienestar, y quedan muy bien bajo tu camiseta o vestido de tirantes.
¿Y cómo se empieza? Hay dos cosas que debes saber primero: el músculo del hombro no es un solo músculo.
3 músculos en 1
¿Sabías que tus hombros están formados en realidad por 3 músculos diferentes? Por eso es importante entrenarlos desde todos los ángulos para conseguir unos hombros redondos y fuertes. Si sólo entrenas la parte delantera, te dará una postura muy encorvada.
Los tres músculos se denominan en latín deltoideus anterior (hombro anterior), deltoideus lateralis (hombro lateral) y deltoideus posterior (hombro posterior).
Otra cosa importante que hay que saber es que el músculo del hombro está formado por dos tipos diferentes de fibras musculares. Por lo tanto, es óptimo tener tanto ejercicios pesados como ejercicios un poco más ligeros.
Para activar un tipo de fibra muscular, necesitas correr tan pesado que sólo puedas hacer 8-10 repeticiones, y para activar el otro tipo de fibra muscular, necesitas correr un peso un poco más ligero para que puedas hacer 13-18 repeticiones.
Es importante que elija una pesa que sea pesada pero segura. Por supuesto, debe ser capaz de levantar el peso hasta la posición inicial sin una técnica incorrecta y sin balancearse demasiado. El peso debe ser tan exigente que resulte difícil completar las últimas repeticiones de la serie. Por ejemplo, puede ser óptimo que alguien te vea en las últimas repeticiones.
Entrenamiento del hombro
El entrenamiento de los hombros se realiza principalmente con ejercicios en los que se levantan los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados.
Durante todos los ejercicios, debe tensar el suelo pélvico y concentrarse en mantener el resto del cuerpo estable y tranquilo. Esto hará que el ejercicio sea más efectivo y también mejorará tu postura.
A continuación te daremos diferentes ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento de hombros, que en conjunto se aseguran de golpear los tres músculos. La parte delantera y media del hombro siempre será la más utilizada en los ejercicios de prensado, así que no te olvides también de la parte trasera.
Ejercicio 1: prensa de hombros
Qué?
Este ejercicio entrena principalmente la parte media del hombro y el tríceps, pero también involucra al músculo pectoral.
Cómo?
Se puede hacer tanto de pie como sentado, y se puede hacer tanto con mancuernas como con barra. Si te sientas en un banco con el respaldo levantado, obtienes la mayor parte del apoyo del banco y, por tanto, no requieres tanta fuerza del núcleo.
Con los presses de hombros con mancuernas, te sientas en un banco con las piernas bien apoyadas en el suelo y la espalda recta, mientras tienes las mancuernas en las manos y levantadas hasta la parte delantera de los hombros con las palmas hacia el cuerpo. Las pesas se presionan por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás empujando los codos hacia arriba en un ángulo de unos 45 grados antes de bajarlas de forma controlada a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Cuando se realiza el ejercicio con una barra, se coloca el soporte a la altura de los hombros y se agarra la barra con una anchura ligeramente superior a la de los hombros y se presiona por encima de la cabeza de la misma manera que se ha descrito anteriormente, antes de volver a bajar de forma controlada hasta el punto de partida.
Nota:
Asegúrate de que las palmas de las manos están orientadas hacia delante en todo momento. Empuja las pesas/barras por encima de tu cabeza para que tus brazos estén estirados. Llévalos de nuevo a tus hombros de forma controlada y repite el movimiento.
Ejercicio 2: Elevaciones laterales
Qué?
Estos ejercicios entrenan principalmente la parte media del hombro y el hombro lateral.
Cómo?
Los ejercicios se pueden realizar tanto con mancuernas como con cable.
La elevación lateral se realiza de pie o sentado sujetando una mancuerna en cada mano y levantándolas hasta aproximadamente la altura de los hombros del cuerpo, activando así el lado del hombro. Una vez que hayas levantado las pesas hasta la altura de los hombros, bájalas mientras te sostienes en la espalda.
El ejercicio se puede hacer con un cable poniéndose de pie con el lado de la máquina de cable, agarrando el cable con la mano más alejada del cable, levantando el brazo hasta aproximadamente la altura del hombro lejos de su cuerpo, luego bajando lentamente el brazo de nuevo y repitiendo.
La elevación frontal se realiza levantando los brazos por delante en lugar de hacia los lados. Entonces golpeas la parte delantera del hombro de forma más concentrada.
Consejo:
Puede ayudar sostener el dedo meñique un poco más alto e imaginar que está vertiendo agua de unas jarras de agua.
Nota:
Evita elevar los brazos por encima de la horizontal, ya que esto sólo causará más daño que beneficio.
Ejercicio 3: Prensa militar
Qué?
Estos ejercicios entrenan principalmente la parte media y delantera del hombro. El press militar es un poco como el press de hombros. Este ejercicio sólo se hace con una barra en lugar de dos mancuernas, lo que puede dar un poco más de estabilidad.
Cómo?
El press militar se realiza con la posición inicial de las manos en un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, luego se levanta la barra hacia el pecho y se llevan los codos hacia los lados. Empuja la barra hacia arriba por encima de tu cabeza de manera que tus brazos estén completamente extendidos y bájala de nuevo hacia tu pecho de manera controlada.
El press militar frontal se realiza con un agarre estrecho para que las manos queden rectas frente a los hombros. Cuando presione hacia arriba, asegúrese de que los codos permanezcan debajo de las muñecas en todo momento. Puede ayudar el hecho de colocarse frente a un espejo mientras se realiza el ejercicio.
Además de entrenar los hombros, el ejercicio también entrena tu núcleo, ya que se pone a trabajar cuando te concentras en mantener el equilibrio.
Consejo:
Puede ayudar a apretar los glúteos y tensar los músculos abdominales para evitar el balanceo de la espalda y la sobrecarga de la zona lumbar.
Ejercicio 4: Plano trasero dividido
Qué?
Este ejercicio entrena principalmente la parte posterior del hombro.
Cómo?
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, lo principal es que tengas la espalda recta. Inclínate hacia delante: cuanto más horizontal sea tu espalda, mejor. Gira las palmas de las manos hacia el suelo y levanta los brazos por detrás. Siente cómo se contraen los omóplatos en cada repetición. Sube y baja los brazos con un movimiento controlado. La dirección del movimiento es un poco como tratar de batir las alas (de ahí el nombre de "volar").
Nota:
Al igual que en la Elevación Lateral, es importante que mantengas los brazos en el mismo ángulo en todo momento, es decir, que no los dobles y estires en cada repetición.
Ejercicio 5: Remo sentado
Qué?
Este ejercicio entrena principalmente la parte posterior del hombro.
Cómo?
En el gimnasio suele haber una máquina para realizar el ejercicio de remo sentado, donde además se puede ver cómo hacerlo correctamente. Lo más importante es que te sientes con la espalda recta y que tires del cable hasta el pecho. De nuevo, siente cómo se contraen los omóplatos con cada repetición.
El remo de un brazo se realiza mejor con una mancuerna. Coloca la rodilla derecha en el banco y la pierna izquierda estirada hacia la izquierda. Manteniendo la mano derecha en el extremo del banco, coge la mancuerna con la mano izquierda y levántala hacia el pecho. Baja la mano de nuevo con un movimiento controlado. Cambia de lado y repite.
Nota:
Asegúrate de mantener la espalda quieta para no inclinarte hacia adelante y hacia atrás en cada repetición.
Ejercicio 6: Tirones de cara con cable
Qué?
Este ejercicio entrena principalmente la parte posterior del hombro.
Cómo?
Ajuste la máquina de cable a la posición más alta y coloque una pequeña cuerda. Sujeta cada extremo de la cuerda con un agarre por encima de la mano y da un paso atrás para que la cuerda entre en tensión.
Para llegar a la posición inicial, coloca una pierna detrás de la otra e inclínate hacia atrás unos 45 grados. Comienza con los brazos estirados y luego lleva las manos a la cara a ambos lados de las mejillas. Asegúrate de mantener los codos a la altura de los hombros en todo momento. De forma controlada, lleva los brazos de rectos a flexionados, sintiendo cómo contraes los omóplatos en cada repetición.
Nota:
Asegúrate de mantener los hombros abajo para no tener tensión en el cuello.
Ejercicio 7: Tirada de cable con un brazo
Qué?
Este ejercicio entrena principalmente la parte posterior del hombro.
Cómo?
Aquí también se necesita la máquina de cables. Ajuste la máquina de cable para que esté a la altura de su pecho. Asegúrese de que las asas están sujetas.
Agarre las asas con ambas manos y salga para que el cable esté en tensión.
Mantenga el brazo derecho recto y el izquierdo doblado y lleve la mano derecha delante de usted y la mano hacia el lado izquierdo de usted. Vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado. Cambia de lado y mantén el brazo izquierdo recto y el derecho doblado y lleva el brazo izquierdo delante de ti y la mano hacia el lado derecho de ti mismo.
Hay varios de donde vienen...
Por supuesto, hay muchos otros ejercicios que también activan los hombros, pero estos son los que más y mejor los activan. Prueba a incorporar algunos de estos ejercicios en tu próximo entrenamiento de hombros y parte superior del cuerpo, y te prometemos que verás los resultados.
