La rueda de la barriga: por qué la necesitas
Si te centras en el entrenamiento de los abdominales, también tienes que tener en cuenta qué ejercicios son efectivos. Deben ser difíciles y desafiantes. Una rueda de abdominales es un reto para la mayoría de la gente, y es enormemente eficaz.
Trabajando para conseguir un vientre más fuerte o definido, una rueda de abdominales puede ser un paso en la dirección correcta.
Una rueda de abdominales no puede ser más sencilla. Es una rueda con un diámetro de unos 37 cm, y en realidad parece la rueda delantera de una carretilla. Sin embargo, en el centro de la rueda hay un asa. Está ahí para que la gente pueda agarrarlo cuando haga ejercicio. Basta con arrodillarse en el suelo y hacerla rodar de un lado a otro. Aunque no es tan fácil como parece!
Este es un ejercicio pesado y desafiante que requiere de entrenamiento si lo vas a realizar de pie. También se consigue un buen entrenamiento haciendo el ejercicio de rodillas, pero ¿cómo se puede entrenar para pasar de hacerlo de rodillas a hacerlo de pie?
¿Qué hace la rueda de entrenamiento?
Una rueda de barriga puede ayudarte a hacer visibles tus músculos abdominales, si la utilizas correctamente. La rueda te da muchas opciones para hacer tu entrenamiento desafiante, y es una herramienta de entrenamiento extremadamente efectiva para entrenar tu núcleo.
Se utilizan unos 20 grupos musculares diferentes cuando se realizan los movimientos correctamente con una rueda de estómago. Los abdominales rectos son el grupo muscular que tiene un efecto más beneficioso, junto con los glúteos, la zona lumbar y los abdominales oblicuos. También utilizarás los músculos profundos de la columna vertebral, así como la pelvis.
Cómo utilizar la rueda del estómago
Se utiliza la rueda para el ejercicio también llamado ab rollout. O bien puede utilizar una rueda de abdominales real, que viene en una variedad de tipos, tamaños y diseños. Por ejemplo, puedes conseguir una con una o dos ruedas y con asas a cada lado. También hay ruedas de abdominales con frenos, que funcionan de la misma manera que un patín o con frenos de mano).
Pero también se puede utilizar una barra ordinaria con discos. Será un poco más alto y por lo tanto más fácil de hacer el ejercicio. Podrás usar un agarre más amplio, lo que hace que sea más estable y fácil de usar.
Sin embargo, no es una herramienta de entrenamiento milagrosa ni mágica. Requiere compromiso, e incluso un cierto nivel de paciencia.
Una rueda de barriga no es la opción adecuada para todo el mundo. Incluso las personas en buena forma física que practican deportes con regularidad pueden no ser capaces de utilizarlo.
Además de necesitar un cierto nivel de fuerza abdominal, necesitas una buena coordinación y control sobre tu cuerpo.
Una buena forma de medir si tienes la fuerza y la capacidad física para usar una rueda de carro es hacer la plancha. Las personas que son buenas haciendo la tabla también deberían ser capaces de utilizar esta herramienta sin demasiados problemas.
Los principiantes, sin embargo, también deberían ser capaces de realizar, sin demasiado esfuerzo, algunas de las variaciones de ejercicios que se pueden hacer con una rueda de estómago. Uno de ellos es el plank, con rangos de apoyo alternos - este ejercicio también es conocido como el "superman".
La técnica de una rueda de abdominales
Es una buena idea empezar poco a poco, ya que es un ejercicio desafiante. Esto significa que debes empezar de rodillas antes de hacer la siguiente progresión. Es posible que quieras usar una alfombra para proteger tus rodillas.
Cuando se quiere hacer un ejercicio con una rueda de abdominales, se empieza de rodillas o de pie. Endereza la espalda y tensa los músculos abdominales mientras agarras el mango de la rueda y la colocas en el suelo lo más cerca posible de tu cuerpo. Sus manos no deben tocar el suelo. Es importante que tu espalda esté recta y que tengas los músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio.
El ejercicio se realiza respirando profundamente, rodando lentamente la rueda abdominal hacia fuera hasta que el cuerpo quede estirado con los codos bloqueados y una fuerte tensión en el abdomen hasta el final. Debes bajar todo lo que puedas sin tocar el suelo. Debes inspirar hasta que tu cuerpo esté estirado en posición recta. Puedes sentir tu núcleo y/o espalda cuando el ejercicio empieza a ser demasiado intenso. Cuando llegues a ese punto, haz rodar la rueda hacia tu cuerpo.
Es posible que quieras colocarte cerca de una pared o pilar que pueda servir como una especie de freno.
Debes doblar las caderas antes de volver a la posición inicial. El primer objetivo es realizar al menos 3 repeticiones con la postura correcta. Aquellos que no puedan realizar estos ejercicios, o que tengan dolor en la parte baja de la espalda, deben volver a la plancha hasta que estén preparados para utilizar la rueda abdominal.
Ejercicios efectivos de rueda abdominal
Hay muchos ejercicios que puedes hacer con una rueda de abdominales. A continuación puedes ver cuatro diferentes:
1 - Rueda de abdominales con rodillas
El ejercicio de rueda de abdominales con rodillas (también conocido como rueda de abdominales asistida) es el ejercicio de rueda de abdominales para principiantes. A diferencia de la rueda de abdominales normal, que sólo utiliza los pies como punto de apoyo, esta rueda utiliza las rodillas como punto de apoyo. Esto hace que el ejercicio sea un poco más fácil y manejable para los principiantes.
Ponga las rodillas en el suelo, agarre el mango de la rueda y colóquelo en el suelo delante de usted lo más cerca posible de su cuerpo. Utiliza una esterilla para apoyar las rodillas. Haz rodar lentamente la rueda de abdominales hasta que tu cuerpo se estire. Aprieta bien el abdomen hasta el final. Rueda de nuevo hacia tu cuerpo.
2 - Rueda de abdominales
Este ejercicio es como el Ab wheel knee rollout, excepto que en este ejercicio te pones de pie en lugar de las rodillas. Esto hace que el ejercicio sea significativamente más difícil.
3 - A mitad de camino
Este ejercicio es realmente bueno para calentar los músculos abdominales. Comenzando con las rodillas en el suelo, agarre el mango de la rueda y haga rodar la rueda de abdominales hasta la mitad y de vuelta a su cuerpo. Debes hacer este ejercicio entre 40-60 segundos.
4 - A mitad de camino
Este ejercicio es exactamente el mismo que Halfway out, pero en lugar de rodar hasta la mitad, se rueda hasta el final, pero sólo hasta la mitad. Este ejercicio también es ideal para calentar los abdominales. Hazlo durante 40-60 segundos.
Número 5 - Salidas a la izquierda
En este ejercicio se hace rodar la rueda abdominal hacia el lado izquierdo. Apoye las rodillas en el suelo y agarre el asa de la rueda y haga rodar la rueda abdominal hacia el lado izquierdo y de nuevo hacia atrás. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales oblicuos.
6 - Salidas a la derecha
En este ejercicio se hace rodar la rueda abdominal hacia el lado derecho. Apoye las rodillas en el suelo y agarre el asa de la rueda y haga rodar la rueda abdominal hacia el lado derecho y de nuevo hacia atrás. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales oblicuos.
7 - Todo fuera y aguantar
En este ejercicio se hace una pausa durante el despliegue. Apoya las rodillas en el suelo y agarra el asa de la rueda y haz rodar la rueda de abdominales hacia fuera, mantén la posición durante 3 minutos y vuelve a rodar.
Progresiones con la rueda de la barriga
Una pregunta que muchos se hacen es: "¿Cómo puedo mejorar en las tiradas de abdominales? Puedo hacer mucho de rodillas, pero no puedo hacer nada de pie".
Una progresión razonable dividida en pasos podría ser así:
- La variante más sencilla es hacerlas sentado sobre las rodillas. Es un buen ejercicio para empezar. Utiliza una colchoneta bajo las rodillas. Es posible que tenga que empezar a desenrollar parcialmente antes de desenrollar por completo hasta una posición extendida: vaya tan lejos como pueda con control.
- La siguiente variación la puedes hacer arrodillado en un banco, así consigues una mayor parte de tu peso corporal como carga. Coloca las rodillas en el extremo de un banco y rueda hacia delante en el suelo delante de ti.
- Una tercera progresión antes de poder hacerla de forma libre es la de bandas inversas de pie. Es decir, tienes una banda elástica desde arriba (sujeta a un rack, barra de pullup o costilla) que pones alrededor de tu pecho. De este modo, le ayudará en la parte inferior y se liberará gradualmente en la parte superior. Luego puedes practicar la técnica completa y trabajar hasta llegar a un elástico más pequeño y eventualmente hacer el libre de pie.
- La variante más difícil es hacerla de pie libre o incluso más difícil contra una banda si quieres ser realmente avanzado (puesta delante de ti para que tire hacia delante).
Además de los rollouts regulares, puedes hacerlos en diagonal. Por ejemplo, haciendo una V, donde se corre en diagonal hacia la derecha y hacia la izquierda en cada segunda repetición. De esta manera puedes centrarte más en los abdominales oblicuos.
Cómo sacar el máximo partido a tu rueda de barriga
Hay varios factores que entran en juego cuando se utiliza una rueda de barriga. He aquí un breve resumen de los factores que influyen en sus resultados al utilizar la rueda de la barriga.
- Posición de partida
- Longitud del rollo
- Tempo
- Movimiento
Posición inicial
Con una rueda de vientre, usted comienza ya sea de rodillas o de pie.
Si su posición de partida es de pie, usted tiene una longitud de rollo más largo porque se llega a utilizar toda la longitud de su cuerpo. Al mismo tiempo, puedes controlar tu propio ritmo y movimiento. La posición de inicio de pie es la más adecuada para los usuarios experimentados/avanzados de los rodillos abdominales, ya que existe un alto riesgo de problemas de espalda. Esto ocurre sobre todo si no se tensan los músculos abdominales y/o no se endereza la espalda mientras se rueda con la rueda abdominal.
Longitud del rollo
La ventaja del volante de inercia es que puedes controlar el nivel de intensidad del ejercicio mientras lo realizas. Cuanto más se ruede, más intenso será el ejercicio.
Cuando se despliega la rueda de abdominales, puede sentir en su cuerpo cuando el ejercicio se vuelve demasiado intenso para usted. Por supuesto, debes esforzarte mientras haces ejercicio, pero es importante escuchar a tu cuerpo para poder completar el ejercicio con la forma y la posición correctas. Si te esfuerzas demasiado, te derrumbarás y no completarás el ejercicio y/o empezarás a arquear la espalda para mantener el cuerpo en pie.
Tempo
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, el ritmo de los mismos influye en los resultados que se obtienen. Con la rueda de abdominales, puedes aprovechar la forma redonda de la rueda para hacer el ejercicio a un ritmo rápido y explosivo, por lo que quemas más calorías mientras haces el ejercicio.
A un ritmo rápido, no tienes que rodar tanto como a un ritmo lento y quemas más calorías al mismo tiempo. Es mejor rodar a un ritmo rápido cuando tus abdominales son pequeños y/o no tan visibles, incluso cuando tienes un bajo porcentaje de grasa corporal.
Cuando se rueda la rueda de abdominales a un ritmo lento, los músculos abdominales están bajo presión durante más tiempo con cada repetición. Esto significa que instintivamente te centras más en apretar los abdominales durante todo el ejercicio.
Un ritmo lento es una gran manera de conseguir que los abdominales se marquen y por lo tanto es ideal para aquellos cuyos abdominales son visibles con un bajo porcentaje de grasa pero no están tan definidos como les gustaría.
Movimiento
Hasta ahora sólo hemos mencionado cómo utilizar la rueda abdominal haciendo un movimiento fluido. Sin embargo, también puedes utilizar la rueda del vientre como complemento para hacer la plancha.
Puedes rodar la rueda del vientre al ritmo que más te convenga.
Puedes hacer la plancha rodando la rueda, por ejemplo, 20 centímetros cada vez y manteniendo la posición durante 20 segundos. Cuando se acabe el tiempo, despliega otros 20 centímetros y mantén esa posición durante el mismo tiempo. Continúe haciendo esto hasta que no pueda seguir rodando con la forma correcta. Entonces vuelve a rodar como lo hiciste.
De esta manera, puedes utilizar la rueda de abdominales para realizar un movimiento estático que, a diferencia de la tabla, no se vuelve demasiado monótono y aburrido. Con este ejercicio, los músculos abdominales están bajo presión durante mucho tiempo, como cuando se hace un movimiento fluido a ritmo lento. Los músculos abdominales están tensos, pero cuando mantienes tu posición con un movimiento estático en lugar de moverte con un movimiento fluido y lento, tus músculos abdominales están bajo más presión.
Accesorios para la rueda de timón
Una rueda de abdominales es una herramienta de entrenamiento barata que hace que tu entrenamiento de abdominales sea más divertido y efectivo porque puedes variar la posición de inicio, la longitud del rodillo, la velocidad y el movimiento. Como se recomienda hacer el ejercicio de rodillas, es una buena idea utilizar una colchoneta de ejercicios para no forzar las rodillas.
Desventajas de las ruedas ab
Una de las mayores y únicas desventajas de la rueda de abdominales es que puede ser difícil lograr una progresión en tu entrenamiento. Es posible que pueda superar este problema variando sus ejercicios de manera que cuando sea lo suficientemente fuerte y esté acostumbrado a los rodillos de la rueda de abdominales, pase a los rodillos de la rueda de abdominales, que son significativamente más difíciles.
Objetivamente, se trata de variar el entrenamiento abdominal con otros ejercicios abdominales en los que es más fácil conseguir la progresión. Por ejemplo, los pulldowns de abdominales son perfectos para la progresión porque sólo tienes que añadir más peso cuando seas lo suficientemente fuerte.
