Pull up - Aprende a hacer ejercicios de pull up

Tirar hacia arriba / levantar la carrocería

"Pull up" es lo que en inglés llamamos simplemente "body lift". La palabra significa que el cuerpo se levanta hacia arriba utilizando sus músculos, principalmente en los brazos y la espalda, pero el ejercicio también ayuda a fortalecer su abdomen. En general, los pull ups están en la categoría de los mejores ejercicios para lograr el objetivo de una parte superior del cuerpo más grande y fuerte. Con un buen entrenamiento de pull ups, conseguirás fuerza y marcas, y por lo tanto músculos más grandes. 

Los pull ups son para hombres y mujeres y requieren fuerza, buena paciencia y resistencia. Pocas personas pueden hacerlo a la primera, así que no te rindas. Recuerda que se necesita práctica y fuerza, así que necesitas repeticiones y mucha práctica. 

Lo bueno de los pull ups es que se entrena con el propio peso del cuerpo y realmente sólo se necesita una barra lo suficientemente elevada del suelo para no utilizar las piernas. El ejercicio de pull up más utilizado es una barra de pull up o una barra de puerta, pero los pull ups se pueden hacer más o menos en cualquier lugar.

Técnica de levantamiento - ¿Cómo lo hago? ¿Cómo puedo entrenar de forma más eficaz?

Los pull ups requieren una buena forma. El ejercicio en sí es sencillo, en el que se agarra la barra con ambas manos y se tira hacia arriba utilizando los músculos y la fuerza de los brazos, la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo de manera que se cuelga de la barra, aproximadamente con la barbilla por encima de la barra. A continuación, vuelve a bajar de forma controlada con los brazos estirados. Es importante para una barra de pull up que el dorso de tus manos esté orientado hacia ti. 

Las jaladas entrenan principalmente el dorsal ancho (el músculo ancho de la espalda también llamado "las alas"), pero también se activan los músculos de los brazos y el abdomen. Dependiendo del agarre, activarás y entrenarás los bíceps, la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

Cuanto más pesado seas, más difícil será hacer pull ups. 

Como en tantos otros entrenamientos tanto en el gimnasio como en casa, debes asegurarte de variar tus ejercicios para no estar haciendo siempre lo mismo. Dicho esto, se trata de repetir, repetir y repetir. Nuestro mejor consejo para mejorar y fortalecer es la repetición. Sigue así y conseguirás resultados más rápidos y mejores. 

¿Cuál es la diferencia entre los chin ups y los pull ups? 

Las elevaciones del cuerpo en general pueden realizarse de muchas maneras. Las más utilizadas son las pull up y las chin up. La principal diferencia entre los dos ejercicios es que los pull ups son elevaciones del cuerpo con la mano superior, es decir, con el dorso de la mano hacia ti, y los chin ups son elevaciones del cuerpo con las palmas hacia ti (por debajo de la mano).

Las pull ups se consideran generalmente más duras y pesadas que las chin ups

Los pull ups se suelen entrenar con un agarre ancho -también preferiblemente más ancho que la anchura de los hombros- mientras que los chin ups se suelen entrenar con un agarre estrecho. 

Los ejercicios pueden parecer similares a primera vista, pero el agarre es la diferencia clave. Sin embargo, también hay una diferencia en el enfoque de los músculos que se utilizan. En un pull up, el foco está en la parte superior de la espalda, y en un chin up, el foco está más en los bíceps. 

Entrenar pull ups - ¿Cómo empiezo mi entrenamiento de pull ups?

Como se ha dicho, poca gente puede hacerlo a la primera. 

Puede ser una buena idea utilizar un dispositivo de ayuda para empezar. Una ayuda que puedes utilizar es una banda elástica (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), que puede facilitar la tracción del peso del cuerpo hacia arriba, aliviando la tensión. El elástico se sujeta a la barra y se pisa "en ella" con los pies o las rodillas.
Si ves que tu agarre (los músculos de los dedos) no son lo suficientemente fuertes para empezar, puedes usar un entrenador de manos (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) al lado.
Tenga en cuenta que la banda elástica no debe hacer "todo el trabajo" por usted. Como regla general, la banda elástica no debería ayudar más de lo que puedas aguantar unas+/- 5 repeticiones por serie. Puedes elegir elásticos más finos cuanto más avanzas en el entrenamiento a medida que vas ganando fuerza. Con el tiempo, se puede prescindir del elástico por completo y se puede utilizar todo el rango de movimiento. 

Ejercicios de pull up y programa de pull up

Hay muchas ideas de ejercicios y programas. Lo más importante es que entrenes con repetición y mucha motivación. Asegúrate de diseñar los ejercicios y el programa en función de tus objetivos de entrenamiento y del tiempo. Una idea para mantener la motivación es alternar entre diferentes ejercicios en la barra de pull ups o alternar el entrenamiento de grupos musculares individuales además, ya que esto te ayudará a mejorar en tus pull ups. Esto podría ser ejercicios de espalda, por ejemplo.

Ideas para tu entrenamiento de pull up

Tirón negativo

Cuando comienzas tus ejercicios, es una buena idea comenzar con lo que se llama una jalada negativa. Esto se hace "subiendo" y luego usando la fuerza para bajar lentamente, de modo que ya estás activando los músculos que te ayudarán a tirar hacia arriba cuando llegues a ese punto. Asegúrate de hacerlo lentamente. Siempre puedes añadir carga extra poniéndote un cinturón de pesas si quieres entrenar más pesado. Escalada con cuerda -

Cuerdas de escalada

Como la vuelta al cole, es increíblemente gratificante para tu entrenamiento de pull up. Se trata esencialmente de los mismos músculos que usas al hacer pull ups, pero aquí puedes ayudarte usando las piernas al subir. Pero recuerda que lo que hay que trabajar son principalmente los brazos, el pecho y la espalda, no las piernas.

1 ½ pull up

La parte más difícil del pull up es la parte superior. Por lo tanto, puedes hacer 1 ½ elevaciones de cuerpo. Esto se hace levantando todo el camino con la barbilla por encima, luego bajando hasta la mitad, volviendo a levantar, y finalmente bajando todo el camino con los brazos rectos de nuevo.

Composición de conjuntos

En el proceso de construcción de fuerza, puede beneficiarse de hacer series en las que juegue con el número de repeticiones en cada serie, en lugar de hacer el mismo número de series y el mismo número de repeticiones cada vez. Por ejemplo, podrías hacer un conjunto con un patrón de repetición llamado, digamos, 4 amperios más;2 amperios más;1 con pequeños descansos entre ellos. En la siguiente serie, puedes hacer 4+2+2 repeticiones con pequeñas pausas entre ellas.

Peso extra

Añada peso corporal adicional, por ejemplo utilizando un cinturón de pesas, para aumentar la carga aún más que su propio peso corporal. Puedes hacerlo con el pull up negativo, por ejemplo, o cuando estés tan avanzado en el entrenamiento que puedas añadir fácilmente carga adicional.

Amplitud de agarre

Puedes golpear diferentes grupos musculares pequeños cambiando tu agarre. La mayoría de la gente suele utilizar una anchura de hombros al hacer pull ups, pero puedes variar fácilmente la anchura para desafiarte a ti mismo de más maneras.

Perseverancia

Levántate tan lentamente como puedas sobre la barra. Casi debe sentir que no puede hacerlo más, y luego quedarse aquí todo lo que pueda. Luego vuelve a bajar de forma controlada y lenta.

Errores típicos - ¿Cómo no entrenar el pull up? 

A medida que su fuerza mejore, recuerde utilizar la ruta de movimiento. Asegúrese de iniciar el movimiento desde el omóplato y la articulación del hombro antes de tirar con los brazos. 

Cuando se hacen pull ups, el cuerpo se mantiene relativamente quieto y el movimiento es principalmente en la parte superior del cuerpo. Esto significa que no debe "inclinarse", ya que, por lo tanto, utiliza el "balanceo" para levantarse y no la fuerza. Dicho esto, el kip se utiliza a menudo en el entorno del crossfit, ya que el objetivo aquí es a menudo hacerlos rápidamente, y así se puede utilizar el kip. Por lo tanto, no hay nada bueno o malo en lo que respecta a la siesta.
Su técnica debe ser elegida en función de su objetivo. Si tu objetivo es conseguir una espalda más fuerte y musculada, tendría sentido empezar por no inclinarte ni balancearte tanto, permitiendo que tus músculos trabajen al máximo.

Si tu peso corporal supera tu fuerza, no llegarás a la barra. Por eso, a muchas personas les resulta ventajoso perder peso para poder levantarse con más facilidad. Por lo tanto, puedes combinar ventajosamente tus pull ups con entrenamientos de cardio o similares. 

¿Qué equipo para hacer pull ups recomendamos?
- Barra de pull up, soporte de pull up, barra de puerta, elástico para pull ups 

Hay multitud de opciones en el entrenamiento de pull ups. 

Puede ver una selección aquí: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar
Puede conseguir modelos que se atornillan a la pared o al techo, pero también puede conseguir modelos que simplemente se fijan al exterior de su puerta, para no tener que hacer agujeros en la pared. 

Típicamente se utilizan: 

Barra de tracción de la puerta https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Barra de arrastre (para pared) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Barra de arrastre (para techo) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Barra de tracción (libre) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Máquina de arrastre (torre de energía) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Otra forma de mejorar y optimizar tu entrenamiento de dominadas es utilizando cuerdas que puedes colgar de un árbol de tu jardín https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Como alternativa, puede utilizar una costilla (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) o anillos (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

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