Pull-ups: conviértete en un maestro con estos consejos
¿Evitas la barra de dominadas? ¿Tienes recuerdos del gimnasio lleno de humillaciones? No estás solo. Las flexiones dan miedo a muchos. Y es una lástima, porque pocos ejercicios pueden fortalecer toda la parte superior del cuerpo, desafiar tu núcleo y mejorar tu postura como lo hace la clásica dominada.
Aprender este ejercicio es un reto que merece la pena asumir, sean cuales sean tus objetivos. Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta los andamios, pasando por la construcción de la ciudad o la robusta rama de un árbol en el jardín. También es un ejercicio que se centra en una parte del cuerpo que es bueno entrenar de forma agresiva, la espalda. Unos músculos de la espalda fuertes ayudan a proteger los hombros de las lesiones, y ayudan al cuerpo a realizar muchos otros ejercicios.
Los tirones: la difícil disciplina
La cuestión es que las dominadas no son fáciles de aprender por varias razones. En primer lugar, está la movilidad de los hombros, un área que es una lucha para muchos. ¿Segundo? Estás levantando un gran porcentaje de tu peso corporal, y no es fácil. También hay varias teorías diferentes en torno al movimiento en sí, lo que hace que sea aún más confuso de entender.
Estamos aquí para mostrarte el camino. Sean cuales sean los retos que se interpongan en tu camino hacia el éxito en las dominadas, te ayudaremos a superarlos para que puedas dominar las dominadas, una de las piedras angulares del entrenamiento con el peso del cuerpo. Y si todavía te persiguen las pesadillas del gimnasio, aprenderás nuevas formas de mejorar tu juego. Es hora de dar un paso al frente!
Si quieres aprender a hacer una dominada, tienes que estar en buena forma. No sólo es un gran ejercicio para varios grupos musculares, sino que también es un ejercicio de prestigio que consigue mucha admiración en el gimnasio.
¿Por qué hacer flexiones?
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. He aquí por qué:
#1 Las flexiones utilizan todos los músculos de la parte superior del cuerpo
Las dominadas son lo que se denomina un "ejercicio compuesto", lo que significa que entrenan varios grupos musculares a la vez.
Los músculos de la espalda, los brazos e incluso los abdominales se fortalecen haciendo flexiones. Los abdominales... Sí. Enganchas el abdomen mientras estabilizas el cuerpo mientras te levantas.
#2 Las flexiones son un gran indicador de la fuerza general
Dado que sólo eres tú contra la gravedad - si puedes hacer una pull-up o una chin-up tendrás una mayor relación fuerza-peso corporal.
Con las flexiones de brazos, parte del peso del cuerpo es soportado por los pies. Este no es el caso de las flexiones. Sólo sois tú y el bar.
#3 Las flexiones te ayudan a mejorar tu postura
Construir la fuerza de los músculos de tracción fortalece y tensa los músculos de la espalda.
Esto hará que, de forma natural, lleves los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en la posición adecuada, dándote una mejor postura.
#4 Las flexiones mejoran la fuerza de agarre
La ansiedad es otro indicador de la salud general. De hecho, un fuerte agarre está correlacionado con una menor mortalidad.
Las dominadas son una gran manera de mejorar el agarre, ya que las manos y los dedos tienen que soportar el peso del cuerpo durante el movimiento.
Si lo que buscas es un apretón de manos más fuerte, las flexiones regulares te llevarán muy lejos de ese objetivo.
#5 Los pull-ups son prácticos y convenientes
Algunos otros ejercicios y movimientos compuestos grandes requieren cantidades decentes de equipo, como el deadlift o el press de banca. Lo que significa que, a no ser que tengas pesas, barras y power racks en casa, probablemente tendrás que ir al gimnasio.
No con las flexiones.
Para realizar una dominada sólo se necesita una barra de dominadas, pero incluso ésta puede ser sustituida. Puedes utilizar las barras de un parque infantil, una toalla alrededor de una viga fuerte o incluso un árbol resistente. Si es más alta que tú y puede soportar tu peso, puedes hacer flexiones desde ella.
Conoce el ejercicio de dominadas
Hacer una dominada requiere algo más que colgarse de una barra y tirar hasta que la barbilla esté por encima. Conocer los matices mantendrá tus hombros sanos mientras fortaleces tu espalda. Puedes pensar en el pullup en tres fases diferentes: empezando desde abajo, posición a medio camino y posición superior, donde tienes que encontrar la manera de seguir tirando.
Comienza por abajo
Nunca dejes que la tensión abandone tu espalda. Los brazos deben enderezarse completamente, pero no deben colgar. Mantenga una tensión constante en las bandas de los hombros: los músculos que rodean los omóplatos y el hueso.
A mitad de camino, cambia tu enfoque
Tenga en cuenta sus omóplatos. Cuando empieces a tirar hacia arriba, no uses sólo los brazos. En cambio, piensa en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras los codos se mueven hacia las costillas. Los hombros y los omóplatos se controlan mediante lo que los fisiólogos denominan "ritmo escápulo-humeral", que es la interacción cinemática entre la escápula y el húmero. Esta es la clave para la salud del hombro y su óptima función.
En la cima - no te rindas ahora
Trabaja para terminar tu repetición. Cuando tu barbilla llegue a la parte superior de la barra, no dejes de tirar. Aprieta los omóplatos hacia atrás e intenta crear y mantener una papada. Piensa en seguir tirando hacia arriba, aunque no llegues más alto. Mientras lo haces, intenta mantener la tensión en el abdomen y los glúteos. La parte superior del cuerpo puede inclinarse un poco hacia atrás para que las caderas y los pies estén delante de la barra. Esto no es un problema, pero no dejes que tus hombros se muevan hacia adelante frente a la barra. Esto podría causar una lesión.
El gran debate sobre las flexiones
Hay 3 estilos principales de pull-up que verás que se hacen en el gimnasio. Está la verdadera dominada, en la que bajas la parte superior del cuerpo hasta que los brazos cuelgan por completo, y subes lo más alto que puedas. Existe el pull-up de tensión constante, que suele ser el preferido por los culturistas, en el que se baja casi hasta el fondo, pero no hasta el final, y se comienza inmediatamente la siguiente repetición. Por último, está el kipping pull-up que es el preferido por los crossfiteros, en el que mueves las caderas hacia adelante y hacia atrás para generar impulso y ayudar a impulsar el pecho hacia la barra.
¿Cuál es la mejor versión? Depende de tu objetivo y de la salud de tus hombros.
Los diferentes ejercicios de dominadas
Lanzamiento en suspensión
Al final de esta dominada, relaja completamente todos los músculos de los hombros y la espalda y haz una pausa. A partir de ahí, se tira para arriba.
Ventajas: utilizas un rango completo de movimiento, lo que significa que consigues un buen estiramiento en todos los músculos de la espalda. La pausa minimiza las trampas.
Desventajas: dejas los ligamentos del hombro vulnerables a la tensión y la fatiga.
Levantamiento de tensión constante
Este es el estándar de oro de los jalones. Mantienes la tensión en la espalda en la parte inferior. La clave para sacar el máximo provecho de esto: no te tenses sólo a la mitad de la bajada. Tus codos deben estar casi rectos en la posición inferior, y tus hombros deben estar casi pero no del todo relajados.
Beneficios: fortalecerás la espalda y los brazos a la vez que mantienes los tirantes a salvo.
Desventajas: el movimiento es mucho más duro de lo que parece. Ocho buenas dominadas con tensión constante pueden desafiar a la mayoría de la gente.
Levantamiento de piernas
Una versión en la que las caderas y los hombros se balancean hacia adelante y hacia atrás, generando velocidad para impulsarte hacia arriba.
Ventajas: esto desafiará su resistencia mientras sigue desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones son generalmente un reto, por lo que la mayoría de la gente no puede hacer 20 repeticiones. Sin embargo, añadiendo un "kip" puedes empujar en más repeticiones.
Desventajas: si tu estabilidad de hombros no es impecable te lesionarás fácilmente los hombros. Piénsalo dos veces antes de hacer esto. Hay que dominar la tensión constante y el dead-hang antes de aventurarse en este terreno.
La progresión definitiva de las dominadas
Muy poca gente puede saltar a una barra e inmediatamente hacer un montón de dominadas sin un entrenamiento serio. De nuevo, el movimiento es un reto: no es fácil levantar el peso del cuerpo hacia arriba repetición tras repetición.
Pero una vez que hayas dominado el pull-up básico, hay un montón de trucos y experimentos que puedes probar. Domina la progresión básica en el vídeo de abajo, y luego juega con las siguientes ideas de pull-up, algunas de las cuales pueden ayudarte hacia la disciplina definitiva de pull-up - y te prometemos que algunas de ellas te desafiarán.
¿Quieres aprender? Haz estos ejercicios tres veces a la semana
Sostenimiento estático: Ponte de pie sobre una caja bajo tu barra de dominadas y salta a la posición superior de la dominada. Quédate ahí todo el tiempo que puedas mientras aprietas los músculos de la espalda. Apunta a tres retenciones de 20 segundos.
Pull-up negativo: Póngase de pie en una caja bajo la barra de pull-up y salte hasta la posición superior. Mantenga por un momento y luego baje lentamente. Este proceso de bajada debería durar 5 segundos. Haz 3 series de 5 de estos.
Rema invertido: Agarra una barra por encima de ti e inclínate hacia atrás para que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al suelo. Tira de los codos hacia atrás y vuelve al inicio. Eso es una repetición. Haz 3 series de 15 de estos.
No, esto puede no parecer una variación de pull-up, pero construye la fuerza de pull-up horizontal que necesitas como base para los pull-ups.
¿Consigues lo básico? Haz estos ejercicios dos veces por semana
Ejercicio de dominadas bajas: Cuelgue de la barra, haga una dominada y deje caer la barra y aterrice en el suelo. Haz 5 de estos la primera semana. A la semana siguiente, haz 4 series de 2 repeticiones (es decir, 2 dominadas antes de soltar y aterrizar).
Pull-up asistido: Cuelga una banda de resistencia sobre la barra y tira del bucle más corto a través del más largo. Coloca los pies en el bucle inferior. Cuélgate de la barra y haz dominadas. Apunta a 2 series de 8 repeticiones.
Pull-up escapular: Cuelgue de una barra con los omóplatos ligeramente apretados. Con los brazos estirados aprieta los hombros y mantenlos durante 1 segundo. Repite. Haz 2 series de 10-15 repeticiones.
¿Listo para un reto? Haz esto
Pull-up con peso: Olvídate de las repeticiones - es la resistencia la que te hace fuerte. Lo ideal es usar un chaleco y hacer 3 series de 10 antes de añadir más resistencia.
Pull-up de agarre mixto: Este es funcional. Agarra la barra con una mano por encima y la otra por debajo. Ahora haz flexiones y lucha por mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas se desplacen hacia un lado u otro.
Plyo Pull-up: Sube rápidamente y cuando tu barbilla se acerque a la barra, suelta la barra un momento y vuelve a agarrarla. ¿Demasiado fácil? Prueba esto: cuando te sueltes, coge la barra usando un agarre por debajo de la mano.
Pull-up de cuerda: Los pull-ups también desafían su agarre, pero esta variación fortalece el antebrazo. Cuelga una cuerda gruesa sobre la barra y haz pull-ups mientras te agarras a la cuerda con ambas manos.
L-Sit Pull-up: En la posición inferior, aprieta las piernas juntas y estíralas hacia delante, formando una L con la parte superior del cuerpo. Mantén tu núcleo apretado y mantén esta posición mientras haces pull-ups.
Pull-up de Archer: Cuando te levantes, lleva tu pecho hacia tu mano izquierda y endereza tu brazo derecho mientras tu pecho se acerca a la barra. Baja y haz una pausa. Luego recupérate y tira hacia tu mano derecha.
Ejercicio, ejercicio, ejercicio...
Sí, la única manera de realizar un pull-up es simplemente practicando hasta que tus brazos tiemblen, y teniendo tu forma básica bajo control. Una buena manera de practicar las dominadas es haciendo la dominada negativa, en la que puedes subir a la posición superior con ayuda y luego bajar lentamente. Un Pull-up Negativo puede ayudarte a entrenar la resistencia que se ejerce sobre la espalda, el pecho y los brazos cuando realmente te tiras hacia arriba.
Entrenar hasta el final
Los ejercicios que pueden ayudar a tu progresión son especialmente los de espalda, abdominales y tirones.
Los ejercicios para la espalda te ayudan a contraer los omóplatos, igual que cuando levantas el cuerpo en una dominada.
En las dominadas, hay un fuerte enfoque en la tensión del núcleo, y por lo tanto es importante tener algo de fuerza abdominal.
Un ejercicio de tracción que puede ayudarte en tu camino hacia las dominadas es el remo con peso corporal. El remo se realiza tirando contra una barra o unas anillas. Este tipo de ejercicio de remo puede ayudarte a entrenar los músculos de la parte superior de la espalda para que puedas hacer mejor una dominada. Por ejemplo, si tienes un parque infantil o un gimnasio al aire libre cerca, a menudo puedes encontrar algunas "barras de columpio" bajas para bajarte. A partir de ahí, sólo es cuestión de levantarse. De esta manera, se ejercita con una carga menor.
Qué no hacer
Lo único que no debes hacer al realizar una dominada es volcarte. La inclinación significa que utilizas un giro del cuerpo para levantar la barbilla por encima de la barra. La inclinación quita la carga aislada de un pull-up controlado, y mucha gente lo considera una trampa.
Si te gusta usar un kip para hacer el ejercicio, hazlo. De todos modos, una dominada y una dominada colgada deberían considerarse dos ejercicios diferentes. El kipping pull-up se asocia a menudo con el mundo del crossfit, donde la explosividad y el propósito general son el foco. Así que el kipping está enfocado principalmente en el crossfit, donde las dominadas lentas son el foco si quieres músculos más grandes.
Un ejemplo de algo que realmente puede darte un ardor en los músculos de las alas grandes cuando aún no puedes hacer tantas repeticiones es hacer sólo una gran dominada. Sube lo más despacio que puedas, de forma que llegues a la cima cuando prácticamente no puedas más, y luego permanece en la cima todo el tiempo que puedas tras lo cual baja a un ritmo lento y controlado.
Disfruta! Sé paciente y no te rindas.
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