Consigue unos glúteos más grandes - 3 ejercicios eficaces

"Culo gordo como una Kardashian
Todo es exactamente como debe ser"

Sí, esta es una cita de KESI's Come Over. Esta entrada del blog trata sobre la difícil disciplina de conseguir un culo más grande.

Sí, has leído bien, un culo más grande. Así que si tu objetivo es tener un hueco en los muslos y un culito plano, entonces esta entrada del blog no es para ti. Si, por el contrario, quieres un trasero grande y tonificado, entonces sigue leyendo.

Levantamiento de pesas

¿Por qué quieres un trasero más grande?

Sí, esto puede ser obvio para algunos, pero saquémoslo a colación de todos modos para los que tienen miedo del culo.

En primer lugar, un gran trasero es bonito, no importa el género que tengas. Antes, las mujeres que hacían ejercicio tendían a ser delgadas y con el pecho plano, pero afortunadamente eso ha cambiado. Hoy en día, es perfectamente aceptable que una mujer parezca que hace ejercicio. Fuerte es el nuevo flaco.

Puede que pienses que esta entrada del blog es mayoritariamente para chicas y mujeres, pero aunque no lo creas: los ejercicios para los glúteos también son para los hombres.

Un trasero bien entrenado es esencial para parecer fuerte, pero también para serlo. Es difícil nombrar un ejercicio importante para la parte inferior del cuerpo en el que un gran trasero no sea también una gran ventaja. Si quieres ser fuerte en la sentadilla o el deadlift, vale la pena tener un gran trasero.

¿Pero por qué? Veamos para qué sirve un gran trasero, además de para captar miradas ardientes.

Gluteus Maximus

La función principal de esta entrada del blog: el Musculus Gluteus Maximus, también conocido como glúteos, nalgas, botín, culo de pato, etc.

El balón es uno de los músculos más grandes del cuerpo y su función principal es estirar la articulación de la cadera. Sin embargo, esta función también la realizan los músculos de la liebre. Y de hecho, a menudo son las caderas las que se llevan la peor parte en lugar de los glúteos cuando realizamos movimientos sobre la cadera. Por lo tanto, tenemos que aumentar la activación de los glúteos, y esto se puede hacer de dos maneras:

  • Podemos trabajar con cargas suficientemente altas para que el trasero salte como "reserva de energía", en ejercicios que impliquen la extensión de la cadera.
  • Podemos elegir ejercicios con dominio de la cadera en los que la rodilla esté flexionada al mismo tiempo. Los músculos de la liebre que se extienden sobre la articulación de la cadera también se extienden sobre la rodilla. Por lo tanto, cuando los isquiotibiales se acortan sobre la articulación de la rodilla, trabajarán de forma menos eficiente sobre la cadera, poniendo más trabajo en los glúteos.
  • En otras palabras, el trasero generalmente se entrena mejor en ejercicios en los que se puede levantar un peso relativamente alto y en los que hay un gran rango de movimiento sobre la cadera mientras la rodilla está flexionada.

    Sentadilla

    ¿Cómo conseguir un trasero más grande?

    Muchas mujeres todavía tienen la idea de que el entrenamiento de fuerza duro es sólo para los hombres. Eso es un error!
    Tu miedo como mujer a tener de repente un bulto sobreentrenado es completamente infundado. Necesitas golpear los pesos pesados para ver grandes resultados. Esa es la verdad que debes entender para lograr tu objetivo de un trasero lleno y grande.

    Mucha gente puede pensar que puede conseguir un buen trasero corriendo o entrenando en las clases de fuerza del gimnasio, pero eso está muy lejos de la realidad. El efecto es mínimo, por desgracia.

    Lo óptimo sería entrenar de 6 a 12 repeticiones por serie, subiendo gradualmente el peso.
    La mayoría de las personas logran los mejores resultados en masa muscular y fuerza si combinan ejercicios más pesados y de varias repeticiones con 5 a 8 repeticiones por serie y pequeños ejercicios más aislados para los glúteos. Estarás en el camino de un gran trasero.

    No hay nada de malo en estar fuera de forma o tener poca masa muscular, el cuerpo femenino es hermoso tal y como es, incluso con 15 kilos de más, pero si tienes la ambición de tener un trasero grande sólo hay un camino: el entrenamiento de fuerza pesado.

    ¿Cómo entrenar los glúteos?

    Una de las cosas más importantes en un programa de formación es la progresión. El desarrollo de la formación le garantiza un progreso continuo. Esto significa que con el tiempo hay que variar los diferentes parámetros de entrenamiento como el volumen y la intensidad para obtener los mejores resultados.

    La razón es que con el tiempo los músculos se acostumbran a la carga que les presentas, y por lo tanto después de un tiempo necesitan ser expuestos a algo más o nuevo.

    La mayoría de las clases a las que te puedes apuntar en el gimnasio no tienen en cuenta la progresión y, por tanto, verás que no pasa gran cosa aunque le dediques muchas horas de entrenamiento a la semana.

    Para el sobrepeso

    Si tienes sobrepeso y quieres perder peso mientras entrenas para conseguir un trasero más grande, asegúrate de no perder masa muscular. Como ya sabrás, cuando pierdes peso pierdes tanto grasa como músculo, por lo que es importante que tu dieta sea alta en proteínas para contrarrestar la pérdida de músculo.

    Debes ser paciente durante tu pérdida de peso para no perder demasiada masa muscular y tu dieta no debe estar más de 200-500 kcal por debajo de tu ingesta de equilibrio (el número de calorías con el que no pierdes ni ganas peso).

    El error que cometen muchos es que están en un déficit calórico diario masivo de 1000 kcal o más debido a la impaciencia, y pierden peso al mismo tiempo, pero también pierden músculo y estado de ánimo.

    Es necesario hacer un entrenamiento de fuerza regular y puedes beneficiarte del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y construir una mejor forma física y resistencia.

    Halterofilia

    A los enjutos

    Si tienes una complexión delgada y quieres construir masa muscular, necesitas pasar por un periodo de bulking. Esto significa que debe mantener un excedente calórico diario de 200-500 kcal por encima de su ingesta de equilibrio. Demasiado significará que ganes grasa innecesaria.

    Para muchas mujeres con fondo plano, el problema es que los glúteos están "dormidos". Esto puede ser causado por sentarse demasiado, usar tacones altos y tener una falta de movilidad en las caderas. Los glúteos y las piernas (al igual que el resto del cuerpo) necesitan ser activados y esto se hace a través del entrenamiento de fuerza.

    3 ejercicios efectivos para los glúteos

    En general, los ejercicios que implican saltos, brincos o pesas son eficaces para entrenar los glúteos. Hay 3 ejercicios en particular que son brillantes si quieres un trasero más grande.

    #1 - Sentadillas

    La sentadilla o el famoso trasero en cuclillas probablemente ya no sea extraño para nadie. De hecho, la mayoría de los que hacen sentadillas tienen un trasero muy bien desarrollado, y no hay que buscar mucho entre los atletas que hacen sentadillas para llegar a la conclusión de que las sentadillas son un excelente ejercicio para el trasero.

    En las sentadillas se estira tanto la cadera como la rodilla, y como se ha mencionado el trasero generalmente estará más activo mientras la rodilla esté doblada en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, un trasero fuerte también es muy importante en las sentadillas, ya que cuanta más fuerza desarrolle el trasero sobre la cadera, menos fuerza tendrán que desarrollar las caderas sobre esta articulación.

    #2 - Levantamiento de peso muerto

    El deadlift es un gran ejercicio para los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y extensores de la espalda). En términos de entrenamiento de los glúteos específicamente, las variaciones de levantamiento de peso muerto en las que la rodilla está más doblada serían generalmente preferibles, para cambiar el enfoque de los glúteos a las nalgas. Esto significa que, por ejemplo, deberías elegir el deadlift rumano (en el que la rodilla está ligeramente flexionada) en lugar del deadlift con piernas rígidas, y que el deadlift de sumo, el deadlift de estilo limpio o el deadlift con barra hexagonal serían preferibles al deadlift convencional en el contexto de los glúteos.

    #3 - Empuje de cadera

    Este ejercicio es quizás un poco menos conocido. En su forma más sencilla, consiste en colocar la parte superior de la espalda en un banco bajo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, y "empujar" las caderas hacia el techo mientras se contraen los glúteos. La mancuerna se coloca por encima de la cadera.
    Acomodarse alrededor de la mancuerna puede ser una buena idea para evitar molestias.

    Debido a que las rodillas están flexionadas durante todo el movimiento, el empuje de cadera favorece el entrenamiento de los glúteos por encima de las caderas, y debido a que la barra se coloca directamente sobre la cadera, el ejercicio es menos fatigoso para la espalda que otros ejercicios de espalda. Y a diferencia de la sentadilla y el deadlift, hay una alta demanda de trabajo en los glúteos en la parte superior del movimiento, lo que le permite lograr la contracción completa de los glúteos contra una alta carga. ¡Cuidado con apretar el culo!

    En la actualidad existen varios estudios que avalan los empujes de cadera como uno de los mejores ejercicios para entrenar los glúteos.

    Ejercicio para un trasero más grande

    Entonces, ¿cómo podría ser en la práctica? A continuación se presentan dos ejemplos de programas de formación centrados en los glúteos.

    Programa 1

    Ciclo de entrenamiento de 8-10 semanas

    Día 1 

    A) Sentadilla hasta justo por debajo de la paralela (T21X0)

    5 series x 6-8 repeticiones
    2-3 min. descanso entre series

    B) Empuje de cadera con banda alrededor de la rodilla (T21X1)

    6 x 8-10
    2 min. romper 

    C) Arremetidas con BD (T21X0)

    4 x 8-12+ 4 series de caída
    1-2 min. break

    Día 2

    A) Levantamiento de peso muerto con barra hexagonal (T21X0)

    5 x 5-7
    2-3 min. break

    B) Trípode Smith de empuje de cadera (T30X1)

    5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
    2 min. break

    C) Sentadilla Split DB, piernas delanteras elevadas en el banco de escalones (T21X0)

    3 x 8-10
    1-2 min. break

    Día 3

    A) Sentadilla búlgara dividida con BD - 1 ½ repeticiones

    5 x 6-8
    2 min. break

    B) Peso muerto rumano con cadenas (T30X0*)

    5 x 6-8
    2 min. break
    *1 segundo de retención justo por encima de la rodilla en la fase excéntrica

    C) Elevación de glúteos y jamón

    4 x 6-8+ 4 series de caída con peso corporal
    1-2 min. romper 

    Programa 2 

    Día 1 

    Levantamiento de cabeza 5x5
    Calcetas frontales 4x6
    Saltos 3x8
    Puente de glúteos 3x10

    Día 2

    Levantamiento de peso muerto 5x5
    Calcetas de espalda 4x6
    Buenas mañanas 3x10
    Patada de glúteos 3x10

    Día 3

    Levantamiento de peso muerto rumano 4x8
    Levantamiento de peso muerto búlgaro 4x8
    Empujadores de cadera 3x10
    Hiperextensión inversa 3x12

    Gracias/instrucciones sobre los programas

    • El programa no es individualizado y requerirá cierta adaptación del volumen, la selección de ejercicios, etc. a la persona.
    • El programa está pensado como días de tren inferior con 3 días semanales de tren inferior y 2 de tren superior.
    • Comienza con un peso que sea consistente con que puedas hacer 1-2 repeticiones más en la última serie. A partir de ahí, aumenta la carga lo máximo posible, semana a semana.
    • Después de cada ejercicio del programa 1 se indica la velocidad de elevación, por ejemplo, T31X0. Esto se lee como: 3 segundos de fase descendente, 1 segundo de pausa en la parte inferior, fase de elevación rápida, sin pausa en la parte superior.
    • La profundidad de las sentadillas no es de culo a la hierba, sino justo por debajo de la paralela para aumentar el efecto del entrenamiento en los glúteos. Además, haga una pausa de 1 segundo en la posición inferior.
    • Los empujes de cadera se realizan en 2 variantes respectivamente. En una de las variantes, tienes una banda elástica enrollada alrededor de las rodillas, contra la que tiras ligeramente de ellas. La otra variante se realiza en la estantería Smith, por lo que hay menos necesidad de estabilidad en el set de caída.
    • En el deadlift rumano se añaden cadenas (25-30 f el peso total) a la barra. De esta manera, la carga se incrementa en la parte superior del levantamiento, donde normalmente se es más fuerte, y los glúteos son desafiados de manera más óptima durante todo el movimiento. Si no tienes acceso a las cadenas, haz el ejercicio sin ellas.
    • Consiga el control de su técnica de entrenamiento de fuerza.
    • Levantar peso con los ejercicios adecuados (6-12 repeticiones por serie).
    • Asegúrate de que tienes progresión en tu programa de formación.
    • Si quieres perder grasa, como máximo deberías estar 200-500 kcal por debajo de tu ingesta de equilibrio.
    • Si sólo quieres aumentar tu masa muscular, debes tener un superávit calórico de 200-500 kcal.
    • ¡Tenga paciencia! Los grandes objetivos tardan en alcanzarse, pero espera, ¡será increíble!
    • Barra de peso

      Hacer ejercicio en el gimnasio o en casa

      El entrenamiento en el gimnasio ofrece muchas opciones, ya que cuentan con todo tipo de equipos que pueden mejorar tu entrenamiento. Para el entrenamiento de los glúteos, los equipos como los bancos, los smith racks, las barras, las cadenas, etc. pueden ser una gran ventaja a tener. Dicho esto, puedes conseguir fácilmente un entrenamiento efectivo en casa.

      Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar, y el uso de diferentes fuerzas de bandas de ejercicios o mancuernas/kettlebells le dará un ejercicio efectivo.
      Para los levantamientos de peso muerto, una barra puede ser preferible, pero también puede ser posible encontrar algo más en casa que puede dar el mismo efecto - ser creativo. Además, también se puede utilizar una kettlebell. En apuls tenemos tanto barras como kettlebells a precios razonables, para que puedas hacer un deadlift efectivo.
      Lo mismo ocurre con el hip thrust, donde también es preferible una barra, pero donde también se puede hacer sin barra, con mancuernas/kettlebells o una banda elástica de entrenamiento.

      ¡No olvides la escoba!

      Come bien con proteínas - es bueno para tu trasero!

      Ups, sí sabemos que puede ser un consejo aburrido. Pero si estás descontento con tu trasero, podría tener que ver con el hecho de que comes regularmente demasiadas galletas y una bolsa de patatas fritas. Si empiezas a comer un poco más sano, seguro que también se te nota en el trasero.

      Lo mejor que puedes comer para construir un trasero bonito y firme es la proteína - y mucha. Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres. También puedes comer toda la fruta y la verdura que quieras. Bebe mucha agua. Y si reduces el azúcar y la sal al mismo tiempo, ese buen trasero debería estar al alcance de la mano.

      No basta con patear en el gimnasio o en la cinta de correr en casa: la dieta tiene un gran impacto tanto en el peso como en la construcción de músculo.

      Ama tu trasero

      ¡Dale a tu trasero el amor que se merece! Todos los sabios están de acuerdo en que sentirnos bien con nosotros mismos nos hace más atractivos para los demás. Así que no te enfades con tu trasero, sino haz las paces con tu divino trasero, sea cual sea su aspecto.

      Todo en equipos de entrenamiento y máquinas de entrenamiento en apuls

      En apuls estamos especializados en todo tipo de equipos de ejercicio y máquinas de ejercicio, para poder ofrecer a nuestros clientes las mejores soluciones para un estilo de vida más saludable. Explore nuestra emocionante gama en este sitio hoy mismo

es