Presionar detrás del cuello - (Pres Bag Nakken)
El press de nuca es un ejercicio que entrena el deltoides (hombro), especialmente la parte media, y el trapecio (músculo que va desde la parte posterior del cráneo y baja verticalmente por cada lado de la columna hasta una de las últimas vértebras torácicas), el tríceps y el serrato anterior (músculo que se origina en la superficie de las costillas 1ª a 8ª del pecho).
Guía para presionar detrás del cuello:
- Ponte de pie con la espalda recta
- Coge una barra con un agarre por encima de la mano y deja que la barra descanse sobre tus hombros detrás de tu cuello
- Inhala y levanta la mancuerna por encima de la cabeza sin balancear la parte baja de la espalda
- Exhale mientras completa el movimiento
- Repite el ejercicio con diferentes pesos por ejemplo 15x3.
Importante para el Press Detrás del Cuello: Para evitar sobrecargar la articulación del hombro, que es muy vulnerable, puedes evitar llevar la barra más abajo detrás del cuello de lo que te permite tu flexibilidad. Este ejercicio puede ser estresante para el "manguito de los rotadores" (es un grupo de músculos y sus tendones que estabilizan el hombro) - el supraespinoso (un pequeño músculo en la parte superior de la espalda), el infraespinoso (un grueso músculo triangular que estabiliza la articulación del hombro), el teres menor (es un músculo estrecho y alargado en el hombro) y el subescapular (es un gran músculo triangular que se encuentra en la parte delantera de la cápsula de la articulación del hombro). Y, por tanto, debe realizarse con precaución.
Buenos consejos para la Prensa Detrás del Cuello: Hay muchas máquinas que te permiten hacer el ejercicio sin tener que centrarte tanto en la seguridad como el trabajo con pesos libres.
Este ejercicio es tanto de hombros como de tríceps.
