Squat
La sentadilla es el ejercicio que todo el mundo conoce y que es el preferido de los culturistas, simplemente porque implica a gran parte de todo el sistema muscular. Las sentadillas entrenan específicamente el cuádriceps (músculo del muslo), el grupo de aductores (tanto del muslo como de la cadera), los estiramientos de la espalda, los glúteos (los tres músculos de las nalgas), los músculos abdominales y la parte posterior de los muslos.
Guía de la sentadilla:
- Colocar una barra en el rack de sentadillas
- Inclínate debajo de la barra y colócala sobre los hombros en la parte superior del trapecio (músculo que va desde la parte posterior del cráneo y baja verticalmente por cada lado de la columna vertebral hasta una de las últimas vértebras torácicas) justo detrás de la parte posterior del deltoides (músculo que forma el contorno redondeado del hombro)
- Agarra la barra con un agarre adaptado a tu tipo de cuerpo y tira de los codos hacia atrás
- Inhala (para enfatizar el pecho, evitando que te agaches)
- Gira la espalda girando la pelvis hacia delante.
- Mira al frente y levanta la barra del soporte
- Camina uno o dos pasos lejos del soporte y coloca los pies con una distancia del ancho de los hombros
- Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante
- Dobla las rodillas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo
- Extender las piernas y volver a la posición inicial
- Exhale mientras completa el movimiento
Importante para la sentadilla: Para evitar lesiones en la espalda, mantenla en la misma posición durante todo el ejercicio. Para sentir realmente el ejercicio en los músculos del asiento, es importante doblar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Buenos consejos para la Sentadilla:Este ejercicio puede variarse de diferentes maneras - por ejemplo, si eres poco flexible en las articulaciones del tobillo o tienes fémures largos, puedes poner los talones sobre un bloque de madera o similar, simplemente para evitar que te inclines demasiado hacia adelante. Esta variación del ejercicio se centra más en el cuádriceps (músculo del muslo). Sin embargo, hay un riesgo con esta variación del ejercicio, y es que las rodillas pueden adelantarse demasiado sobre las puntas de los pies, por lo que debes tener mucho cuidado cuando uses esta variación.
Este ejercicio también es para aquellos que quieren utilizar pesos pesados - coloque la mancuerna más abajo de su espalda para mejorar su equilibrio y aumentar la fuerza de elevación de su espalda. Esta técnica es utilizada principalmente por los levantadores de potencia.
También puedes hacer sentadillas en una máquina, lo que te asegurará no doblarte demasiado en el futuro. Al mismo tiempo, aísla el entrenamiento al cuádriceps (músculo del muslo).
Este ejercicio es a la vez un ejercicio de piernas, caderas y glúteos.
