Entrenamiento de oclusión
El entrenamiento por oclusión (también llamado entrenamiento Kaatsu) está ganando popularidad debido a su método de entrenamiento suave pero efectivo. El kaatsu puede ser una buena alternativa a la versión más exigente del entrenamiento de fuerza, que utiliza pesas con una gran carga.
El entrenamiento de oclusión es un entrenamiento eficaz para la construcción de músculos y la rehabilitación
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Es característico del entrenamiento de oclusión que se realice con menor intensidad en comparación con el clásico entrenamiento de fuerza con pesos pesados. Por esta razón, el entrenamiento de Kaatsu es utilizado a menudo por las personas durante los períodos en los que las articulaciones y los tendones necesitan ser aliviados. También puede realizarse como parte de un periodo de rehabilitación.
La forma de entrenamiento se basa en un principio básico único de oclusión de determinados grupos musculares del cuerpo, que se crea mediante un manguito, correa o banda.
El entrenamiento por oclusión tiene varias ventajas:
Cualquiera puede empezar con el entrenamiento Kaatsu, que es una forma de entrenamiento individual. Esto significa que, en cuanto tenga su banda de oclusión, podrá elegir los pesos y el nivel de carga que se adapten a su nivel de entrenamiento y de fuerza actual.
Puedes utilizar la forma para realizar una amplia gama de ejercicios de entrenamiento de fuerza conocidos.
En Apuls.dk queremos dar a todos nuestros clientes las mejores condiciones para crear la formación más gratificante. Por eso, encontrarás instrucciones útiles para usar tu banda de oclusión, así como mucha inspiración para elegir el equipo y los ejercicios.
El principio básico del Kaatsu
La forma de entrenamiento es única en su manera de entrenar así como en su técnica básica.
En el entrenamiento por oclusión, se coloca una correa o banda en el brazo, por ejemplo, para cerrar las venas y así ralentizar el retorno sanguíneo. No está completamente cerrado.
Cuando se impide que la sangre vuelva a fluir, se acumula con el resultado de que los metabolitos permanecen en el músculo durante más tiempo. Además, la presión intramuscular aumentará a medida que se reduzca el retorno sanguíneo y se acumule líquido. La membrana celular se volverá así más permeable.
Estos efectos, al cerrarse parcialmente con una cinta, una correa o un puño, crean los llamados
Este es el principio básico detrás de la forma de ejercicio, que se considera un estímulo para el crecimiento muscular.
El entrenamiento Kaatsu se caracteriza por ser un entrenamiento de fuerza ligero, en el que se utiliza peso con poca carga y se realizan ejercicios con muchas repeticiones.
Típicamente harás 4 series en total con 30, 15, 15, 15 repeticiones respectivamente. Asegúrate de hacer una serie durante un máximo de 10 minutos y luego toma un descanso.
Cómo debe colocarse la cinta o el manguito?
Colocar la banda correctamente es crucial para la eficacia de su entrenamiento de oclusión.
Se recomienda colocar la banda de oclusión en 2 lugares diferentes del cuerpo durante el ejercicio.
Si quiere hacer la oclusión de la parte inferior del cuerpo, debe colocar su banda en la parte superior del muslo. Y si quieres ocluir la parte superior del cuerpo, debes colocar tu banda en la parte superior del brazo.
El entrenamiento de oclusión ha sido objeto de estudios científicos que investigan los efectos de esta forma de entrenamiento. Se ha demostrado que el efecto de la oclusión no es local sino sistémico.
Esto significa que no sólo en la parte superior del cuerpo se pueden conseguir efectos positivos de entrenamiento si se coloca la banda de oclusión en la parte superior del brazo. En este caso, también habrá un efecto positivo de la oclusión en la parte inferior del cuerpo
Aunque sólo hay 2 lugares recomendados para colocar tu banda, esto no significa que sólo puedas entrenar los brazos y las piernas con el entrenamiento de oclusión.
Puedes entrenar fácilmente tus glúteos, muslos o pecho con esta forma de ejercicio. Una vez que haya creado la oclusión de ciertas áreas de su cuerpo, su sistema nervioso
El entrenamiento de Kaatsu son ejercicios para todos los niveles
Más o menos todos los ejercicios se pueden hacer con oclusión. A continuación encontrarás inspiración para empezar con tu banda de oclusión.
Leg Curl (entrenamiento de los muslos y las piernas)
Coloque su banda en la parte superior de los muslos, presionando 5/10 aproximadamente, y colóquese correctamente en una máquina de curl de piernas. Hay máquinas en las que se puede estar sentado o tumbado boca abajo (aquí hemos supuesto lo segundo). El cojín de la máquina debe estar justo por encima de los talones.
Es importante que mantengas la cadera quieta durante todo el ejercicio. Usar las asas de la máquina puede ayudar.
El ejercicio de oclusión se realiza doblando la parte inferior de las piernas hacia arriba y aguantando en el camino de vuelta al punto de partida.
Este puede ser un buen ejercicio para la rehabilitación o lesión por fatiga muscular.
Bulgarian Split-Squat (entrenamiento de muslos y glúteos)
Para aquellos que ya tienen experiencia con el Split-Squat búlgaro, el ejercicio puede convertirse en un reto extra utilizando la oclusión.
Aquí, no se necesitará ningún peso extra además de su propio peso corporal.
El ejercicio se realiza utilizando una caja o un banco. Debes colocarte en posición vertical a poca distancia del objeto, de espaldas a él. Inicie el movimiento dando un paso atrás sobre la caja o el banco con un pie. Lleva tu rodilla trasera contra la superficie y baja todo lo que puedas.
Vuelve a la posición inicial empujándote de nuevo hacia arriba.
En función de la distancia al banco, puedes elegir en qué grupos musculares quieres centrar tu entrenamiento. Si te encuentras lejos, tendrás que dar un paso más largo, y aquí entrenarás principalmente los muslos y los glúteos. Si te pones más cerca, entrenarás principalmente la parte delantera de los muslos.
Estiramientos de brazos con/sin peso (entrenamiento de pecho, hombros y tríceps)
Este ejercicio puede ser para cualquier persona que quiera entrenar con oclusión. Para los que ya están entrenados en el ejercicio, se puede utilizar un plato de pesas para aumentar la carga. Coloca un plato de pesas con una carga baja para ti en la espalda (colócalo en el centro de la espalda para que el peso se distribuya).
Coloque las bandas de oclusión en la parte superior de los brazos y póngase de pie sobre las manos y las puntas de los pies, respectivamente, en un piso de ejercicios. Los brazos no deben estar completamente extendidos. Tus dedos deben apuntar hacia adelante.
Empiezas el conocido movimiento bajando hasta el suelo mientras mantienes una posición recta de todo el cuerpo durante todo el movimiento.
Equipos de entrenamiento de oclusión para cada nivel de entrenamiento
En principio, sólo se necesita una banda de oclusión especialmente diseñada para iniciar el entrenamiento. Además, también se recomienda utilizar un cronómetro al realizar los ejercicios de entrenamiento de oclusión.
Es importante que elija bandas especiales desarrolladas para el entrenamiento de Kaatsu. Aquí encontrarás una amplia selección entre la que deberías encontrar el modelo adecuado para ti.
Las cintas pueden tener muchos nombres diferentes como
Encontrarás diferentes versiones de las correas, que pueden estar diseñadas tanto para los brazos como para las piernas o ser multifuncionales.
Aquí debes elegir la versión según lo que te convenga a ti y a tu programa de entrenamiento.
En general, las bandas son una pieza barata de equipo de ejercicio que puede ser una opción obvia para tener como parte permanente de su inventario de equipo de ejercicio.
Son fáciles de llevar y traer del gimnasio, y se pueden guardar fácilmente en casa cuando no se usan.
¿Cómo elegir la mejor banda de oclusión?
A la hora de elegir la mejor cinta, debe tener en cuenta lo siguiente:
Es importante que la cinta tenga una longitud que se adapte a usted y a la circunferencia de su muslo y brazo respectivamente. Para un uso cómodo durante el ejercicio, es una buena idea elegir una banda con una buena anchura (3 cm o más).
Cuando elija el material, asegúrese de que sea duradero y tenga una sensación cómoda contra el cuerpo. Su banda se coloca directamente sobre su piel.
Se recomienda elegir material con función elástica, que creará el uso más cómodo y flexible.
Encontrará tanto cierres de velcro como hebillas de plástico en las bandas de oclusión. Con fuertes correas de velcro puedes ajustar fácilmente y sin molestias la presión de tu banda durante el entrenamiento.
Las bandas de oclusión se entregan con un paquete
Cómo usar tu banda para el entrenamiento de oclusión
Si es la primera vez que vas a familiarizarte con el entrenamiento de oclusión, es natural que tengas dudas sobre cómo entrenar de la forma más suave y segura.
Aquí tienes que lidiar con la presión que crea tu cinta. La presión es el elemento clave de la forma de entrenamiento y el requisito previo para crear un mayor crecimiento muscular.
Cuando quiera iniciarse en la formación y quiera proceder con suavidad y seguridad, puede utilizar las siguientes pautas:
Siempre es mejor ocluir demasiado flojo que demasiado apretado.
Es importante que al principio de su entrenamiento de oclusión se centre ante todo en la presión de su banda. Asegúrate de aflojarla si sientes que está demasiado apretada alrededor de la parte superior del brazo o del muslo.
Otro factor importante a tener en cuenta en el entrenamiento de oclusión es que debe mantener su banda en el brazo o muslo durante los descansos entre series. Experimentarás el mayor beneficio del entrenamiento cuando dejes la banda puesta.
Usa tu cinta según la escala de presión
Cuando se entrena con bandas de oclusión, la presión se indicará en una escala de 0 a 10.
0 indica que no hay presión, y 10 indica la presión máxima. Existen algunas pautas generales sobre el grado de ajuste de la banda de oclusión. La presión difiere según se ocluya la parte inferior o superior del cuerpo.
Las directrices son las siguientes:
Estas son las pautas generales con las que se recomienda empezar como principiante. Por lo tanto, se debe aplicar más presión en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior.
La presión se experimenta de forma diferente de una persona a otra. Y tienes que sentir cuál es la mejor presión para ti. No habrá una diferencia masiva en el beneficio del entrenamiento al tener la banda apretada 4/10 para la parte superior del cuerpo en comparación con 5/10.
Cuando compras una banda de calidad con opciones de ajuste flexibles, puedes adaptar fácilmente la presión a tus necesidades y obtener grandes beneficios de tu entrenamiento.
