Press de banca

¿CÓMO AUMENTAR TU FUERZA Y MASA MUSCULAR CON EL PRESS DE BANCA?

Es importante que realice el ejercicio correctamente, para no forzar excesivamente los hombros en. Además, se deben tener en cuenta estos puntos, cuando se esta empezando, a hacer el ejercicio de Press de banca:

• Tener conocimiento de las diferentes variantes del ejercicio.
• Estar al día con el funcionamiento de las maquinas y su seguridad.
• Tener una buena posición del cuerpo en el banco.
• Controlar la técnica y la tensión.

Es especialmente importante, que tener control sobre la técnica y el braceo, es decir, la forma en que te acuestas durante el ejercicio.

Las diferentes variantes del ejercicio Press de banca, dependen del ángulo de la férula. Por ejemplo, habrá una diferencia en la parte superior del cuerpo, que se entrena, dependiendo de las áreas, con el agarre de la barra.

A continuación, encontrará algunos consejos para el entrenamiento de Press de banca, que podrá tomar como inspiración y de esta forma evitar lesiones.

Para el entrenamiento de tríceps, se deben tener las manos juntas en la barra, mientras que los codos, se meterán hacia los lados.

Para el entrenamiento de pecho, se deben poner las manos a una mayor distancia entre ellas, mientras que los codos, saldrán hacia los lados. No obstante, puede ser una ventaja, alternar la barra por mancuernas, ya que, estas dan un mayor estiramiento en el pecho.

El ejercicio clásico de Press de banca, se realiza con una barra. Sin embargo, puede ser una buena idea, variar la barra por mancuernas, donde el principio del ejercicio es el mismo.

Press de banca inclinada - para la parte superior del pecho

El Press de banca inclinado, o incline press, es un ejercicio muy popular para muchos practicantes de fitness. Este cambia el ángulo del banco, en el que se recuesta. En este caso, la inclinación seria de 15, 30 o 45 grados. Donde, se entrena principalmente la parte superior del pecho. Para esta versión, se pueden utilizar tanto mancuernas como barras. Para el ángulo de su cuerpo, se debe tener la cabeza girada, sobre el cuerpo durante la ejecución. A diferencia de la declinación, donde la cabeza está por debajo de la posición del cuerpo.

El ejercicio se centrará en los hombros, donde el ángulo del banco influirá en la intensidad con la que se entrenará el pecho y los hombros. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la intensidad. Normalmente, no podrás levantar tanto durante el Press de banca inclinado, en comparación, con la versión plana clásica.

Independientemente de que tengas como objetivo específico, el aumento de la fuerza y de la masa muscular, alrededor del pecho, este ejercicio puede ser beneficiosa para que la incluyas en tu programa de entrenamiento. Es una buena forma de tener variedad en su entrenamiento, En especial, si ha llegado a un punto de estancamiento en su entrenamiento convencional.

Cuando empiece a hacer el Press de banca inclinado, tiene que tener en cuenta, hasta qué punto quieres centrarte en el entrenamiento del pecho. El ángulo más común es entre los 30 y los 45 grados. Ya que, si el ángulo es superior a 45 grados, el entrenamiento se centrará más en los hombros - y por lo tanto el ángulo tiene un gran impacto.

Buenos consejos para los nuevos en el press de banca

En cualquier caso, es importante que controles la técnica y que entrenes de forma segura. En este sentido, es recomendable contar con un compañero de entrenamiento, si esprincipiante en el Press de banca y aún no es consciente de cuánto puedes levantar.

Es mejor hacer el ejercicio de forma segura, levantando poco peso al principio, en lugar de poner su cuerpo en riesgo y lesionarse por poner más peso del que puede soportar.

Aquí tiene algunos de los puntos, a los que debe prestar especial atención al realizar el Press de banca inclinado:

• El funcionamiento de las maquinas y su seguridad.
• Asegúrese de tener un compañero de entrenamiento, que pueda levantar la barra si no estás seguro del peso y de como hacer el levantamiento.
• Es un buen ejercicio para variar su entrenamiento y aliviar su espalda baja del Press de banca plano convencional.
• Calentar los principales grupos musculares del cuerpo.

Puntos de atención durante el press de banca inclinado

La técnica del Press de banca inclinado es muy similar a la versión plana. Aquí también entrenarás los mismos grupos musculares, excepto, que la versión inclinada pondrá un enfoque extra en la parte superior del pecho.

Hay algunos puntos clave de enfoque, a los que debes prestar especial atención al realizar este ejercicio.

Utilizar un banco en combinación con un soporte de barra, es una forma practica y segura de hacer el ejercicio, ya que puede "facilitar" el propio rendimiento físico y reducir el riesgo de accidentes.

Antes de realizar el ejercicio, asegúrese de haber calentado los grupos musculares del cuerpo, permitiendo que el tejido se caliente y sea flexible. Esto permite que el líquido articular fluya más fácilmente, ayudando a evitar lesiones por tensión.

El agarre de la barra debe hacerse con cuatro dedos en un lado y el pulgar en el otro.

Ejecución del press de banca inclinado

Aquí puede ver la ejecución clásica del Press de banca inclinado con barra:

1. Asegúrese de utilizar un banco con el correspondiente soporte para barras.
2. Los ojos deben estar directamente debajo de la barra, cuando ésta se apoya en el soporte.
3. Siéntese (o túmbese) de forma estable en el banco.
4. Agarra firmemente la barra y bájala hasta la parte superior del pecho.
5. Levante el peso de la barra, sobre los brazos estirados de nuevo

Durante este ejercicio, su atención debe centrarse en levantar la barra, hasta la parte superior del pecho (a diferencia del Press de banca plano). Además, se debe centrar en mantener lospies estables, para que seas capaz de apoyarte en el suelo con ellos.

No debe apoyar los talones en el suelo, sino que las plantas de los pies deben estar planas y firmemente apoyadas en el suelo.

Además, es posible que no "rebote". Esto significa, que debes evitar utilizar el pecho como punto de lanzamiento para levantar la barra. Debe ser la estabilidad con los pies en el suelo,la que debe ser su "resorte".

En general, tenga cuidado de no forzar la parte inferior de la espalda contra el banco, al hacer banca, ni debe balancear la parte inferior de la espalda excesivamente.

Si tiene problemas lumbares, puede mantenerla, si le hace estar lo más estable posible.

Banco de prensa - ¿cómo elegir el adecuado?

Básicamente, durante el Press de banca, te acostarás con la espalda plana sobre el banco. El banco debe ser acolchado y no demasiado blando ni demasiado duro. Además, se recomienda utilizar bancos diseñados, especialmente para el entrenamiento. Donde, el banco funciona junto con un soporte diseñado para la mancuerna.

Con respecto al ángulo del banco, muchos pueden tener dudas sobre cuál es la posición óptima. Lo primero y más importante es, que debes estar estable mientras realizas el ejercicio, ya que la estabilidad es esencial para levantar pesos pesados.

Las diferentes versiones de los bancos de press de banca

Existen diferentes bancos, los cuales también se pueden utilizar para el uso doméstico y varían de función, dependiendo del entrenamiento preferido (plano, inclinado o declinado). Algunos trabajan en una sola pieza, los cuales están diseños para realizar las diferentes variantes del Press de banca, donde se puede ajustar el ángulo del banco.

De hecho, puede utilizar un banco de este tipo, para otros tipos de entrenamiento, incluso sin usar una barra o pesas. Lo que lo hace particularmente adecuado para tener en casa.

Además, los bancos, también variarán en tamaño, gama y opciones de ajuste, entre; complejidad, material, rango de precios, con o sin soporte, etc.

Hay que centrarse en el soporte correcto, a la hora de elegir el banco adecuado para el ejercicio.

Independientemente de la versión del banco, todo se basa en conseguir un buen agarre. A la hora de configurar el banco de forma óptima, céntrese en juntar los hombros , arquear la espalda (no la parte baja de la espalda) y extender las caderas. Lo que le dara, la mejor elevación y le aumentara su la estabilidad.

Durante la fase de inicio, cuando se está aprendiendo a bracear, puede optar por estirar sobre un rodillo de espuma, el cual se coloca bajo la parte superior de la espalda. Ya que es una herramienta útil de aprendizaje. En cualquier caso, es fundamental que elija un banco, que esté diseñado para soportar el peso que esta levantando. Este debe ser adecuado para su propósito y para obtener el máximo apoyo para su espalda y cuello.

Presión de banco en declive - para la parte inferior del pecho

Mientras que el Press de banca inclinado se caracteriza por tener una inclinación positiva, es decir, la cabeza estando girada sobre el cuerpo, porque de lo contrario, entrenaría el Press de banca declinado.

Para cambiar el enfoque y entrenar principalmente los músculos inferiores del pecho, puede girar su cabeza hacia el suelo, utilizando tanto una barra como unas mancuernas. Donde al principio del entrenamiento, es lo mismo que para el Press de banca normal. Además, este ángulo le permite levantar más, en comparación con la inclinación. Cabe destacar que esta variación es muy popular entre muchos.

Combine los ejercicios, para obtener mejores resultados:

Se recomienda combinar el Press de banca declinado con el inclinado, ya que suele ser la parte superior del pecho, la que la mayoría de los fisicoculturistas necesitan fortalecer. Sin embargo, normalmente hay menos personas que practican la variación de la declinación, porque en la mayoría de la ocasión, los bancos de gimnasio no están equipados para inclinarse de esta forma. Esto significa, que muchas personas tienen que hacer por su propia adaptación al banco.

Además, es importante garantizar la estabilidad alrededor de los pies. Por eso, algunos bancos están especialmente diseñados, para que se pueden atar los pies. Aunque, si no lo tienen, se puede utilizar como alternativa, arandelas o tacos para sujetar los pies. Es necesario subrayar, la importancia de que el banco sea estable y de esta forma, se evite el riesgo de volcar mientras se hace el banco.

Muchas personas disfrutan de este ejercicio, porque permite que puedan levantar más kilos, en comparación con el Press de banca plano. Por eso, a continuación enumeramos algunos consejos, para incluir este ejercicio, en su programa de entrenamiento y lo que se debe tomar en cuenta:

• Asegúrese de tener estabilidad en la posición de los pies.
• Es un buen ejercicio, para ser capaz de levantar más kg.
• Es un buen ejercicio, para acostumbrar a la muñeca a soportar una mayor carga.
• El uso de muñequeras puede proporcionar un apoyo adicional y puede reducir el riesgo de lesiones.

¿Por qué el press de banca es un buen ejercicio?

Muchos fisicoculturistas profesionales y personas que entrenan a un nivel de alto rendimiento, que les gusta este ejercicio, ya que tiene diferentes variaciones y les permite diseñar un programa de entrenamiento individual.El Press de banca se caracteriza por ser un ejercicio para todo el cuerpo, ya que entrena múltiples grupos musculares. Por esta razón, algunas personas optan por omitir los ejercicios específicos de brazos, cuando realizan el Press de banca. Además, se activan varias articulaciones del cuerpo, incluidas las de las manos, los hombros y los codos. Donde, una ventaja particular, que existe sobre las diferentes variaciones del Press de banca, es la posibilidad de combinar los ejercicios. Cuando se combinan las prensas inclinadas y declinadas, aumentas y estimulas el crecimiento muscular, tanto en la parte superior como en la inferior del pecho.

Otra de las cualidades del Press de banca, es que es un ejercicio en que todo el mundo puede participar, desde que se cuente con el equipo adecuado, ya sea principiante o experimentado practicante de fitness. El ejercicio es adaptable, en términos de carga de peso y dificultad de ejecución.

Cabe destacar, en términos prácticos, es posible adquirir el equipo necesario para su uso en casa, por lo que es posible entrenar al ritmo deseado. Donde existen una gran variedad de bancos de ejercicio para el hogar, que pueden ser elegidos para adaptarse a las necesidades personales, ya que tienen muchos usos.

En resumen, los beneficios son:

• Es un ejercicio eficaz, para aumentar la fuerza y la masa muscular.
• Se pueden personalizar las necesidades individuales de entrenamiento.
• Se encuentran diferentes variantes del ejercicio, que pueden traer una progresión al entrenamiento.
• Se puede hacer en casa.